Poniedziałek

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

2.ROZPIĘTKI SZTANGIELKAMI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(uchwyt:szerokość ramion)12/10/8/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Wtorek

Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4X10
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD SZTANGIELKAMI 4X10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X10

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15

Czwartek

Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem powyżej szerokości barków 3xMAX
2.Podciąganie na drążku podchwytem powyżej szerokości barków 3xMAX
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3x10-12
4.Martwy Ciąg 3x12
5.WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI "SZRUGSY" 4x15

Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE OBURĄCZ 3x10
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8-10

Piątek
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 3x10

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X12-15
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X12-15

 

klata tak jakby na raty ze względu na to że raczej nie siądą wszystkie ćwiczenia na raz...

plan układałem sam tak więc prosze o wyrozumiałość :D z góry dzięki

Do wymiany. Może być problem z regeneracją, klate spokojnie dasz rade zrobić w jeden dzień a ilość ćwiczeń na nią zmniejsz do 3. Za dużo serii na biceps. I ja się pytam GDZIE TRENUJESZ NOGI?! 

na klacie mi zależy żeby akurat te ćwiczenia robić ze względu na to że każde jest na inną część mięśnia. Nogi są w piątek z tym że tylko te 2 ćwiczenia dlatego że ćwicze w domu i nie mam w ławce prasy do nóg

Nogi nie koniecznie musisz robić na maszynach, jest dużo innych ćwiczeń tj. Syzyfki, Wykroki z hantlami/sztangą, MC na prostych nogach itd. 

Nie cuduj, rób klate w jednym dniu - nie czas na kosmetyke nabierz porządnej masy a potem będziesz się bawił częściami klatki. Zrób Sobie :
Wyciskanie sztangi płasko 4x

Wyciskanie hantli skos 4x

Rozpietki skos/płasko 4x

bez lipy. reszta w porządku?

Możesz ew. zmniejszyć ilość serii w barkach i zamiast unoszenia w przód hantli dać unoszenie na bok (bo nie masz nic na boczny akton). No i zmniejsz ten biceps na max. 9 serii

a i jeszcze jedno pytanie... ile mogę ciągnąć na tym (już skorektowanym) planie?

+/- 2 miesiące, lub do czasu aż przestanie dawać efekty

ok. a potem rzeźba czy co? hmm jakieś suplementy?

Indywidualna sprawa.

3-4x w tyg bezposrednio po treningu lub  w dnt

Nie.