Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plany treningowe

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
energyczacza

energyczacza

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2098 postów
  • Wiek: 66
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ww
    Hej wszystkim,właśnie ułożyłem sobie 2 plany treningowe i jak możecie to sprawdźcie czy dobrze to zrobiłem :)


    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie ranion sztangą stojąc 3x12-10
    - 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem(Z „supnicą” nadgarstka)3x12-10

    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK:Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

    Barki
    - wyciskanie żołnierskie-3 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

    Kaptur:
    - szrugsy 4x12



    Na drugą zmianę ;


    Poniedziałek
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
    - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps
    - siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -3 serie po 10 powtórzeń

    środa
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku uchwytem neutralnym 4x max 10 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 3s po 12 powtórzeń
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps
    -uchwyt młotkowy
    -uginanie hantli w podporze o kolano.

    piątek
    A)Uda:
    - przysiad z sztangą 4s
    - przysiad wykroczny 3s
    - uginanie nóg leżąc 3s

    B) lydki
    - wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń

    bary:
    -Arnoldki 3x10
    -Unoszenie sztangielek bokie w bramie 3x10
    -wiosłowanie sztangielkami 3x10

    kaptur:
    - szrugsy 4x12
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W drugim planie nie ma zadnego podstawowego ćwiczenia na biceps , a reszta ok.
    • 0

    #3
    energyczacza

    energyczacza

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2098 postów
  • Wiek: 66
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ww
    Dzięki za sprawdzenie :)
    Zaraz zmienię i dodam odpowiednie ćwiczenie na bajsepsa :P
    Temat do zamknięcia :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko