Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plany treningowe do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Sh4dy

Sh4dy

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Pull:
    MC na prostych 4s
    Martwy 4 serie
    Wiosłowanie 3 serie
    Uginanie Hantlami 3 serie
    Uginanie młotkowe 2 serie
    Szrugsy 2 serie




    Push:

    Przysiad 3s
    Wykroki 3s
    Ławka płaska 4 serie
    Ławka skośna 4 serie
    Francuz siedząc 3 serie
    Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie
    Militarne stojąc 4 serie
    Wznosy bokiem stojąc 3serie
    Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3serie




    PON
    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
    - wyciskanie skos hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 2s 12-10 pow

    WT
    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
    - mc na prostych 4s 12-8
    - wykroki 3s 12-10
    - wspięcia 3s 12-15
    - Uginanie ze sztangą 3s 10-8
    - Uginanie z supinacją 3s 12-8pow
    - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    CZ
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
    - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 10-8
    -francuskie wyciskanie hantla dwiema rękoma 2s 15-12

    PT
    Plecy, środek i tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
    - MC 3s 10-6 pow
    -unoszenie na boki 3s 12-10
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10pow
    - szrugsy 3s 15-12



    Proszę o ocenę i dodam że są to treningi na przyszłość, nie na teraz :)

    i kolejny plan hst 15-10-5, wziąłem z podwieszanych:
    Mikro 15
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
    -martwy ciąg 1x15
    -wyciskanie sztangi w górę 1x15
    -przysiad 1x15
    -szrugsy 1x15
    -uginanie sztangą 1x15
    -francuskie leżąc 1x15

    Mikro 10
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
    -wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10
    -martwy ciąg 1x10
    -wyciskanie sztangi w górę 2x10
    -przysiad 3x10
    -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
    -szrugsy 2x10
    -uginanie sztangą 2x10
    -francuskie leżąc 2x10

    Mikro 5
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
    -wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x5
    -martwy ciąg 2x5
    -wyciskanie sztangi w górę 3x5
    -przysiad 4x5
    -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
    -szrugsy 2x5
    -uginanie sztangą 3x5
    -francuskie leżąc 3x5


    moje pytanie brzmi odnośnie hst 15-10-5 to jak robić te cykle? np. 15pow -2tygodnie 10pow-3tygodnie 5pow-4tygodnie

    Edytowany przez Sh4dy, 26 luty 2012 - 17:17 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    plan P&P dwa MC w jednym dniu to dużo, daj tam uginanie nóg na maszynie, w push wycisk prosta i skośna ławka za dużo serii, albo rób na zmiane co trening albo przytnij serii, split jest okej, brakuje łydek w nogach, HST jest też okej.
    edit. HST robimy przez 8 tygodni, 2 tygodnie mikrocykl 15tek, 2 tyg 10tek, 2 tyg 5tek i ostatnie dwa tyg 5tki z maxymalnym ciężarem i ewentualnie powtórzenia negatywne z pomoca partnera. ważny element to strategiczne roztrenowanie w każdym z mikrocykli, trzeba dobrze obliczyć ciężary, żeby z treningu na trening robić progres w ciężarach.

    Edytowany przez Jake84, 26 luty 2012 - 16:10 .

    • 1

    #3
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    plan P&P dwa MC w jednym dniu to dużo, daj tam uginanie nóg na maszynie, w push wycisk prosta i skośna ławka za dużo serii, albo rób na zmiane co trening albo przytnij serii, split jest okej, brakuje łydek w nogach, HST jest też okej.
    edit. HST robimy przez 8 tygodni, 2 tygodnie mikrocykl 15tek, 2 tyg 10tek, 2 tyg 5tek i ostatnie dwa tyg 5tki z maxymalnym ciężarem i ewentualnie powtórzenia negatywne z pomoca partnera. ważny element to strategiczne roztrenowanie w każdym z mikrocykli, trzeba dobrze obliczyć ciężary, żeby z treningu na trening robić progres w ciężarach.

    Mam siłownię w piwnicy i niestety nie mam co dać innego na dwugłowe. Jak mogę to zmienić? w push dam po 3s. A racja że łydek nie ma, zaraz je dodam. To będę HST robił tak jak napisałeś. Czy mógłbym w splicie czy p&p robić jakieś superserie, serie łączone?
    Jeszcze pytanie trochę inne, niedługo zaczynam spilt 5x5 i jak mam dobrać ciężary w tych 5s? Jeżeli teraz 82kg zrobiłem 5 razy( w FBW 15-10-5) to w tym splicie mam robić tak: 1tydzień- 70, 2tydzień- 72 i tak do 8tyg. czy może tak robić: 1tydzień- 66-68-70-72-74, 2tydzień- 68-70-72-74-76? Jak dobrać te ciężary?



    a co jeszcze powiecie o tym splicie 5x5 który zaczynym za dwa tyg:
    Split (5x5) 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi płasko 5x5
    - Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
    - Rozpiętki 2s 15-12 pow
    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
    - Uginanie ramion o kolano 2s 12-10 pow

    ŚRODA
    Plecy
    - Martwy Ciąg 5x5
    - Podciąganie na drążku 3s MAX
    - Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
    - Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 15-12

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 5x5
    - Wykroki 2s 10-8 pow
    - MC na prostych 3s 12-8 pow
    - a) Wspięcia na palce stojąc
    - b) Wspięcia na palce siedząc
    a) i b) - w seriach łączonych x3
    Barki
    - Wyciskanie z klatki/żołnierski 5x5
    - Podciąganie do brody 2s 10pow
    - Unoszenie hantli na boki siedząc 3s 12-10 pow
    - Szrugsy 3s

    Edytowany przez Sh4dy, 26 luty 2012 - 18:00 .

    • 0

    #4
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Mam siłownię w piwnicy i niestety nie mam co dać innego na dwugłowe. Jak mogę to zmienić? w push dam po 3s. A racja że łydek nie ma, zaraz je dodam. To będę HST robił tak jak napisałeś. Czy mógłbym w splicie czy p&p robić jakieś superserie, serie łączone?
    Jeszcze pytanie trochę inne, niedługo zaczynam spilt 5x5 i jak mam dobrać ciężary w tych 5s? Jeżeli teraz 82kg zrobiłem 5 razy( w FBW 15-10-5) to w tym splicie mam robić tak: 1tydzień- 70, 2tydzień- 72 i tak do 8tyg. czy może tak robić: 1tydzień- 66-68-70-72-74, 2tydzień- 68-70-72-74-76? Jak dobrać te ciężary?



    a co jeszcze powiecie o tym splicie 5x5 który zaczynym za dwa tyg:
    Split (5x5) 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi płasko 5x5
    - Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
    - Rozpiętki 2s 15-12 pow
    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
    - Uginanie ramion o kolano 2s 12-10 pow

    ŚRODA
    Plecy
    - Martwy Ciąg 5x5
    - Podciąganie na drążku 3s MAX
    - Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
    - Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 15-12

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 5x5
    - Wykroki 2s 10-8 pow
    - MC na prostych 3s 12-8 pow
    - a) Wspięcia na palce stojąc
    - b) Wspięcia na palce siedząc
    a) i b) - w seriach łączonych x3
    Barki
    - Wyciskanie z klatki/żołnierski 5x5
    - Podciąganie do brody 2s 10pow
    - Unoszenie hantli na boki siedząc 3s 12-10 pow
    - Szrugsy 3s

    stały ciężar w każdej serii, dokładaj 2kg co tydzień. co do splitu to szrugsy daj do pleców, a w barkach zrób unoszenie w opadzie. coś mi się zdaje że poprawiałem kiedyś ten plan, nie wstawiałeś go kiedyś w innym temacie???
    • 1

    #5
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    stały ciężar w każdej serii, dokładaj 2kg co tydzień. co do splitu to szrugsy daj do pleców, a w barkach zrób unoszenie w opadzie. coś mi się zdaje że poprawiałem kiedyś ten plan, nie wstawiałeś go kiedyś w innym temacie???

    to z ciężarem tak myślałem, no unoszenie to mialem na myśli w opadzie (na tylni akton). Bardzo możliwe że go sprawdzałeś bo go wstawiałem, trochę inny był a tego też troszkę zmieniłem. Skorzystałem z okazji i chciałem się upewnić :)
    • 0

    #6
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    to z ciężarem tak myślałem, no unoszenie to mialem na myśli w opadzie (na tylni akton). Bardzo możliwe że go sprawdzałeś bo go wstawiałem, trochę inny był a tego też troszkę zmieniłem. Skorzystałem z okazji i chciałem się upewnić :)

    wtedy chyba nie był jeszcze w wersji 5x5, pamiętaj że to trudny rodzaj treningu, nie dla amatorów, trzeba trochę doświadczenia bo pracujesz na dużych ciężarach i masz dużą objętość w jednym ćwiczeniu, trzeba zachowac siły na następne, ważny jest posiłek przed treningowy i dobra regeneracja organizmu ( dieta i sen) inaczej łatwo o przetrenowanie.
    • 1

    #7
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    wtedy chyba nie był jeszcze w wersji 5x5, pamiętaj że to trudny rodzaj treningu, nie dla amatorów, trzeba trochę doświadczenia bo pracujesz na dużych ciężarach i masz dużą objętość w jednym ćwiczeniu, trzeba zachowac siły na następne, ważny jest posiłek przed treningowy i dobra regeneracja organizmu ( dieta i sen) inaczej łatwo o przetrenowanie.

    właśnie z tym przed treningiem jest ciężko ale zawsze jakoś uzupełniam, o dietę i sen dbam, tym bardzi po treningu :)
    • 0

    #8
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    właśnie z tym przed treningiem jest ciężko ale zawsze jakoś uzupełniam, o dietę i sen dbam, tym bardzi po treningu :)

    no to próbuj swoich sił, gdyby było ciężko ujmij trochę seri, przede wszystkim w partiach gdzie robisz 5x5 w pozostałych ćwiczeniach daj 2s, bo masz w paru miejscach 3s. po prostu trzymaj rękę na pulsie. powodzenia...
    • 1

    #9
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    A jak z bicepsem i tricepsem zrobić 3s,2s,2s ? a z przedramionami jak? może być tak do pt: nachwyt i podchwyt 2x15 w superserii i stanie statyczne ze sztangą 2x30s?
    • 0

    #10
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    A jak z bicepsem i tricepsem zrobić 3s,2s,2s ? a z przedramionami jak? może być tak do pt: nachwyt i podchwyt 2x15 w superserii i stanie statyczne ze sztangą 2x30s?

    bic i tric tak zostaw, będzie ok. przedramiona mogą być w SS, powtórzenia możesz nawet zwiększyć do 25, stanie ze sztangą daj do zerwania uchwytu, niekoniecznie 30 sec. co drugi trening możesz robić zwis na drążku do zerwania chwytu.
    • 1

    #11
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    bic i tric tak zostaw, będzie ok. przedramiona mogą być w SS, powtórzenia możesz nawet zwiększyć do 25, stanie ze sztangą daj do zerwania uchwytu, niekoniecznie 30 sec. co drugi trening możesz robić zwis na drążku do zerwania chwytu.

    to bic i tric będę robił 3,2,2. Resztę zrobię tak jak piszesz. A i w tricu dam wycisk wąsko, francuza siedząc i może pompki w podporze tyłem? Gdyż ten plan na trica co tu jest to mam go cały czas i mi się znudził :)

    Edytowany przez Sh4dy, 26 luty 2012 - 22:30 .

    • 0

    #12
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    to bic i tric będę robił 3,2,2. Resztę zrobię tak jak piszesz. A i w tricu dam wycisk wąsko, francuza siedząc i może pompki w podporze tyłem? Gdyż ten plan na trica co tu jest to mam go cały czas i mi się znudził :)

    skoro masz taki trening trica od jakiegoś czasu to pora go zastąpić nowym, proponuję zrobić jako pierwsze poręcze, potem francuz jednorącz lub oburącz z hantlem, i na koniec np te pompki w podporze, zamień po prostu chociaż 2 ćwiczenia, osobiście proponuję postawić na poręcze w pierwszym ćwiczeniu, do doskonała metoda treningowa na trójgłowy ramienia.
    • 0

    #13
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    skoro masz taki trening trica od jakiegoś czasu to pora go zastąpić nowym, proponuję zrobić jako pierwsze poręcze, potem francuz jednorącz lub oburącz z hantlem, i na koniec np te pompki w podporze, zamień po prostu chociaż 2 ćwiczenia, osobiście proponuję postawić na poręcze w pierwszym ćwiczeniu, do doskonała metoda treningowa na trójgłowy ramienia.

    Przy układaniu planu bym to dał tylko że nie mam poręczy w siłowni, więc zostawię wycisk wąsko, później francuz jednorącz i pompki (3s,2s,2s). Ewentulanie jak zdąrzymy zakupić bądź zrobić to je dam na początek. Ale wtedy to zrobić 3s maks czy jak? I jak się pojawią to może zamiast rozpiętek je dać? I jak wtedy z seriami?
    • 0

    #14
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Przy układaniu planu bym to dał tylko że nie mam poręczy w siłowni, więc zostawię wycisk wąsko, później francuz jednorącz i pompki (3s,2s,2s). Ewentulanie jak zdąrzymy zakupić bądź zrobić to je dam na początek. Ale wtedy to zrobić 3s maks czy jak? I jak się pojawią to może zamiast rozpiętek je dać? I jak wtedy z seriami?

    poręcze lepiej robić jako ćwiczenie siłowe do 10 powtórzeń, jeśli z łatwością robisz 12 powt to dodaj obciążenie w postacie kółka na lince dowiązanego do pasa, lub hantla między nogami, minimalnie rób 6 powt, dobrze wpływa na siłę tricepsów i pomaga przy wyciskaniu na klatę, w treningu na klate jeśli chcesz zastosować to ćwiczenie zamiast rozpiętek, to radzę wykonac 12-10 powt, żeby dobrze rozciągnąć mięsień, możesz dać je wcześniej jako ćwiczenie typowo siłowe na klatkę, wtedy tak jak pisałem wcześniej, 6-10 powt z obciążeniem.
    • 1

    #15
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    To w klacie poręcze beda trzecie i 10-12(jezeli dam rade,i gdy nie to jak najwięcej) a w tricu zamiast wycisku wąsko i 10-6 powtórzen. Jezeli nie bede mial poręczy to zrobie tak jak ustaliliśmy
    • 0

    #16
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    To w klacie poręcze beda trzecie i 10-12(jezeli dam rade,i gdy nie to jak najwięcej) a w tricu zamiast wycisku wąsko i 10-6 powtórzen. Jezeli nie bede mial poręczy to zrobie tak jak ustaliliśmy

    plan jest ok. zadbaj o dobre wykonanie!
    • 1

    #17
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Dzieki wielkie za pomoc:)
    • 0

    #18
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Dzieki wielkie za pomoc:)

    nie ma sprawy, masz zapas planów treningowych na co najmniej pół roku, jak sie skończą napisz to coś pomożemy ułożyć. powodzenia w treningach.
    • 0

    #19
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    A jeszcze odpowiedz mi jak z tym pull. Mc na prostych i klasyczny martwy. Tak jak napisałeś dwa martwe to za duzo a na dwugłowe nie moge dac nic innego. Bo mam za malo miejsca na ciężar na maszynie(uginanie nóg leżąc na brzuchu). Jak moge to zmienic?
    • 0

    #20
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    A jeszcze odpowiedz mi jak z tym pull. Mc na prostych i klasyczny martwy. Tak jak napisałeś dwa martwe to za duzo a na dwugłowe nie moge dac nic innego. Bo mam za malo miejsca na ciężar na maszynie(uginanie nóg leżąc na brzuchu). Jak moge to zmienic?

    w takim razie zmień ćwiczenie na plecy, jeśli robisz MC na prostych nogach który jest ćwiczeniem na nogi to w nim i tak prostowniki pracują mocno, więc nie ma sensu męczyć ich kolejną wersją mc, możesz spokojnie zastosować tam podciąganie na drążku szerokim nachwytem, lub wiosłowanie sztangielką.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko