Skocz do zawartości

Zdjęcie

Początkujący - plan treningowy + dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
davidwiss

davidwiss

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Witam, nazywam się Dawid, mam 20lat, staż na siłowni to drugi miesiąc.
pierwszy miesiąc ćwiczyłem tak na rozruch, czyli bez diety, odżywek itp.
od wczoraj zacząłem nowy miesiąc i postanowiłem trochę bardziej się w tym wszystkim zagłębić.
moje aktualne wymiary:
klatka piersiowa: 98cm
bicepsy:35cm
biorda:88
waga:77kg
przez miesiąc na siłowni przybrałem 1,4kg masy, (masy mięśniowej?) bo nie zauważyłem przyrostu tkanki tłuszczowej.
mój plan treningowy mam podzielone na pon,wt,śr.

Poniedziałek:klatka,barki,triceps.

klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

barki:
- unoszenie sztangielek na boki
- wyciskanie sztangielek siedząc
- przyciaganie sztangielek do klatki

triceps:
- prostowanie ramion z drążkiem(wyciąg górny)
- prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy


Środa: plecy,biceps

- wiosłowanie sztangą w opadzie
- martwy ciąg
- unoszenie przedramion ze sztangą
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangą
- ściąganie drążka z wyciągu górnego
- podciąganie

Piątek: nogi, brzuch

- przysiady ze sztangą, trzymana z tyłu
- przysiady ze sztangą, trzymana z przodu
- martwy ciąg ze sztangą
- wyciskanie na łydki
- wyciskanie na maszynie w górę
- brzuch na maszynie(skłony w przód, skos lewy prawy)
- brzuchy na pochylni

Wszystkie te ćwiczenia robię po 4 serie 12 powtórzeń.

Teraz "dieta"
 

ŚNIADANIE (600 KCAL, 20g BIAŁKA)

ZUPA MLECZNO – OWOCOWA

Składniki:

- 1,5 szklanki mleka 2%,

- 70g musli z owocami suszonymi i orzechami,

- średni banan (120g – masa bez skórki).

II ŚNIADANIE (360 KCAL, 29g BIAŁKA)

KANAPKI Z TWAROŻKIEM

Składniki:

- 2 kromki razowego chleba żytniego (80g),

- pół kostki sera twarogowego chudego (100g),

- 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50g),

- pomidor (100g),

- kawałek ogórka świeżego (50g),

- łyżka posiekanej natki pietruszki.

  POTRENINGOWY POSIŁEK (370 KCAL, 35g BIAŁKA)

KURCZAK Z WARZYWAMI i RYŻEM

Składniki:

- Pół opakowania ryżu białego (50g suchej masy),

- 130g filetu z piersi kurczaka, średnia marchewka (120g),

- ¼ małego brokuła (100g).


OBIAD (750 KCAL, 35g BIAŁKA)

Składniki:

- 100g (sucha masa) makaronu spaghetti,

- 120g chudego mięsa mielonego,

- pół puszki pomidorów bez dodatków (200g),

- 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego,

- mała cebula (50g),

- 2 łyżki oleju rzepakowego,

- przyprawy, zioła

 

PODWIECZOREK (230 kcal, 8g białka)
 

Składniki:
pół jabłka (100g),

- pół banana (60g – masa bez skórki),
- pół kiwi (60g),
- opakowanie jogurtu naturalnego (150g).

 

KOLACJA (530 kcal, 25g białka)

KANAPKI Z POLĘDWICĄ

Składniki:

- 2 małe grahamki (100g),

- 2 łyżeczki margaryny (10g),

- 8 plasterków polędwicy sopockiej (80g),

- mała papryka (150g),

- liście sałaty,

- łyżeczka oliwy z oliwek.



a więc to wszystko, prosiłbym abyście mi doradzili czy dobra droga którą podążam.
jeśli zły dział to przepraszam i proszę o przeniesienie. :) 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jak z ilością serii?


    • 0

    #3
    davidwiss

    davidwiss

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    każde ćwiczenie wykonuje w 4 seriach po 12 powtórzeń.
    a w przybraniu masy wkradł się błąd, startowałem z wagą 74,5 a dziś mam 77,9 czyli przybrałem 3,4kg


    • 0

    #4
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    co do diety to wylicz sobie zapotrzebowanie na btw i kcal

    białko 2g/kg masy ciała
    weglowodany 5/kg masy ciala
    tłuszcze 1/kg masy ciała.
    • 0

    #5
    wtf23432

    wtf23432

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak oceniacie ten trening dla początkującego? Jest lepszy w porównaniu do FBW? I czy 4 serie to nie za dużo jak na masę? 


    • 0

    #6
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Nie, nie jest lepszy od FBW.
    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Jak oceniacie ten trening dla początkującego? Jest lepszy w porównaniu do FBW? I czy 4 serie to nie za dużo jak na masę? 

    http://www.kfd.pl/fb...it-230359.html/

     

    osobiście polecam FBW.


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    I to zdecydowanie wywal tego splita, a zaladuj dobre FBW.


    • 1

    #9
    davidwiss

    davidwiss

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    co myślicie o takim zestawieniu? coś zamienić, dodać, odjąć?

    nogi, plecy, klatka, barki 3 serie po 12-15 powtórzeń
    triceps, biceps 2 serie po 12 powtórzeń


    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół)
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni 3s

    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

    Zestaw C

    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

    Nogi: Wykroki 2s

    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s


    • 0

    #10
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    dla początkujących najważniejsza rzecza jest tak trenowanie aby w przyszlosci nie doprowadzic sie do sytuacji zaburzen proporcji sily miesniowych.
    Jak sie przed tym chronic? opierac sie na 3-4 cwiczeniach krolewskich, stosujac progresje liniowa:
    1. przysiad
    2. mc (najlepszy rwaniowy)
    3. wyciskanie lezac (leg drive)
    4. podciaganie na drazku

    wiec polaczenie:
    1.cw. wielostawowe silowe
    2.cw. wspracia dla 1cw
    3.cw. korekcyjne

    1.przysiad, przedni siad, rdl
    2. przysiad, wykroki, uginanie nn na maszynie
    • 0

    #11
    davidwiss

    davidwiss

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    dla początkujących najważniejsza rzecza jest tak trenowanie aby w przyszlosci nie doprowadzic sie do sytuacji zaburzen proporcji sily miesniowych.
    Jak sie przed tym chronic? opierac sie na 3-4 cwiczeniach krolewskich, stosujac progresje liniowa:
    1. przysiad
    2. mc (najlepszy rwaniowy)
    3. wyciskanie lezac (leg drive)
    4. podciaganie na drazku

    wiec polaczenie:
    1.cw. wielostawowe silowe
    2.cw. wspracia dla 1cw
    3.cw. korekcyjne

    1.przysiad, przedni siad, rdl
    2. przysiad, wykroki, uginanie nn na maszynie

    mógłbyś wytłumaczyć jaśniej?


    • 0

    #12
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    przyklad podalem nizej...
    wybierz 3 cwiczenia glowne. Do tych cwiczen daj 2 cwiczenia stricte na ich wzmocnienie.

    Np:
    przysiad - cw. silowe np. rampa 8
    przysiad przedni - wzmocnienie czworoglowych rampa 12
    ciag na prostych/DD - wzmocnienie kulszowo goleniowych rampa 12
    • 1

    #13
    davidwiss

    davidwiss

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    PowerTS a jakie ćwiczenia byś doradził (ćw wzmacniające) na klatke i bicepsy?
    chciałbym dołożyć tak jak napisałeś do nóg i dodatkowe dwa to klata i bicepsy.
    i jak mam rozłożyc rampe 8 i 12?
    rampa 5 to jest 5-5-5-3-1 a 8 i 12 mógłbyś napisać?


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Rampa

    Rampa jest to metoda w której nie mamy z góry określonej liczby serii. Ustalamy ją dla jednego zakresu powtórzeń, zaczynamy od 50% maksa (dla wcześniej wybranego zakresu powt- piszę od razu, bo jestem pewien, że zaraz znalazł by się jakiś Jasiek z pytaniem :kfd:  ), co serię dokładamy zazwyczaj 5-10%, robimy tyle serii ile jesteśmy w stanie wykonać, kończymy wtedy gdy tracimy tempo ćwiczenia (nie do upadku!!! )

    Przykład:

    Mc RAMPA6:

    1s 70kg 6p

    2s 80kg 6p

    3s 90kg 6p

    4s 100kg 6p

    5s 110kg 6p

    6s 120kg 6p

    7s 130kg 6p

    8s 140kg 6p

    9s 150kg 3p (tu przy 3p straciliśmy tempo więc na tym powt kończymy ;) )

     

    Rampa dobrze rozgrzewa układ nerwowy, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać trening na danym zakresie powtórzeń większym ciężarem niż przy pozostałych metodach. Chyba nie muszę pisać jakie niesie to ze sobą korzyści. Drugi plus jest taki, że nasz organizm sam reguluje ile jest w stanie dziś popracować, co zapobiega przetrenowaniu (sposób z kończeniem w momencie utraty tempa można również stosować w pozostałych metodach ;) ).


    • 1

    #15
    davidwiss

    davidwiss

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    witam, chciałbym zapytać o koktajl własnej roboty.
    otóż składa się on z następujących składników:
    - 200ml maślanki powiedzmy truskawkowej
    - 1 łyżka miodu wielokwiatowego
    - 2 czubate łyżki płatków owsianych
    - 1 łyżka stołowa kawy rozpuszczalnej kofeinowej 
    - 3 łyżki czubate mleka sojowego w proszku 
    - 1 łyżka otrąb pszennych
    - 4 białka 

    zmiksować i pić. 
    co myślicie o takim miksie, i czy w ogóle ma sens picie coś takiego, a jeśli tak to bardziej pod masę czy rzeźbę.
    bede wdzięczny za odpowiedź


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dzial - Dieta.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko