Skocz do zawartości

Zdjęcie

PLAN TRENINNGOWY I DIETA

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
remix1121

remix1121

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Witam , chciałbym stworzyć swój plan treningowy.Plan stworzony jest na dwa dni treningowe.
    Zaczynamy.
    ROZGRZEWKA
    -POMPKI ILE DAMY RADĘ
    BIEG W MIEJSCU 1 MIN
    POMPKI TRICEPSOWE
    JAZDA NA ROWERKU 3 MIN Z WYMACHAMI RĄK
    Dzień 1 Klatka, biceps,barki
    KLATKA 8-10 POW 3-4 S
    -WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO
    -WYCISKANIE SZTANGI SKOS
    -WYCISKANIE HANTLI
    -ROZPIĘTKI
    -KRZYŻOWANIE LINEK
    BICEPS 8-10 POW 3S
    -UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI STOJĄC
    -UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI NA MODLITEWNIKU
    -UGINANIE PRZEDRAMMION ZE SZTANGĄ
    BARKI 8-10 POW 3S
    -WYCISKANIE HANTLI W GÓRĘ
    -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
    -UNOSZENIE HANTLI W BOK
    -UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD
    DZIEŃ 2
    NOGI 3 S 15 POW
    -PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
    -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
    -UGINANIE NÓG LEŻĄC NA ŁAWCE (POTRZEBNA PRASA)
    PLECY 8-10 POW 3S
    -SKŁONY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 3 S 15 POW (MOŻNA ZAŁOŻYĆ SOBIE OBCIĄŻENIE NA PLECY)
    -PODCIĄGANIE HANTLA W KLĘKU PODPARTYM
    -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
    TRICEPS 8-10 POW 3 S
    -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM
    -FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY
    -FRANCUSKIE WYCISKANIE GRYFU
    ZMIANA ĆWICZEŃ NASTĘPUJE PO 10-15 TYGODNAICH JA BYM ZMIENIŁ NA TAKIE
    ak sama nazwa wskazuje , że jest to trening nastawiony na przyrost tkanki mięśniowej czyli na to co tygrysy lubią najbardziej :)
    Opiera się on na kilku zasadach
    1. obciążenie
    2. częstotliwosc
    3. progresja
    4. strategiczne roztrenowanie
    1 - aby rosły miesnie należy ćwiczyć z obciążeniem (oczywista oczywistość )
    2 - największy efekt treningi odnoszą gdy poszczególne grupy mięśniowe sa ćwiczone 3 razy w tygodniu (oczywiście obciążanie poszczególnych grup jest odpowiednio mniejsze niż w przypadku trenowania ich raz w tygodniu jak w czasie treningu dzielonego, ale o tym dalej)
    3 - aby mięsień rósł musi stale rosnąć obciążenie jakiemu go poddajemy
    4 - po skończonym makrocyklu treningowym robimy ok 1,5 tyg. przerwy (roztrenowania) aby odzwyczaić mięsień od wysiłku i aby następny cykl mógł go ponownie zaszokować
    Przejdźmy teraz do rzeczy :
    Cały makrocykl trwa 10 tygodni
    1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
    3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
    5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
    7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
    9-10 tyg roztrenowanie
    Jak widzicie makrocykl dzieli sie na 5 dwutygodniowych mikrocykli w każdym wykonujemy 6 treningów (pon-śro-pią-pon-śro-pią)
    Teraz co do ćwiczeń
    Program treningowy układamy sobie tak aby na każdą grupę przypadało jedno max.2 ćwiczenia i robimy go 1 lub 2 serie , na każdy trening przypadają ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
    Kolejność ćwiczeń jest dowolna , zaleca sie jednak zaczynać od największych grup, a kończyć na najmniejszych , można jednak dać na początek grupą która jest dla was priorytetowa
    Przykładowy plan
    1. martwy ciąg
    2. przysiady
    3. wyciskanie na ławce płaskiej
    4. ściąganie drążka wyciągu do karku
    5. wyciskanie na barki
    6. prostowanie rak na wyciągu (triceps)
    7. uginanie ramion ze sztangą
    8. wspięcia na palce
    Oczywiście ćwiczenia na poszczególne grupy sa dowolne , ja wybrałem najbardziej podstawowe
    Teraz kwestia doboru obciążenia
    Na początek musicie sprawdzić sobie wasze maksymalne wyniki dla każdego ćwiczenia , dla 5, 10 i 15 powtórzeń
    Gdy znacie już te dane należy obliczyć obciążenie na każdy trening , robimy to na samym początku przed całym makrocyklem
    Na ostatni (szósty)trening w danym mikrocyklu dajecie sobie wasz maksymalny wynik , i cofając się wstecz odejmujecie po ok. 5% (pisze około ponieważ z reguły obciążenie na siłowniach nie daje możliwości robienia dokładnych skoków)
    Na tej zasadzie obliczacie wszystkie obciazenia dla wszystkich ćwiczeń na całe 6 tygodni
    Zilustruje to na przykładzie
    Załóżmy ze na klate 5 razy dam rade machnąć 105kg
    10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange
    Trening bedzie wyglądał następująco:
    poniedziałek - 45 (x15)
    środa - 50(x15)
    piątek - 55(x15)
    poniedziałek - 60(x15)
    środa - 65(x15)
    piątek - 70(x15)
    poniedziałek - 65(x10)
    środa - 70(x10)
    piątek - 75(x10)
    poniedziałek - 80(x10)
    środa - 85(x10)
    piątek - 90(x10)
    poniedziałek 80 (x5)
    środa - 85(x5)
    piątek - 90(x5)
    poniedziałek - 95(x5)
    środa - 100(x5)
    piątek - 105(x5)
    Po tych 3 mikrocyklach nadchodzi czas na czwarty - zakres powtórzeń negatywnych
    Tu ciężar nie jest dobierany z góry jak w poprzednich , lecz na bierząco ponieważ w międzyczasie nasza siła wzrasta
    Więc przykładowo po tych 6 tygodniach dwa razy daje rade zrobić 115 wiec tyle nakładam na sztange i podnosze te dwa razy a potem (uwaga) partner podnosi nam sztange jeszcze 3 razy a ja opuszczam (ruch negatywny) tak aby ruchów w sumie było 5
    I tu przez te dwa tygodni juz nie ma progresji , lecz całe 6 treningów jedziemy takim maksem
    Potem robimy 9-12 dni odpoczynku , juz nie mierzymy maksów lecz zwiększamy po prostu skoki o jeden i rozpoczynamy następny makrocykl.
    DIETA:
    NIE SZUKAJMY JAKIŚ WYMYŚLNYCH DIET UŻYJMY PROSTĄ TAKĄ JAK TA
    W CODZIENNEJ DIECIE UMIEŚĆ CHUDE MIĘSO DROBIOWE, WOŁOWE,CIELĘCINA, DORSZ,TILAPIA, TUŃCZYK MINTAJ, MORSZCZUK
    PRODUKTY ZBOŻOWE
    PEŁNE ZIARNA OWSA I PRZENICY, ORKISZ, MAKARON Z PSZENICY DURUM, WSZYSTKIE RODZAJE KASZY OPRÓCZ KUSKUSU
    OWOCE TAKIE JAK CYTRYNY GREJFRUTY I POMELO
    WARZYWA TAKIE JAK BROKUŁY , SZPARAGI, SAŁATA, RZOTKIEW, RZEPA, SOJA, SOCZEWICA, BATATY,POMIDORY.
    NABIAŁ: JOGURT NATURALNY MLEKO KEFIR MAŚLANKA SEREK WIEJSKI CHUDY TWARÓG
    INNE OLIWA Z OLIWEK OLEJ Z PESTEK WINOGRON,LNIANY ITD,HERBATA ZIELONA, WODA XD, KAWA, WSZYSTKIE PRZYPRAWY, PESTKI DYNI SŁONECZNIKA MIGDAŁY I ORZECHY
    TO WSZYSTKO ZE WZGLĘDU NA ODPOWIEDNIE ĆWICZENIA I DIETĘ NIE POTRZEBUJEMY ODŻYWEK.
    PRZYGOTOWAŁ NA PODSTAWIE KSIĄŻKI T.BRZÓZKI I INFORMACJI NA FORUM KFD.PL
    R.LEHNARDT
    POZDRAWIAM FORUMOWICZÓW STRONY KFD
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/pl...owy-122195.html
    http://www.kfd.pl/pr...zbe-122175.html

    Ile jeszcze założysz tematów o tym samym. Zresztą odpowiedź już dostałeś, w poprzednich tematach
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko