Hej wszystkim,właśnie ułożyłem sobie 2 plany treningowe i jak możecie to sprawdźcie czy dobrze to zrobiłem :)


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie ranion sztangą stojąc 3x12-10
- 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem(Z „supnicą” nadgarstka)3x12-10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK:Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- wyciskanie żołnierskie-3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Kaptur:
- szrugsy 4x12



Na drugą zmianę ;


Poniedziałek
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc -3 serie po 10 powtórzeń

środa
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku uchwytem neutralnym 4x max 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 3s po 12 powtórzeń
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
-uchwyt młotkowy
-uginanie hantli w podporze o kolano.

piątek
A)Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s

B) lydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń

bary:
-Arnoldki 3x10
-Unoszenie sztangielek bokie w bramie 3x10
-wiosłowanie sztangielkami 3x10

kaptur:
- szrugsy 4x12

W drugim planie nie ma zadnego podstawowego ćwiczenia na biceps , a reszta ok.

Dzięki za sprawdzenie :)
Zaraz zmienię i dodam odpowiednie ćwiczenie na bajsepsa :P
Temat do zamknięcia :)