Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tomelo

tomelo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Witam.
Chciałbym zapytać czy taki trening jest odpowiedni dla początkującego. Znaczy, miałem już staż na siłownie jakieś 6 miesięcy, ale musiałem przerwac i ćwiczenia i teraz chciałbym zrzucić ciała i wyrobi sobie rzeźbę.
Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi głową w dół 4serie po 10 powtórzeń
-rozpiętki na ławce 4serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4x10
Wtorek:
Plecy
-Wiosłowanie sztangielką 4x10
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Skłony ze sztangą na barkach 4x10
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10
Czwartek
Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10
-wyciskanie na prasie do nóg 4x10
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
-Obracanie przedramion z hantlami 4x10
Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4x10
-Podciąganie sztangi do brody 4x10
-Rotacja zewnętrzna ramion 4x10
Do dyspozycji na siłowni mam hantle, modlitewnik, stojak wielopoziomy, ławkę, gryf prosty i łamany

Zależy mi także, aby mieć płaski brzuch, a jak narazie to mam sporą warstwę tłuszczową. Czy do tych ćwiczeń mogę wykonywać 6 weidera? Prosiłbym o pomoc.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Dzeser

Dzeser

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 82 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Jaki masz staż? Jakie cele dokładnie? Może lepiej jakbyś FBW robił.
    Trening do poprawy. Ułóż to w standardzie na 3 dni.
    Za dużo serii na triceps i biceps. DUże partie 12 serii, małe 9.
    W klacie brakuje skosu dodatniego.
    W plecach przydałby się MC i podciąganie na drązku.
    W nogach brakuje jeszcze jednego ćwiczenia, a wspięcie na palcach powinno być jako ostatnie ćwiczenie.
    • 0

    #3
    tomelo

    tomelo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Staż mam 6 miesięczny, ale już od ponad roku nie ćwiczę, w plecach mogę dodać MC, a tricepsie i bicepsie zmniejszyć każde ćwiczenie o 1 serię.
    Plan poprawiony
    Poniedziałek
    Klata
    -wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 10 powtórzeń
    -wyciskanie sztangi głową w dół 4serie po 10 powtórzeń
    -rozpiętki na ławce 4serie po 10 powtórzeń
    Biceps
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10
    -uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
    Środa
    Plecy
    -Wiosłowanie sztangielką 4x10
    -Wiosłowanie sztangą 4x10
    -Skłony ze sztangą na barkach 4x10
    -Martwy ciąg 4x10
    Triceps
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
    -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10
    Piątek
    Nogi
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
    -wyciskanie na prasie do nóg 4x10
    -Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10
    Przedramiona
    -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
    -Obracanie przedramion z hantlami 4x10
    Barki
    -Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4x10
    -Podciąganie sztangi do brody 4x10
    -Rotacja zewnętrzna ramion 4x10.
    Pewnie coś jeszcze do poprawy będzie. Do tego mogę wykonywać 6 weidera czy nie?
    • 0

    #4
    wiewioreq

    wiewioreq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    Nie musi robic 3 dni. Dobrze zrobił rozdzielając nogi i barki na 2 dni.
    Jeśli masz z czego robic rzeźbę to zwiększ ilość powt.
    • 0

    #5
    tomelo

    tomelo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Rzeźbe to mam z czego robić, bo trochę tej nadwagi i brzucha mam. To ten 4-dniowy plan był w porządku? Za bardzo się nie znam na treningu na siłowni to chętnie skorzystam z każdej rady. Co do ilości powtórzeń to do ilu zwiększyć?
    • 0

    #6
    wiewioreq

    wiewioreq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    Na rzeźbę do 12-16 byłoby dobrze. I wygodniej będzie rozdzielić na 4 dni.
    ALE PAMIĘTAJ Z TKANKI TŁUSZCZOWEJ NIE ZROBISZ RZEŹBY.
    • 0

    #7
    tomelo

    tomelo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Narazie to chciałbym tą tkankę spalić i przerobić to na masę mięśniową. A co do wyrobiebnia rzeźby to zalecane są jakieś odżywki?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko