Skocz do zawartości

Zdjęcie

Początek – plan treningowy na pierwsze 8 tygodni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Wypompowany

Wypompowany

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Witam wszystkich!

     

    Dietka już gotowa teraz szykuje się do przymiarki planu terningowego. Plan liczony na około 8 tygodni. Mam problemy z kręgosłupem i często bolą mnie plecy dlatego starałem się dobrać ćwiczenia tak żeby jak najmniej obciążać plecy. Cel – trening ogólnorozwojowy. Dodatkiem raz w tygodniu basen.

    Dzień 1

    Klatka
    Wyciskanie na płaskiej ławce – 3x8
    Rozpiętki z hantlami – 3x12

    Triceps
    Ściąganie drążka górnego wyciągu – 3x10

    Brzuch
    Skłony na maszynie – 4x20
    Skęty na maszynie – 4x20

    Dzień 2

    Plecy

    Podciągania na drążku szerokim chwytem – 2xmax (na razie z pomoca na maszynie bo maks jest 3 haha)
    PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE – 3x10
    Przyciąganie uchwytu wąskiego dolnego wyciągu do brzucha na maszynie – 3x10

    Biceps
    Uginanie ramion na maszynie – 3x8

    Brzuch
    Skłony na maszynie – 4x20
    Skęty na maszynie – 4x20

    Dzień 3

    Nogi
    Uginanie nóg na masznie – 3x10
    Rozginanie nóg na maszynie – 3x10
    ewentualnie się zastanawiałem nad przysiadem ze sztangą (na suwnicy) 3x10

    Barki
    Wyciskanie hantli siedziąc – 3x8
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę (siedząc) – 3x10

    Brzuch
    Skłony na maszynie – 4x20
    Skęty na maszynie – 4x20

    Z góry dziękuję wszystkim za pomoc!
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dioxxx

    dioxxx

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 415 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    poszukaj jakiegos FBW 2x w tygodniu 


    • 0

    #3
    freeeq

    freeeq

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/

     

    tak jak kolega wyzej napisal - zacznij od fbw nie splita


    • 0

    #4
    Wypompowany

    Wypompowany

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Poczytałem co nieco o tych planach fbw i dla siebie znalazłem coś takiego:

     

    Planuje go robić około 6-8 tygodni. Co powiecie o takim planie:

     

    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s x 12
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s x 12
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s x 12
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s x 12
    Triceps: Pompki na poręczach lub ściąganie drążka wyciągu 2s x12
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 12


    • 0

    #5
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ułóż drugi zestaw, zamiast wyciągu daj podciąganie.


    • 0

    #6
    Wypompowany

    Wypompowany

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Dobra drobne zmiane i mam 2 zestawy (raz jeden będe robił raz drugi)
     

    Zestaw 1:
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s x 12
    Plecy: Podciąganie nachwytem – szeroko - 3s max
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12
    Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 12
    Triceps: Ściąganie drążka wyciągu 3s x12
    Biceps: Podciąganie podchwytem 3s max
    Brzuch: Unoszenie nóg 3 x max

     

    Zestaw 2:
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s x 12
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s x 12
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s x 12
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 3s x 12
    Triceps: Pompki na poręczach 2s x12
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 12
    Brzuch: Unoszenie nóg 3 x max

     

    W zestawie pierwszym podciąganie w drugim drążek.


    • 0

    #7
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Plecy syf.

    Nie ma tyłu i boku barków'

    Nie ma tyłu uda

     

    Póki co tego planem nie można nazwać.


    • 0

    #8
    Hogen

    Hogen

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 100 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: Rośnie

    W B planie zamiast przysiadów daj żurawia ,lub uginanie na maszynie leżąc jak nie masz jak wykonać,

    Wyciąg wywal   i najlepiej zastąp martwym ciągiem / wiosłowaniem

    W A zamiast wyciskania  hantli zza głowy daj unoszenie bokiem w opadzie tułowia


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko