Witam, proszę o pomoc w ułożeniu treningu 4 dniowego. I przede wszystkim ćwiczeń na róże partie ciała, ponieważ, mam ograniczony sprzęt. Mam gryf łamany 120 cm, ławeczkę (na razie prowizoryczną) oraz hantle. Chciałbym, żeby ktoś mi podpowiedział jak dopierać ćwiczenia mając tylko taki sprzęt.

Mam też mały problem lub bardziej pytanie. Otóż jestem typem sportowca mam 22 lata, zawsze coś trenowałem z wyłączeniem ostatnich 2 lat, teraz zacząłem ćwiczyć na siłowni, i nie wiem czy nie jest ze mną coś nie tak, ponieważ na klatę daję rade wziąć na serie niewiele więcej niż na biceps sztangą, Martwi mnie to. Dodam, że na razie ćwiczę klatkę na gryfie 120 cm, ale łapię go bardzo szeroko, robię tak, że obciążenie daje maksymalnie do krawędzi i łapie gryf w miejscu przeznaczonym do obciążeń to rozszerza uchwyt o jakieś 20 cm na stronę

Z góry dzięki za pomoc.

Poczytaj: http://www.kfd.pl/ja...gów-77511.html/

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Ułóż coś to podumamy.

A jak ci się nie chce to uderzaj tu: http://www.kfd.pl/in...wis-52368.html/

Pasowałoby mi mniej więcej coś takiego

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Ewentualnie przez pierwszy miesiąc odpuściłbym nogi i zastąpiłbym czymś innym, ale nie wiem czy to dobry pomysł.

Pasowałoby mi mniej więcej coś takiego

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Ewentualnie przez pierwszy miesiąc odpuściłbym nogi i zastąpiłbym czymś innym, ale nie wiem czy to dobry pomysł.

Split to najsłabsza opcja do wyboru. Jeżeli chcesz ćwiczyć 4xtydz to najlepszym wyjściem  będzie Push&Pull. Wywalenie nóg na rzecz innej partii mięśni to najdelikatniej rzecz biorąc głupi  pomysł. Ułóż cały plan.

Przepraszam za amartoszczyzne ale co znaczy 'cały' plan? 

Zapomniałem dodać, że trening ma być na masę

Wybaczcie, ale nie wiem jak edytować, czytałem o tym Push&Pull i piszę, że układanie planu zaczyamy od doboru ćwiczeń, a ja właśnie mam z tym problem bo nie wiem jakie ćwiczenia zastąpią mi te które wykonuje się na urządzeniach których nie posiadam.

cały plan to po prostu wszystko co chcesz robić. Od masy to jest dieta. Uzupełnij profil Pokombinuj z tym:

PUSH ciężki
-Przysiady4x10

-Wyciskanie leżąc 4x10
-Wyciskanie nad głowę 4x10
-Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal
-Wspięcia na palce 3x12-20

Allaszki 3x10

planki

PULL lekki
-uginanie nóg leząc 4x12
-ściąganie drążka  4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 4x12
-Dipsy (40)Rep Goal
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

allaszki 3x10

planki

PULL ciężki
-Martwy ciąg 4x10-12
-ugięcia nóg siedząc 4x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal)
-Uginanie ramion ze sztangą 32(Rep Goal)
-Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12

 Przydatny link http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html

Edytować posty bedziesz mógł jak nabijesz 50 postów.

chciałbym robić:

-PUSH ciężki

-Przysiady4x10

-Wyciskanie leżąc 4x10
-Wyciskanie nad głowę 4x10
-Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal

PULL lekki
-uginanie nóg leząc 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12
 

PUSH lekki
-wykroki 4x12
-Wyciskanie skos dodatni 4x12
-Dipsy (40)Rep Goal
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
-Martwy ciąg 4x10-12
-ugięcia nóg siedząc 4x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal)
-Uginanie ramion ze sztangą 32(Rep Goal)
-Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12

Mam też pytanie odnośnie diety, byłem dziś u dietetyczki i mi kazała kupić koktajl proteinowy, ale nie stać mnie, żeby co miesiąć wydawać 200 zł na jeden koktajl, da się to jakoś ominąć?

chciałbym robić:

 

-PUSH ciężki

-Przysiady4x10

-Wyciskanie leżąc 4x10
-Wyciskanie nad głowę 4x10
-Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal

 

PULL lekki
-uginanie nóg leząc 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12
 

PUSH lekki
-wykroki 4x12
-Wyciskanie skos dodatni 4x12
-Dipsy (40)Rep Goal
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

 

PULL ciężki
-Martwy ciąg 4x10-12
-ugięcia nóg siedząc 4x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal)
-Uginanie ramion ze sztangą 32(Rep Goal)
-Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12

 

Mam też pytanie odnośnie diety, byłem dziś u dietetyczki i mi kazała kupić koktajl proteinowy, ale nie stać mnie, żeby co miesiąć wydawać 200 zł na jeden koktajl, da się to jakoś ominąć?

 

 

Wywaliłeś brzuch nieładnie bardzo nieładnie. Da się ułozyc dietę bez supli. Najlepiej zajżyj do działu dieta. W największym skrócie musisz policzyć zapotrzebowanie http://ar.pl/kalkula...kalkulator-bmr/ a następnie za pomocą kalkuratora kalorii http://ar.pl/kalkula...ulator-kalorii/ policzyć ile dostarczasz składników z posiłków i uzupełnić braki