Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan+Dieta+Świeżak=POMOCY!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kenud

kenud

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
Cześć Wszystkim !
 
Od pewnego  czasu testuję na sobie różne rozwiązania aby przybrać na masie oraz poprawie sylwetki . Od miesiąca chodzę na siłownię i trenuję rożnymi sposobami aby wybrać ten odpowiedni dla mnie , trenowałem sposobami FBW oraz SPLITem 4x w tygodniu . Wiele osób twierdzi że najlepszym rozwiązaniem dla początkującego szczypiora jest trening wielostawowy z jak najmniejszym używania maszyn . Tak więc chcę przedstawić swój plan FBW który znalazłem chyba na tym forum. Nie wiem czy to duży problem ale mam wadę postawy (lordozę lędzwiową) tyłek wypięty , brzuch przodujący :D Mam to po Mamie , starsza siostra również 
 
Wiek ; 25
Wzrost : 182
Waga ; 75/77
Staż : 1 miesiąc 
 
Sylwetka
 
A.
 
Przysiad z gryfem zza głową 5x8p
Wiosłowanie Sztangą podchwytem 5x8p
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8p
Wyciskanie Hantli w górę stojąc 5x8p
Wyciskanie wąskim chwytem 5x12p
Uginanie ramion prostym gryfem 5x12p
 
B.
 
Przysiad ze sztangą z przodu 5x10p
Martwy Ciąg 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Unoszenie gryfu do brody 5x10p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 5x12p
Modlitewnik 5x12p 
 
SPLIT 4x tydzień
 
Pon ; Nogi
WT ; Klatka+Triceps
Śr ; wolne
Czw ; Barki+Biceps+Brzuch
Pt ; Plecy+Przedramie
 
Nie wiem czy dobrze jest dobrany taki plan i liczę że ktoś bardziej doświadczony to zweryfikuje i doradzi aby było lepiej :)
 
Tak jak wspomniałem wyżej , celem numer jeden jest podbicie wagi i teraz chciałbym zapytać czy dieta ktora sam ułożyłem , o ktorej czytałem w każdej wolnej chwili zda egzamin . Pracuję jako magazynier i wygląda to tak że przez ok 2godziny , od 6;00 - 8;00 trwa rozładunek gdzie wyrzucamy paczki o różneeeeej wadze na taśmę i pytanie brzmi , czy mogę swój pierwszy posiłek zjeść PO rozładunku ( taki pełnowartościowy) typu Owsianka lub Jaja z pieczywem , czy jednak przed wysiłkiem ? 
 
OBECNA DIETA która mam w planie wprowadzić (staram się tanio i zdrowo)
(Godzin nie podałem ze względu na problem który wymieniłem wyżej i będzie to zależne od waszej porady)
 
Posiłek nr 1 
Owsnianka 50g+Serek wiejski 200g+Danio Waniliowe 150g+łyzka cynamonu 
 
Posiłek nr 2 
4 Jajka + 2 grahamki z serem i wędliną oraz warzywami + Makrela w sosie pomidorowym 120g
 
Posiłek nr 3
150g piersi z kurczaka lub sznycel z indyka + ryż biały/brązowy/makaron 100g + surówka 
 
Trening 
 
Posiłek nr 4
Ryż biały 100g + serek danio lub inny + owoce (banan,jabłko)
 
Posiłek nr 5
Ziemniaki/Makaron/Ryż/Kasza gryczana 100g + Udo z kurczaka/Matjas/Sznycel 200g + Warzywa 
 
Posiłek nr 6 
Twaróg (jaki wybrać?) 150g lub Jajecznica z 4 jaj z boczkiem+pobidorem i cebulą 
 
Smażenie produktów na maśle klarowanym lub smalcu , posiadam olej lniany ktory można dodawać do sałatek ( które też wprowadzę między posiłki lub jako przekąskę ) , oraz orzechy włoskie , słonecznik , rodzynki w formie przekąski w gramaturze 20g z każdego rodzaju.
 
Dostałem w prezencie od znajomych ; Białko,Gainera oraz BCAA. Z tego co wiem to lepiej sie z tym nie spieszyć bo to przyjdzie w swoim czasie , lecz nie zawsze mam chwilę żeby zjeść jakiś posiłek i czy w takich przypadkach mogę zastąpić tymi suplementami? 
 
Zapotrzebowanie ktore wyliczyłem wyniosło : 3221 Kcal (utrzymanie wagi)
BMI : 23,2
 
Ile dodać kalorii ,100-200-300 ? i czy to dobrze wyliczyłem zaznaczająć dużą aktywność fizyczną ? poza rozładunkiem mam bardziej pracę chodzoną jak i biurową + 4 dni treningowe + 2x piłka nożna 90minut . 
 
 
Liczę na was z całego serca że swoim doświadczeniem i wiedzą wskażecie mi dobrą drogę dzięki której będę mogł zacząć realizować swój JEDEN Z WIĘKSZYCH CELÓW W MOIM ŻYCIU ! 
 
Bardzo Dziękuję i POZDRAWIAM WAS WSZYSTKICH ! 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
szumi1991

szumi1991

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

na splita z partią raz w tyg czasu nie warto tracić. Co do twojego FBW w doborze ćwiczeń jakiejś tragedi nie ma patrząc na innych ludzi na siłowni ale może być lepiej. Przeczytaj ten artykuł https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/ to będziesz wiedział jakie zmiany wprowadzić w swoim planie. Zwróć uwagę w nim na powtórzenie i serie bo z tym u ciebie słabo. Jeśli nie masz czasu na posiłek to jasne możesz w tym czasie zapuścić białko czy gainera. BCAA jest na masie prawie bezużyteczne. Z dietą też jakiejs tragedi nie ma ale muisz brać pod uwagę że np ziemniak ma mało kalori i muisz go dać więcej niz ryżu, czy takie danio pewnie jest nafaszerowane cukrem.Ale ogólnie to lepiej daj oddzielny post z dietą na dział o diecie. fajnie że starasz się smażyć na smalcu, uzupełniasz lnianym tłuszcze rośline czy nie zapominasz o warzywach


  • 1

#3
kenud

kenud

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Dzięki WIELKIE ! zabieram się za czytanie i zobaczymy co do zmiany , odnośnie diety i tych ziemniaków to wiem że trzeba więcej bo co to jest 100g ziemniaków.. :D akurat bardzo lubię ziemniaczki więc z tym problemu nie będzie , co do danio to szukam jakiegoś rozwiązania aby tą owsiankę trochę urozmaicić smakowo bo z samego rana , zwykla owsianka na mleku/wodzie nie zachęca :D . Jeszcze raz DZIĘKI ! :)


  • 0

#4
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29072 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Za bardzo kombinujesz jeśli chodzi o zmiany treningu.

 

1 miesiąc stażu i już dwie metody ?

 

Zarzuć full body 3 x w tyg i trenuj przynajmniej kilka miechów...

 

W bicepsach i tricepsach utnij przynajmniej po jednej serii bo masz na nie tyle samo co i na duże partie mięśni --- patrz nogi ,plecy ,klatka


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko