Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan ćwiczeń PHAT a zamienne ćwiczenia

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Szopapracz

Szopapracz

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2344 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    zdecydowalem sie na ten PHAT

     

    z podwieszonych rozklad taki

     

     

    PHAT

     

    rozklad

    1. Upper body power

     

    2. Lower body Power

     

    3. Rest/cardio

     

    4. Klata + łapy

     

    5. Plecy + barki

     

    6. Nogi

     

    7. Rest/ cardio

     

     

     

     

     

    1.

    Wiosłowanie lub Pendley rows 3serie 5-3 powtórzeń

    Podciąganie tak samo jak tutaj doczepic ciezar?? 2s / 10-6p

    RackChins 2s / 10-60 (podciaganie do sztangi lezac z nogami na lawce i na brzuchu lamana z obciazeniem.

    Wyciskanie na płaskiej ławce sztanga/hantle 3s / 5-3p

    Dipsy z obciazeniem jak dowiesic ciezar do ciala?? mam pas kulturystyczny, kiedys mialem w plecaku rozwalil sie wypadl talerz ;/ 2s/ 10-6p

    Wyciskanie na barki sztanga/hantle 3s /10-6p

    Uginanie ramion ze sztangą 3s / 10-6p

    Wyciskanie francuskie 3s /10-6p

     

     

    2.

    Przysiad / MC (zamiennie na jakis okres czasu 3-4-5tyg)  3s/5-3p

    Hack przysiad 2s /10-6p

    Unoszenie nóg siedząc 2s /10-6p ?? nie mam tego

    RLD (MC na prostych nogach) 3s 8-5p

    Glute ham raises/ Zginanie nóg leżąc 2s /10-6p ?? tego tez nie mam , nie dam rady zrobic

    Wspięcia na palce stojąc 3s /10-6p

    Wspięcia na palce siedząc 2s / 10-6p

     

    4.

    WL dynamiczne 6-8s / 3p

    Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 3s /12-8p

    WL hantle 3s / 15-12p

    Rozpiętki na skosie 2s / 20-15p zamienilem za brame.

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s /12-8p zamienic na stojac?

    Uginanie ramion z hantlami 2s / 15-12p

    Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławkę skośną 2s /20-15p nie dam rady zrobic, moze dac o kolano?

    Wyciskanie sztangi łamanej siedząc nad głową 3s / 12-8p

    Prostowanie an wyciągu 2s / 15-12p nie mam wyciagu, zrobic prostowanie bokiem na triceps? dawno nie robilem

    Kickbacks 2s /20-15p aha to jest to cwiczenie, to co tam dac pompki tylem?

     

    5.

    Wiosłowanie/Pendley rows (dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax

    Rack chins 3s / 12-8p
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s / 12-8p wioslo jednoracz? do biodra czy klatki jak cos?
    Wiosłowanie sztangą/ shrugs 2s / 15-12p
    Ściąganie wyciągu górnego, wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p tu moge tylko podciaganie do klatki jak cos..
    Wyciskanie na barki siedząc 3s /12-8p
    Unoszenie hantli przed siebie 2s / 15-12p
    Unoszenie hantli na boki 3s 20-12p

    tu mi brakuje szrugsow sa wyzej ale szkoda rezygnowac z wiosel, potem w opadzie i nie mam jeszcze podciagania sztangi do brody dawno tego nie robilem, to jak te bary rozlozyc?

    6.

    Przysiad dynamiczny 6-8s /3p
    Hack squat 3s / 12-8p
    Suwnica 2s / 15-12p
    Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12p
    RLD 3s / 12-8p
    Uginanie nóg leżąc 2s 15-12p
    Uginanie siedząc 2s / 10-15p tych zaznaczonych nie mam maszyn..

    Ośle wspięcia 4s / 15-10p stojac??
    Wspięcia siedząc 3s /20-15

     

     

    jakby ktos pomogl co dodac i jak to rozlozyc..
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2344 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    aha i moge taki rozklad dac

     

    1. gora

    2. dol

    3. -

    4. klata triceps

    5. plecy biceps

    6. barki przedramie 


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeśli nie wiesz jak doczepić ciężar do pasa albo jak pozmieniać ćwiczenia, to ten trening nie jest dla Ciebie ;)


    • 0

    #4
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2344 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Jeśli nie wiesz jak doczepić ciężar do pasa albo jak pozmieniać ćwiczenia, to ten trening nie jest dla Ciebie ;)

     

    Jak pisałem cwiczyłem w domu kiedyś i dawałem talerze do plecaka, a teraz nie mam sznura ;p więc sie zastanawiam, jak to zrobić.

     

    Jakoś miejwięcej wiem, tylko, że chce zrobić inny rozkład

     

    1. Góra

    2. Dół

    3. -

    4. Klata, triceps

    5. Plecy, biceps.

    6. Barki, kaptury.

     

     

    Mój plan przerobiony, prosiłbym o ocenę i jakieś rady jak coś.

     

     

     

    1.

    Wiosłowanie lub Pendley rows 3serie 5-3 powtórzeń

    Podciąganie + obciążenie 2s / 10-6p

    RackChins 2s / 10-60 (podciaganie do sztangi lezac z nogami na lawce i na brzuchu lamana z obciazeniem.

    Wyciskanie na płaskiej ławce sztanga/hantle 3s / 5-3p

    Dipsy + obciążenie 2s/ 10-6p

    Wyciskanie na barki sztanga/hantle 3s /10-6p

    Uginanie ramion ze sztangą 3s / 10-6p

    Wyciskanie francuskie 3s /10-6p

     

     

    2.

    Przysiad / MC (zamiennie na jakis okres czasu 3-4-5tyg)  4s/5-3p

    Hack przysiad 3s /10-6p

    RLD (MC na prostych nogach) 5s 8-5p

    Wspięcia na palce siedząc 5s / 10-6p

     

    4.

    WL dynamiczne 6-8s / 3p

    Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 3s /12-8p

    WL hantle 3s / 15-12p

    Rozpiętki na skosie 2s / 20-15p

    Wyciskanie sztangi łamanej siedząc nad głową 3s / 12-8p

    Wyciskanie wąsko /  2s / 15-12p 

    Kickbacks 2s /20-15p

     

    5.

    Wiosłowanie/Pendley rows (dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax

    Rack chins 3s / 12-8p
    Wiosłowanie łamaną 3s / 12-8p
    Wiosłowanie sztangą/ shrugs 2s / 15-12p
    Podciąganie do klatki wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s /12-8p 

    Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s / 15-12p

    Uginanie sztangielki o kolano 2s /20-15p 

     

     

    6.

    Wyciskanie na barki siedząc 3s /12-8p
    Unoszenie hantli przed siebie 3s / 15-12p
    Unoszenie hantli na boki 3s 20-12p

    Unoszenie gryfu do brody 3s 15-12powt

    Unoszenie hantli w opadzie w bok 3s 15-12powt

    Szrugsy 5s 15-10powt

     


    • 0

    #5
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    RDL to nie martwy na prostych nogach.


    • 0

    #6
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2344 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    RDL to nie martwy na prostych nogach.

     

    Tylko? Jaka roznica jest?


    • 0

    #7
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    http://www.bodyrecom...dl-vs-sldl.html


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko