Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningu FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Glob3r

Glob3r

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Cześć.

 

Przeczytałem wprawdzie sporo artykułów i innych porad na ten temat, ale koniec końców i tak nie mam pewności, czy program, który sobie ułożyłem, jest prawidłowy. Dlatego proszę Was o ocenę i ewentualne sugestie poprawy.

 

Dopiero jutro pierwszy raz idę na siłownię po dłuższej przerwie (prawie rok, więc nie ma o czym mówić, zwłaszcza że i wtedy za dużo nie poćwiczyłem), więc generalnie jestem tak jakby pierwszy raz (biorąc pod uwagę wytrenowanie mięśni).

 

Moim celem jest redukcja. Przy 190cm wzrostu ważę 113kg, więc zdecydowanie za dużo. Oczywiście zmieniam swoje odżywianie, chociaż na razie nie mam opracowanej diety, a jedynie znam zasady zdrowego odżywiania + będę liczyć kalorię i odstawię wszelkie "złe" jedzenie. I do tego trening Full Body Workout (+ aeroby po FBW, początkowo co najmniej 20 minut [słaba kondycja], z czasem będę dokładać).

 

Oto i trening FBW w wersji AB:

 

A

[NOGI] Przysiady ze sztangą - 3s x 10-12p

[PLECY] Wiosłowane sztangą - 3s x 10-12p

[KLATKA] Wyciskanie hantelek leżąc płasko - 3s x 10-12p

[BARKI] Arnoldki - 3s x 10-12p

[BICEPS] Hantelki z supinacją nadgarstka - 2s x 10-12p

[TRICEPS] Francuz - 2s x 10-12p

[BRZUCH] Skłony w leżeniu płasko - 3s x 8-12p

[ŁYDKI] Wspięcia na palce stojąc - 2s x 12-15p

 

B

[CZWOROGŁOWE UDA] Prostowanie nóg w siadzie - 3s x 10-12p

[PLECY + DWUGŁOWE UDA] Martwy ciąg na ugiętych nogach - 3s x 10-12p

[KLATKA] Wyciskanie hantelek w skosie górnym - 3s x 10-12p

[BARKI] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s x 10-12p

[BICEPS] Uginanie sztangi łamanej - 2s x 10-12p

[TRICEPS] Prostowanie ramion na wyciągu - 2s x 10-12p

[BRZUCH] Planki - 3s x 30s

[ŁYDKI] Odwrotne wspięcia w staniu - 2s x 12-15p

 

Trening trzy razy w tygodniu. Pierwszy tydzień ABA, drugi BAB, trzeci ABA i tak dalej.

 

Dzięki za wszelką pomoc.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

z B wyrzuciłbym prostowanie nóg w siadzie. MC daj jako pierwszy.

 

jak u Ciebie wyglada podciąganie na drązku ?


  • 0

#3
Glob3r

Glob3r

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

z B wyrzuciłbym prostowanie nóg w siadzie. MC daj jako pierwszy.

 

jak u Ciebie wyglada podciąganie na drązku ?

Coś zamiast prostowania dać?

 

Podciąganie jak na razie niewykonalne. Za słabe ręce, za duża masa.


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

nie ma potrzeby.

 

jak podciąganie nie idzie to daj ściąganie wyciągu górnego.


  • 0

#5
Glob3r

Glob3r

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

jak podciąganie nie idzie to daj ściąganie wyciągu górnego.

 

Do któregoś konkretnego zestawu, czy do obu? I czy coś w zamian wyrzucić?


  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

do B dodać.


  • 0

#7
Glob3r

Glob3r

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Czyli jest tak:

 

A

[NOGI] Przysiady ze sztangą - 3s x 10-12p

[PLECY] Wiosłowane sztangą - 3s x 10-12p

[KLATKA] Wyciskanie hantelek leżąc płasko - 3s x 10-12p

[BARKI] Arnoldki - 3s x 10-12p

[BICEPS] Hantelki z supinacją nadgarstka - 2s x 10-12p

[TRICEPS] Francuz - 2s x 10-12p

[BRZUCH] Skłony w leżeniu płasko - 3s x 8-12p

[ŁYDKI] Wspięcia na palce stojąc - 2s x 12-15p

 

B

[PLECY + DWUGŁOWE UDA] Martwy ciąg na ugiętych nogach - 3s x 10-12p

[PLECY] Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3s x 8-12p

[KLATKA] Wyciskanie hantelek w skosie górnym - 3s x 10-12p

[BARKI] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s x 10-12p

[BICEPS] Uginanie sztangi łamanej - 2s x 10-12p

[TRICEPS] Prostowanie ramion na wyciągu - 2s x 10-12p

[BRZUCH] Planki - 3s x 30s

[ŁYDKI] Odwrotne wspięcia w staniu - 2s x 12-15p

 
I z tym już spokojnie mogę iść na siłownię? Ilość serii/powtórzeń też jest optymalna?
 

  • 0

#8
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

może być.


  • 0

#9
Glob3r

Glob3r

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

To jeszcze tylko jedno pytanie:

Uważasz, że jest sens przechodzić na 15-10-5, czy jednak na razie sobie odpuścić?


  • 0

#10
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    pewnie, że tak. Fajna odskocznia od zwykłego treningu FBW


    • 0

    #11
    Glob3r

    Glob3r

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    pewnie, że tak. Fajna odskocznia od zwykłego treningu FBW

    A można mieszać zwykłe treningi z 15-10-5? To znaczy, na przykład przez dwa tygodnie robię zwykły, później dwa 15-10-5, dwa zwykły i tak dalej...


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wybierz jedną metodę i się jej trzymaj.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko