Skocz do zawartości

Zdjęcie

PLAN treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BogishBoy

BogishBoy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 44 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RZeszóW ~~
    • Staż [mies.]: 30
    DZIEŃ 1
    poniedziałek

    KLATKA PIERSIOWA:
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 14, 12, 10, 8 powt.
    2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 14, 12, 10, 8 powt.
    3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
    4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

    * Wyciskanie hantli na ławeczce

    BICEPS:
    1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

    DZIEŃ 2
    wtorek

    GRZBIET:
    1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
    2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
    3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
    4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

    Środa - wolne!

    DZIEŃ 3
    czwartek

    BARKI:
    1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
    2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
    3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
    4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

    * Wyciskanie zza głowy [4 serie po 8-12 wyciśnięć] wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8-12 wyciśnięć]

    TRICEPS:
    1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
    2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 powt.
    3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

    DZIEŃ 4
    piątek

    UDA: * Prasa do nóg
    1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
    2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
    3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
    4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

    ŁYDKI: * Prasa do nóg
    1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
    2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

    Sobota - wolne!
    Niedziela - wolne!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    uzupełnij profil.
    • 0

    #3
    rzembron

    rzembron

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 86 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclaw
    • Staż [mies.]: 18+
    Jesli jestes poczatkujacym, nie polecam przenoszenia sztangielki, mozesz sie nabawic kontuzji stwow barkowych :) Ja troche inaczej lacze partie. Z klatka robie triceps, bo jest dobrze rozgrzany po klatce i dociagam go powtorzeniami w przedziale 12 - 15. Tak samo plecy z bicepsem. Tylko barki z nogami robie, ze tak powiem niezaleznie grupowo (ale to moja koncepcja) :) Jak idziesz w mase rob wolnymi ciezarami, jak chcesz dopracowac to na maszynach izolacje, albo laczyc jak wiesz konkretnie po co idziesz na trening :)
    • 0

    #4
    BogishBoy

    BogishBoy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RZeszóW ~~
    • Staż [mies.]: 30
    dzięki za sugestie %-)
    jestem początkującym waże jakies 72 kg, chce troche przytyć i skupić się na rzeżbie ..
    co do planu który ułożyłem, rozumiem że się jako tako nadaje i sprawdzi ? pozdro

    Edytowany przez BogishBoy, 29 lipiec 2010 - 16:28 .

    • 0

    #5
    Piknik1938

    Piknik1938

      Wczuwa się w forum

    • Bez aktywacji
    • PipPip
    • 183 postów
  • Wiek: 14
    Za dużo serii na klatkę, 12 w zupełności wystarczy. Lepiej zamień sobie łączenie. Daj triceps z klatką, wtedy wystarczą Ci max 5-7 serii, dlatego że mocno obrywa z klatką. Daj plecy z bicem i rób 3 serie. Wystarczy Ci 5-7 serii tak jak w tricu. W barkach rób po 3 serie. Wyciskanie hantelek daj jako pierwsze, gdyż jest najbardziej męczące. Potem poleciłbym Ci unoszenie wdłuż ciała i unoszenie w opadzie. Wyrzuć unoszenie hantli bokiem stojąc. Nie widzę przedramion ani czworobocznego tzw. kapturów
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Skoro Jesteś początkującym adeptem cwiczeń na siłowni polecam FBW na początek 2 zestawowy
    Gotowce znajdziesz w podwieszonych
    • 0

    #7
    BogishBoy

    BogishBoy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RZeszóW ~~
    • Staż [mies.]: 30
    Wiem że splitu nie poleca się początkującym ze względu na nieznajomość łączenia ale ja nie jestem aż takim 100% '' żółtodziobem'' ... dzięki za info i wasze rady , pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko