Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningu na masę i siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mario1988

mario1988

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Przemyśl
Witam. Chciałem wam przedstawić swój plan treningowy na masę oraz na siłe (myśle ze na siłe to jest słaby, ale bardziej chodzi mi o nabranie masy, zresztą siła przychodzi ale czy przy tym moim planie będę szybko ją przybierać...?). Oczywiście dochodzi dieta, plus jakieś suple. A co do supli to jestem zielony, więc nie wiem jakie brać na początek. Podkreślam że chodzi mi o jakość, nie o cene odżywek. W 2010 r zacząłem swoją przygodę z siłownia, na wiosne ćwiczyłem przez 3 miesiące, później przerwa przez 4 miesiące, i dalej zaczałem ćwiczyć od października aż do marca, czyli 5 miesięcy i przestałem. Mam zamiar wziąć sie na ostro. Tyle że potrzebuje porady i opinii. Przerwy między seriami od minuty do 2 (nie wiem czy to dobry czas). Pomiędzy ćwiczeniami to nawet do 3, a nawet 4 minut.
Wiek 23 lata, wzrost 188cm, waga 90 kg. Proszę o poradę i opinie o moim planie, oraz poprawki. Podkreślam, mam bardzo mały staż. Z góry dziekuje.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko: 4s(10, 8, 6, 4)
wyciskanie sztangi skos, głową do góry: 4s(10, 8, 6, 4)
wyciskanie sztangi skos, głową do dołu: 4s(10, 8, 6, 4)
rozpiętki płasko: 4s(10, 8, 6, 4)

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s(10, 8, 6)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3s(10, 8, 6)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s(10, 8, 6)


ŚRODA

PLECY:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 4s** lub 3s* (10, 8, 6*, 4**)
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 4s ((10, 8, 6, 4)
unoszenie tułowia z opadu: 4s (10, 8, 6, 4)
wznosy barków "szrugsy": 4s (10, 8, 6, 4)

TRICEPS:
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc: 3s(10, 8, 6)
wyciskanie "francuskie" sztangielki siedząc oburącz: 3s(10, 8, 6)
prostowanie ramion na wyciągu: 3s(10, 8, 6)


PIĄTEK:

NOGI:
przysiady na suwnicy skośnej: 4s (10, 8, 6, 4)
wypychanie ciężaru na suwnicy: 4s (10, 8, 6, 4)
prostowanie nóg w siadzie: 4s (10, 8, 6, 4)
uginanie nóg w leżeniu: 4s (10, 8, 6, 4)

ŁYDKI:
wspięcia na palce w staniu: 4s (10, 8, 6, 4)
wspięcia na palce w siadzie: 4s (10, 8, 6, 4)
odwrotne wspięcia w staniu (mięśnie piszczelowe): 4s (10, 8, 6, 4)

BICEPS + PRZEDRAMIĘ:
uginanie ramion sztangą stojąc: 3s (10, 8, 6)
uginanie ramion na modlitewniku: 3s (10, 8, 6)
uginanie ramion sztangielkami stojąc: 3s (10, 8, 6)
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3s (10, 8, 6)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3s (10, 8, 6)

A co do brzucha to robię 6 Weidera.

Jeśli ten plan jest chociaż zgodny z masą to rozumiem, a co do siły to również chciałbym ją przybrać. W każdym bądź razie moim priorytetem jest masa.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 90

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty : Ju-Jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak, odpowiedni osprzęt na moje wymagania

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
se92

se92

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 134 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mielec
    • Staż [mies.]: 8
    Na plecy dałbym martwy ciąg za unoszenie tułowia z opadu, na triceps pompki na poręczach za któreś francuzy. Ten plan na piątek jest chyba troche przeładowany.
    Zrobiłbym tak:
    Poniedziałek klata bic
    Sroda plecy tric
    Piątek Barki Nogi
    • 0

    #3
    mario1988

    mario1988

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Przemyśl
    ok, ale czy wg Ciebie to jest dobry plan? bo moge to nazwac poczatkiem na silowni po dluzszej przerwie... i czy bys mogł mi polecic jakeis odżywki? chodzi mi o ich jakosc, no powiedzmy ze tez w rozsadnej cenie, bo wczesniej napisalem ze cena nie gra roli... z góry dziekuje
    • 0

    #4
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Brak podstawowych ćw: MC, przysiadów ze sztangą, pomepk na poręczach,
    Na razie rób 12 serii na duże partie i 9 na małe.
    • 0

    #5
    mario1988

    mario1988

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Przemyśl
    Brak podstawowych ćw: MC, przysiadów ze sztangą, pomepk na poręczach,
    Na razie rób 12 serii na duże partie i 9 na małe.
    [

    12 serii? jak mam to rozłożyc? ile powtorzen na 1 serie i na kolejne pozostale? jak mam tak robic kazde cwiczenie po 12 serii, czy 9 to trening sie wydluzy czasowo bardzo.. czy cos sugerujesz mi innego?
    • 0

    #6
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Duża partia 12 serii, na ćwiczenia 4 ćw po 3 s, albo 3 ćw po 4s. Zakres pow 16-8.
    • 1

    #7
    mario1988

    mario1988

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Przemyśl

    Duża partia 12 serii, na ćwiczenia 4 ćw po 3 s, albo 3 ćw po 4s. Zakres pow 16-8.

    dzieki
    • 0

    #8
    mario1988

    mario1988

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Przemyśl
    Van Zan, mam do Ciebie pytanie odnośnie mego planu... stwierdziłeś żebym wprowadził podstawowe ćwiczenia do niego, oraz zmienił ilość serii. Pytałem się również innych osób co sądzą o moim planie to stwierdzili że jako początkujący powinienem podjąć trening ACT, lub FBW. Czytałem o tym i teraz jestem już zielony... Czy mam ćwiczyć wg swojego planu czy, któregoś z tych dwóch??? Co mi radzisz?
    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jesli miałeś 1,5 miecha przerwy zacząc możesz od lekkiego splitu , a jesli chodzi o podstawowe cw to przewciez możesz je także w splicie umiescić.
    Jesli chodzi o FBW - to nie jest trening tylko dla początkujących - trenowac nim moga także stare wygi wprowadzajac małe zmiany , modyfikacje itp.
    • 0

    #10
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    mario1988 FBW to jedna z lepszych metod do szokowania organizmu. Jak dla mnie możesz zacząć do splitu, jak nigdy nie robiłeś FBW zacznij od niego.
    • 0

    #11
    mario1988

    mario1988

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Przemyśl
    chłopaki jeśli miałbym zacząć od FBW to ten plan wg was jest ok?
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
    • 0

    #12
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Inaczej nie był by wrzucony jako art.
    Polecam ci wersję A,B i C.
    Możesz zrobić tak że przez pierwsze 2 tyg jedziesz tylko wersją A, po 2 tyg dodajesz B i po kolejnych 2 tyg dodajesz C.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko