Skocz do zawartości

Zdjęcie

Początek drogi by Arielooo

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arielooo

Arielooo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów

Witam wszystkich,

 

temat zakładam aby zmotywować się do ciężkiej pracy i pogadać trochę o głupotach  :rolleyes:

 

O mnie:

wiek: 26

wzrost: 175cm

waga: 76-77kg

staż: 4msc

 

Prawie całe życie biegałem za piłką (amatorsko), ale od pół roku z powodu pracy musiałem z tego zrezygnować.

Od 8 stycznia do 8 kwietnia udało mi się dzięki diecie (2xme, DT 2250kcal, NT, 1550kcal) + siłowni zjechać z wagi 88kg --> 76kg.

Niestety waga stanęła w miejscu i miałem dwie możliwości. 1) podkręcić treningi  2) zjechać z kaloriami jeszcze niżej.

Ja wybrałem trochę inną opcję. Dorzuciłem kalorii i obecnie jadam około 3tys, waga się ustabilizowała. Tkanki tłuszczowej jeszcze sporo zostało, więc trzeba się wziąć w garść i mocno podkręcić tempo.

 

Najważniejsze rzeczy:

 

Dieta:

2980 kcal: B-213, W-300 T-90.

Jem w systemie IF - okno żywieniowe 12-21.

 

Przykładowy jadłospis:

1. 250g mięsa, 75g ryżu, 150g owoc, 10g oliwy z oliwek, warzywa
 
2. 45g odżywki białkowej, 10g oleju kokosowego, 60g masła orzechowego, 110g płatków jaglanych,100g banan, 50g czekolady gorzkiej 70-80%,
 
3. 250g ryby, 400g ziemniaków, 30g awokado, warzywa, 150g owoc
 
 
Trening:
 
staram się trenować siłowo 4 razy w tygodniu (czasami rano, czasami po południu, zależy jak pracuje). Po każdym treningu siłowym staram się dołożyć trochę cardio (20-30min bieżni) + 1-2 razy w tygodniu piłka z kolegami + od czasu do czasu zajęcia interwałowe na siłowni. Dodam również, że mało mam spontanicznej aktywności (praca umysłowa, średnio ok. 2k kroków/dzień). 
 
Od miesiąca trenuję splitem (wcześniej był FBW):
 

I Trening

Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5-2 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st 5x8-2 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x12-6

Barki
- Over Head Press 4x 8-3 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8-5 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Wznosy barków bokiem hantlami 4x15-8

 

II Trening

Plecy
- Podciąganie na drążku 5xmax (jeśli przekraczasz 10 ruchów dodajesz ciężar)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem Pendley Row 5x8-2 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Ściaganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny szerokość barków 4x10-6
- Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 3x10-5
- Face Pull 4x12-8

Triceps
- Fancuskie wyciskanie handelki leżąc 4x10-5
- Ściaganie linek wyciągu górnego 3x10-8
- Pompki na poręczach 3x max (jeśli przekraczasz 10 ruchów dodajesz ciężar)

Brzuch
- Plank 4xmax
 

III Trening

Tylna taśma
- Martwy ciąg sumo 6x5-1 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Dzień dobry za sztangą na plecach (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)lecach 5x 8-5
- Martwy ciąg rumuński 4x8
- Uginanie na maszynie 3x10

Łydka
- Wspięcia a łydce stojąc 4x20

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 5x 10-5
- Uginanie przedramion z hantlami 4x12-10

Brzuch
- Plank 4x max

 

IV Trening

Nogi

- Przysiad ze sztanga 6x5-2 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Wykroki chodzone za sztangą 4x10-8
- Front squat 4x12-10
- Wchodzenie na skrzynie 3x8 (nie wybijasz się z łydki!!)

Brzuch
- Plank 4x max

 

 

Suplementacja:

 

Kompleks witaminowy, kreatyna 5gr/dziennie, animal flex na stawy.

 

Zdjęcia:

 

Wiem, że dramat, ale ten blog ma mnie właśnie zmotywować, żeby coś się zmieniło. Mam problem z zapadniętą klatką. W okresie budowy masy mięśniowej będę nad tym pracował.

 

post-316518-0-42649400-1525258324.jpg

 

 

post-316518-0-94475800-1525258416.jpg

 

 

To chyba tyle na początek. Mam nadzieję, że nie stracę zapału i będę systematycznie się udzielał. Pozdrawiam.

Załączone miniaturki

  • przod2.jpg
  • plecy1.jpg

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Arielooo

Arielooo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów

Dziś dietka trzymana na 100%. O 19 miałem godzinne zajęcia fitness (interwały). Przed treningiem wpadło 8gr bcaa, na treningu do wody 25gr carbo i po treningu 200ml wody kokosowej. Przed snem wrzucę 2 tabletki aszwagandy z KFD,

W ciągu dnia miałem mało czasu na przygotowaniejedzenia więc sporo przypadło na kolacje:

250 mielonego indyka, 115 ryżu, 200ml passaty pomidorowej (z tego ostry sos z chilli i jalapeno), 150 jabłka, 50 czekolady gorzkiej, 100 banana, 20 masła orzech., 5 oliwy :)

https://images81.fot...9247c6fegen.jpg


  • 0

#3
Arielooo

Arielooo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów

Dieta wczoraj trzymana na 100%, zrobiłem też trening klata+barki, niestety odpuściłem aeroby bo byłem strasznie zmęczony.

Dziś na czczo plecy+triceps+brzuch+20min cardio. Pod wieczór planuję rozciąganie i rolowanie bo ostatnio mam wrażenie, że jestem strasznie pospinany.

 

Pozdrawiam 


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko