zdecydowalem sie na ten PHAT
z podwieszonych rozklad taki
PHAT
rozklad
1. Upper body power
2. Lower body Power
3. Rest/cardio
4. Klata + łapy
5. Plecy + barki
6. Nogi
7. Rest/ cardio
1.
Wiosłowanie lub Pendley rows 3serie 5-3 powtórzeń
Podciąganie tak samo jak tutaj doczepic ciezar?? 2s / 10-6p
RackChins 2s / 10-60 (podciaganie do sztangi lezac z nogami na lawce i na brzuchu lamana z obciazeniem.
Wyciskanie na płaskiej ławce sztanga/hantle 3s / 5-3p
Dipsy z obciazeniem jak dowiesic ciezar do ciala?? mam pas kulturystyczny, kiedys mialem w plecaku rozwalil sie wypadl talerz ;/ 2s/ 10-6p
Wyciskanie na barki sztanga/hantle 3s /10-6p
Uginanie ramion ze sztangą 3s / 10-6p
Wyciskanie francuskie 3s /10-6p
2.
Przysiad / MC (zamiennie na jakis okres czasu 3-4-5tyg) 3s/5-3p
Hack przysiad 2s /10-6p
Unoszenie nóg siedząc 2s /10-6p ?? nie mam tego
RLD (MC na prostych nogach) 3s 8-5p
Glute ham raises/ Zginanie nóg leżąc 2s /10-6p ?? tego tez nie mam , nie dam rady zrobic
Wspięcia na palce stojąc 3s /10-6p
Wspięcia na palce siedząc 2s / 10-6p
4.
WL dynamiczne 6-8s / 3p
Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 3s /12-8p
WL hantle 3s / 15-12p
Rozpiętki na skosie 2s / 20-15p zamienilem za brame.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s /12-8p zamienic na stojac?
Uginanie ramion z hantlami 2s / 15-12p
Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławkę skośną 2s /20-15p nie dam rady zrobic, moze dac o kolano?
Wyciskanie sztangi łamanej siedząc nad głową 3s / 12-8p
Prostowanie an wyciągu 2s / 15-12p nie mam wyciagu, zrobic prostowanie bokiem na triceps? dawno nie robilem
Kickbacks 2s /20-15p aha to jest to cwiczenie, to co tam dac pompki tylem?
5.
Wiosłowanie/Pendley rows (dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax
Rack chins 3s / 12-8p
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s / 12-8p wioslo jednoracz? do biodra czy klatki jak cos?
Wiosłowanie sztangą/ shrugs 2s / 15-12p
Ściąganie wyciągu górnego, wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p tu moge tylko podciaganie do klatki jak cos..
Wyciskanie na barki siedząc 3s /12-8p
Unoszenie hantli przed siebie 2s / 15-12p
Unoszenie hantli na boki 3s 20-12p
tu mi brakuje szrugsow sa wyzej ale szkoda rezygnowac z wiosel, potem w opadzie i nie mam jeszcze podciagania sztangi do brody dawno tego nie robilem, to jak te bary rozlozyc?
6.
Przysiad dynamiczny 6-8s /3p
Hack squat 3s / 12-8p
Suwnica 2s / 15-12p
Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12p
RLD 3s / 12-8p
Uginanie nóg leżąc 2s 15-12p
Uginanie siedząc 2s / 10-15p tych zaznaczonych nie mam maszyn..
Ośle wspięcia 4s / 15-10p stojac??
Wspięcia siedząc 3s /20-15
jakby ktos pomogl co dodac i jak to rozlozyc..