Skocz do zawartości

Zdjęcie

Poczatki. Zielony jak Groszek!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo
Witam wszystkich forumowiczów.

Na poczatek zaznacze, że jestem zielony w niektórych sprawach i serio potrzebuje rady, nie jestem zawodowcem, wszystko staram sie ogarnąć samemu, lecz kilka pytan jest.

Wiek: 24
Wzrost: 174cm
Waga: 72,5kg
Poziom tkanki tłuszczowej ok 9-10% (został mi tylko brzuch)
PPM: 1785kcal (wyciągnąłem średnia z dwóch wzorów)
Aktywności fizyczna: 1.7 (praca fizyczna, trening siłowy 4x na tydzień, cardio po kazdym treningu silowym ok 20min, dużo roweru, raz w tygodniu basen)
CPM: 3030kcal
Marto jaki przyjąłem:
B - 2g/kg
T - 1g/kg
W - 4g/kg
To makro i kcal sa wyliczone bez redukcji i masy, dla normalnego fukcjonowania.

Moje pytania do doświadczonych forumowiczów.

1. Zacząć redukcje, spalić dobrze tluszcz i dopiero brac sie za budowanie zdrowej tkanki miesniowej? Czy juz teraz moge zacząć?

2. Jeśli redukcja, to jeśli obetne kalori ogolnie to w makto obciąć z wegli czy jak?

3. Czy jak wstawie przykladowy sklad posiłków na dzien to rzucicie okiem i sprawdzicie?

4. Ktoś moglby zerknac czy dobrze wszystko wyliczylem i czy wszystko jest dobrze ofarniete.

Prosze o sumienne odpowiedzi, lecz i ostry lincz, jeśli jest potrzeba.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Cześć, aktywności masz w pytę :D Jak się czujesz przy takim natłoku? Energii starcza? Regeneracja jakakolwiek? :)

 

Mówisz, że został ci tylko brzuch, tzn. że jesteś w trakcie/po redukcji? 

 

https://i0.wp.com/ni...age-1.jpg?w=721 Patrząc na to zdjęcie, 8-10% bf to forma po redukcji raczej. 

 

Wejdź na kaloryczność, którą obliczyłeś i sprawdź po tygodniu-dwóch co się dzieje z organizmem. Jeśli waga stoi w miejscu, dodaj 200-300kcal, jeśli po 2tygodniach masz +0.5kg do max 1kg to staraj się utrzymać tą kaloryczność. Jeśli waga rośnie szybciej, to ja bym ucinał węgle, w zależności od tego, jak szybko idzie do góry.


  • 0

#3
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo

Energi starcza, przed samym snem odczuwam jakiekolwiek zmęczenie.

Sen jak najbardziej okej 7h to mój czas jaki potrzebuje, żeby odpocząć i nie być padniętym.


No to przepraszam, racja 8-9% to juz po redukcji, aktualnie wyglądam raczej na 16-18%

 

Chce zrzucić jak najwięcej fatu, żeby później zrobić fajną masę.


  • 0

#4
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Energi starcza, przed samym snem odczuwam jakiekolwiek zmęczenie.

Sen jak najbardziej okej 7h to mój czas jaki potrzebuje, żeby odpocząć i nie być padniętym.


No to przepraszam, racja 8-9% to juz po redukcji, aktualnie wyglądam raczej na 16-18%

 

Chce zrzucić jak najwięcej fatu, żeby później zrobić fajną masę.

 

Czyli jesteśmy w podobnym miejscu. Wrzuć -1000kcal, będziesz tracił ok. 1kg tygodniowo. Jak zejdziesz do zadowalającego poziomu, to zacznij masę z nadwyżką 200-500kcal.


  • 0

#5
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo

Czyli jesteśmy w podobnym miejscu. Wrzuć -1000kcal, będziesz tracił ok. 1kg tygodniowo. Jak zejdziesz do zadowalającego poziomu, to zacznij masę z nadwyżką 200-500kcal.

Czyli od 3030kcal odjąć 1000kcal tak, dobrze zrozumiałem?

 

Czyli jak zejdę do zadowalającego poziomu to mam dodać 200-400kcal wszystko jasne, tylko do tych 2100 które będę miał czy do całości czyli 3030?

Bo troszkę zgłupiałem

 

Ogólnie fajnie, że ktoś czyta to, bo mam wraże nie że już weteranom sie znudziło klepanie tego samego cały czas, a uwierz lub nie co chwile przeglądam forum i dużo sie dowiedziałem, lecz no zawsze będą pewne niejasnosci :)
 

Pozdrawiam!


  • 0

#6
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Dokłanie, na ten moment twoje zero z tego co piszesz to 3000kcal. Ucinasz 1000kcal, żeby pozbyć się w miarę szybko resztek fatu, a następnie przechodzisz na ok. 3300kcal i patrzysz, czy waga rośnie w zadowalającym tempie - ja polecam ok.1kg/miesiąc, ale pewnie niewiele osób się z tym zgodzi.


  • 0

#7
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo

A powiedz mi, bo nie chce zakładać nowego wątku, jakie syplementy stosowąc na redukcji? Bo serio jest tyle artykułów, że nie wiem w co wierzyć, konkretnie chodzi mi o:

 

1. Białko - kiedy stosować na redukcji, przed czy po treningu lub czy w ogóle stosować?

2. BCAA - kiedy najlepiej przed czy po treningu?

3. Carbo - stosować na redukcji w ogóle?

 

Na redukcji przez pierwsze dwa dni jadłem od razu po siłowni ryz z rodzynkami (dla smaku) ale doczytałem, że to patenty na masie, a na redukcji podobno jeśc normalny posiłek około 1-2h po wysiłku, zgadzacie sie? Podpowie ktoś jak to mądrze ugryźć?


  • 0

#8
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Ogólnie jakie suplementy warto stosować to strasznie trudny temat :)

Białko - jeśli nie potrafisz dostarczyć go z dietą, to pij. Ja zdecydowanie wole zjeść kuraka/indyka/serek niż wypić białko, chociaż czasem mi się zdarza. 

BCAA - 

Carbo? To samo co białko. 

 

Ja jem kreatynę monohydrat 5g dziennie, witaminę C, Omega 3 oraz Vitapak. Do tego jem dużo warzyw i staram się jeść 5x w tygodniu kapustę lub ogórki kiszone. 

 

Co do węgli to ja bym największy nacisk kładł na posiłki okołotreningowe oraz posiłek przed snem, żeby dostarczyć organizmowi wszystkiego co potrzebne do regeneracji. 


  • 0

#9
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo

Ogólnie jakie suplementy warto stosować to strasznie trudny temat :)

Białko - jeśli nie potrafisz dostarczyć go z dietą, to pij. Ja zdecydowanie wole zjeść kuraka/indyka/serek niż wypić białko, chociaż czasem mi się zdarza. 

BCAA - 

Carbo? To samo co białko. 

 

Ja jem kreatynę monohydrat 5g dziennie, witaminę C, Omega 3 oraz Vitapak. Do tego jem dużo warzyw i staram się jeść 5x w tygodniu kapustę lub ogórki kiszone. 

 

Co do węgli to ja bym największy nacisk kładł na posiłki okołotreningowe oraz posiłek przed snem, żeby dostarczyć organizmowi wszystkiego co potrzebne do regeneracji. 

Powiem tak, wszystkie makro jakie rozpisałem dostarczał w posiłkach, wszystko jest wyliczone nawet warzywa, bo jem ich na prawdę sporo, ponad 500g dziennie oczywiście podzielone jest to na każdy posiłek :)

 

Kolejna sprawa te suplementy okej, białko i węgle nie stosuje tak jak planowałem, ale powiedz mi w takim razie jak wygląda Twój dzień, w sensie godziny posiłkó i kiedy trening i mniej wiecej kiedy jesz węgle, jeśli byś mógł oczywiście :)

 

Ja przed treningiem jem pełno wartościowy posiłek, po treningu po jakichś 45minutch jem kolacje która składa sie z WW i B tylko, bo tłuszczy nie daje, a dodatkowo moje pytanie brzmi czy w przerwie między koniec treningu a kolacją powieniem dostarczyć coś organizmowi, na masie wszędzie bębnią, że tak ale na redukcji już właśnie podobno nie trzeba


  • 0

#10
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Mój dzień wygląda tak, że robie jedno danie, które dziele na 3 posiłki w miarę równe.

 

10 "śniadanie"

14 posiłek nr.2 

16:30-17:45 trening 3x w tygodniu fbw, 3xbieganie/interwały

Posiłek nr. 3 po treningu, lub ok. godziny 18 - tutaj żre te wszystkie tabletki, zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe.

 

Po treningu nie biegnę od razu do domu, żeby zjeść jak najszybciej. Czasem jest to 10 minut, czasem 45minut w zależności od tego, jak stoję z michą :) Przez ostatnie 2miesiące moje węgle nie przekraczały raczej 50g, wszystko z pomidorów,ogórków, papryki i kiszonek. Teraz dorzucam 100g kaszy, 50g do posiłki nr. 2 i 50g do posiłku nr.3.

 

Węglowodany powinny na pewno znajdować się w posiłkach okołotreningowych oraz przed snem. Bardziej na twoim miejscu nastawił bym się na utrzymanie ogólnej kaloryczności, żeby nie popaść w paranoje :) Nie musisz tego trzymać bardzo restrykcyjnie, staraj się trzymać kalorie, nie przekraczać makro i obserwować to, co się dzieje. Redukcja jest o tyle fajna, że zrzucenie kilograma tygodniowo nie jest takie strasznie trudne, więc wyniki osiągasz bardzo szybko. Możesz więc szybko reagować na to co widzisz. Z masą jest gorzej, tutaj powinieneś budować ok 1kg/miesiąc, więc czas na zauważenie, że jesz źle/za mało/za dużo,jest dużo dłuższy.

 

Zdarzają się też takie tygodnie jak ja mam teraz. W niedzielę biegłem w Hero Run z wagą 85,5kg, po biegu wciągnąłem 6piw i pół pizzy 42cm w nagrodę(cheat meal robię raz na 2tygodnie). Poniedziałek waga 86,5, wczoraj waga 87,5 :) Dzisiaj już zaczyna schodzić, ale wiem już jak mój organizm reaguje i nie panikuje, tylko idę dalej zgodnie z planem.


  • 1

#11
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo

Nie jest źle, rozpisałem sobie dietę całkiem okej bo schudłem jakieś 0,7kg przez tydzień wiec zostaje przy tej intensywności i tej diecie :)

 

Dzięki wielkie za pomoc, pewnie jeszcze się tu odezwę gdy zacznę masować, chodź to tez nie będzie trudno i do ogarnięcia, wystarczy trochę czasu poświęcić na grzebanie na forum jak i w internecie a można wszystko znaleźć :) chodź pomoc kogoś kto ma większe doświadczenie jest nie oceniona :)


  • 0

#12
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo

Panowie pomóżcie bo wszędzie zupełnie inne info.

Jestem na redukcji, wszystko ładnie spada, treningi sa spoko i w ogóle wszystko ładnie, ale ma  problem z posiłkiem po treningu, mianowicie nie wiem co mam jeść, czy w ogóle jeść, dodam, że kończe trening około 21.40 w domu jestem około 22.00, a spać chodzę około 22.30, co zjeśc przed samym snem?

 

Do tej pory jadłem wszystko tak jak miałem rozpisane w diecie, jajko lub tuńczyk lub jakaś pierś z indyka w formie wędliny do tego chleb żytni i jakieś warzywo, pomidorów albo ogórek kwaszony, nie pije żadnego białka po skończonym treningu bo wszystko dostarczam z jedzeniem. czy jeśc normalnie tak jak do tej pory, czy na kolacje zjeśc jakiegoś ryża z rodzynkami?


  • 0

#13
CiociaKasia

CiociaKasia

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów

Witam ponownie ;) 2tygodnie minęły prawie, jak waga?

 

Czas między końcem treningu, a snem jest bardzo krótki, szacun, że dasz radę zasnąć :)

Skoro czasu jest tak mało, to ja bym leciał starą szkołą - banan, żeby dostarczyć węgli po treningu i przed snem dla lepszej regeneracji. Jeśli nie banan, to ogólnie węgle z białkiem ładuj.


  • 0

#14
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo
Waga po dwoch tygodniach zeszła o 1,4kg i caly czas leci w dół, z brzucha zaczyna powoli schodzic, wiec jest dobrze.

No tak myślałem właśnie, zwby zostac na bialku i weglach, w sumie to napisalem, ze nie jem na noc tłuszczy a w jajku sa tluszcze, chodz taka znikoma ilość nie wplynie negatywnie na caly proces?
  • 0

#15
MikołajMajki

MikołajMajki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Legionowo

74ae9c00984dfcc2bb58d7fec62a6c79.png

 

Panowie czy to jest dobrze zbilansowana dieta redukcyjna?

To jeden z przykładowych zestawów. Czy kolacja będzie okej, nie za dużo białka może tak być?


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników