Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plany na rzeźbę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mavhel

mavhel

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 114 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 24
    plan pierwszy
    ::::PONIEDZIALEK:::::

    KLATA:
    1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
    2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
    3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt.
    4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
    i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej
    PRZEDRAMIĘ:
    1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
    2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

    ::::WTOREK::::



    PLECY:
    1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
    2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
    3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 X 15 powt.
    4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.
    5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 X 15 powt.
    PRZEDRAMIĘ:
    1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
    2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

    ::::ŚRODA::::

    BICEPS:
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt.
    2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 X 15 powt.
    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15 powt.
    TRICEPS:
    1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
    2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
    3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.

    ::::CZWARTEK::::

    NOGI:
    1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
    2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 X 15 powt.
    3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 X 15 powt.
    4. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15 powt.
    ŁYDY:
    1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 X 15 powt.
    2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.

    ::::PIĄTEK::::

    BARKI:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt.
    BICEPS:
    1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM WĄSKO: 4 X 15 powt.
    2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 X 15 powt.
    3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 X 15 powt.
    PRZEDRAMIĘ:
    1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
    2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.


    plan drugi
    Poniedziałek
    Klatka
    Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
    Wyciskanie Hantli na skosie 4x 12/10/8/6
    Rozpiętki 4x12/10/8/6
    Biceps
    Uginanie ramion ze sztangą 3x10/8/6
    Uginanie ramion młotkowo 3x10/8/6

    Środa
    Nogi
    Przysiady ze sztangą 4x12/10/10/8
    Przysiady ze sztangą wykroczne 3x12/10/10
    Wspięcia na palce z obciążeniem 3x max
    Barki
    Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/10/8
    Podciąganie sztangi do brody 4x12/10/10/8
    Unoszenie ramion w opadzie yułowia 4x12/10/8/6

    Piątek
    Plecy
    Martwy ciąg 4x max
    Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8
    Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12/10/10/8
    Triceps
    Wyciskanie francuskie 3x10/8/8
    Prostowanie ramion na wyciągu 3x10/8/8
    Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10/8/6


    plany nie są mojego autorstwa
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Miodzik

    Miodzik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubcz
    • Staż [mies.]: 27
    W planie I klatka jest przeładowana a robienie bicepsa 2x w tygodniu to pomyłka, 2x pod rząd przedramiona ten za dużo bez żadnej przerwy.
    Plan II wygląda bardziej na masowy, a jeszcze w życiu nie spotkałem się z zapisem "martwy ciąg albo wspięcia 3x max" %)

    Na dobrą sprawę na rzeźbe to aeroby + dieta np. low carb bo samym treningiem się nie wyrzeźbisz.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko