zdecydowalem sie na ten PHAT

z podwieszonych rozklad taki

PHAT

rozklad

1. Upper body power

2. Lower body Power

3. Rest/cardio

4. Klata + łapy

5. Plecy + barki

6. Nogi

7. Rest/ cardio

1.

Wiosłowanie lub Pendley rows 3serie 5-3 powtórzeń

Podciąganie tak samo jak tutaj doczepic ciezar?? 2s / 10-6p

RackChins 2s / 10-60 (podciaganie do sztangi lezac z nogami na lawce i na brzuchu lamana z obciazeniem.

Wyciskanie na płaskiej ławce sztanga/hantle 3s / 5-3p

Dipsy z obciazeniem jak dowiesic ciezar do ciala?? mam pas kulturystyczny, kiedys mialem w plecaku rozwalil sie wypadl talerz ;/ 2s/ 10-6p

Wyciskanie na barki sztanga/hantle 3s /10-6p

Uginanie ramion ze sztangą 3s / 10-6p

Wyciskanie francuskie 3s /10-6p

2.

Przysiad / MC (zamiennie na jakis okres czasu 3-4-5tyg)  3s/5-3p

Hack przysiad 2s /10-6p

Unoszenie nóg siedząc 2s /10-6p ?? nie mam tego

RLD (MC na prostych nogach) 3s 8-5p

Glute ham raises/ Zginanie nóg leżąc 2s /10-6p ?? tego tez nie mam , nie dam rady zrobic

Wspięcia na palce stojąc 3s /10-6p

Wspięcia na palce siedząc 2s / 10-6p

4.

WL dynamiczne 6-8s / 3p

Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 3s /12-8p

WL hantle 3s / 15-12p

Rozpiętki na skosie 2s / 20-15p zamienilem za brame.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s /12-8p zamienic na stojac?

Uginanie ramion z hantlami 2s / 15-12p

Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławkę skośną 2s /20-15p nie dam rady zrobic, moze dac o kolano?

Wyciskanie sztangi łamanej siedząc nad głową 3s / 12-8p

Prostowanie an wyciągu 2s / 15-12p nie mam wyciagu, zrobic prostowanie bokiem na triceps? dawno nie robilem

Kickbacks 2s /20-15p aha to jest to cwiczenie, to co tam dac pompki tylem?

5.

Wiosłowanie/Pendley rows (dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax

Rack chins 3s / 12-8p
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s / 12-8p wioslo jednoracz? do biodra czy klatki jak cos?
Wiosłowanie sztangą/ shrugs 2s / 15-12p
Ściąganie wyciągu górnego, wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p tu moge tylko podciaganie do klatki jak cos..
Wyciskanie na barki siedząc 3s /12-8p
Unoszenie hantli przed siebie 2s / 15-12p
Unoszenie hantli na boki 3s 20-12p

tu mi brakuje szrugsow sa wyzej ale szkoda rezygnowac z wiosel, potem w opadzie i nie mam jeszcze podciagania sztangi do brody dawno tego nie robilem, to jak te bary rozlozyc?

6.

Przysiad dynamiczny 6-8s /3p
Hack squat 3s / 12-8p
Suwnica 2s / 15-12p
Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12p
RLD 3s / 12-8p
Uginanie nóg leżąc 2s 15-12p
Uginanie siedząc 2s / 10-15p tych zaznaczonych nie mam maszyn..
Ośle wspięcia 4s / 15-10p stojac??
Wspięcia siedząc 3s /20-15

jakby ktos pomogl co dodac i jak to rozlozyc..
 

aha i moge taki rozklad dac

1. gora

2. dol

3. -

4. klata triceps

5. plecy biceps

6. barki przedramie 

Jeśli nie wiesz jak doczepić ciężar do pasa albo jak pozmieniać ćwiczenia, to ten trening nie jest dla Ciebie

Jeśli nie wiesz jak doczepić ciężar do pasa albo jak pozmieniać ćwiczenia, to ten trening nie jest dla Ciebie

Jak pisałem cwiczyłem w domu kiedyś i dawałem talerze do plecaka, a teraz nie mam sznura ;p więc sie zastanawiam, jak to zrobić.

Jakoś miejwięcej wiem, tylko, że chce zrobić inny rozkład

1. Góra

2. Dół

3. -

4. Klata, triceps

5. Plecy, biceps.

6. Barki, kaptury.

Mój plan przerobiony, prosiłbym o ocenę i jakieś rady jak coś.

1.

Wiosłowanie lub Pendley rows 3serie 5-3 powtórzeń

Podciąganie + obciążenie 2s / 10-6p

RackChins 2s / 10-60 (podciaganie do sztangi lezac z nogami na lawce i na brzuchu lamana z obciazeniem.

Wyciskanie na płaskiej ławce sztanga/hantle 3s / 5-3p

Dipsy + obciążenie 2s/ 10-6p

Wyciskanie na barki sztanga/hantle 3s /10-6p

Uginanie ramion ze sztangą 3s / 10-6p

Wyciskanie francuskie 3s /10-6p

2.

Przysiad / MC (zamiennie na jakis okres czasu 3-4-5tyg)  4s/5-3p

Hack przysiad 3s /10-6p

RLD (MC na prostych nogach) 5s 8-5p

Wspięcia na palce siedząc 5s / 10-6p

4.

WL dynamiczne 6-8s / 3p

Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 3s /12-8p

WL hantle 3s / 15-12p

Rozpiętki na skosie 2s / 20-15p

Wyciskanie sztangi łamanej siedząc nad głową 3s / 12-8p

Wyciskanie wąsko /  2s / 15-12p 

Kickbacks 2s /20-15p

5.

Wiosłowanie/Pendley rows (dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax

Rack chins 3s / 12-8p
Wiosłowanie łamaną 3s / 12-8p
Wiosłowanie sztangą/ shrugs 2s / 15-12p
Podciąganie do klatki wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s /12-8p 

Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s / 15-12p

Uginanie sztangielki o kolano 2s /20-15p 

6.

Wyciskanie na barki siedząc 3s /12-8p
Unoszenie hantli przed siebie 3s / 15-12p
Unoszenie hantli na boki 3s 20-12p

Unoszenie gryfu do brody 3s 15-12powt

Unoszenie hantli w opadzie w bok 3s 15-12powt

Szrugsy 5s 15-10powt

RDL to nie martwy na prostych nogach.

RDL to nie martwy na prostych nogach.

Tylko? Jaka roznica jest?

http://www.bodyrecom...dl-vs-sldl.html