Plan treningu

Witam, trenuję na siłowni systematycznie 3 miesiące, zauważyłem efekty, ale nie o tym mowa. Mam plan i chciałem spytać się Was czy jest on dobry. Celem jest masa.

Poniedziałek: Klata + Triceps
-wyciskanie sztangi poziomo 4s/ 12-8 pow.
-wyciskanie hantli na skosie górnym 4s/ 10 pow.
-rozpiętki na ławce poziomej 4s/ 12 pow.
-siódemkowanie 4s

-prostowanie ramion na wyciągu 4s/ 12-8 pow.
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/ 12-8 pow.
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s/ 10 pow.

Środa: Plecy + Biceps
-wiosłowanie sztangielką 4s/ 12 pow.
-wiosłowanie sztangi podchwytem 4s/ 12-8 pow.
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/ 12-8 pow.
-wiosłowanie końcem sztangi 4s/ 12-8 pow.

-uginanie przedramion podchwytem stojąc 4s/ 12-8 pow.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s/ 10 pow.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s/ 10 pow.
-siódemkowanie 4s

Piątek: Nogi + Barki
-przysiady z obciążeniem 4s/ 12-10 pow.
-wykroki ze sztangą 4s/ 12 pow.
-prostowanie nóg na maszynie 4s/ 12-8 pow.
-uginanie nóg na maszynie leżąc(podudzie) 4s/ 12-8 pow.
-wspięcia na palcach(łydki) 4s/ 15 pow.

Sobota: Brzuch + Przedramię
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s/ 10 pow.
-brzuszki z obciążeniem 4s/ 20 pow.
-skręty ciała ze sztangą 4s/ 12 pow.

-uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4s/ aż zacznie kuć
-uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 4s/ aż zacznie kuć
-uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 4s/ 12 pow.

Proszę nie pisać o diecie bo to osobny temat, chodzi mi o ćwiczenia. W razie czego podam jaki mam sprzęt. Worek, wyciąg górny, drążek, ławeczka pozioma i skośna, gryf lekko łamany, gryf prosty, hantle, obciążenie. Pozdrawiam.

Za dużo serii i ćwiczeń, przy takim stażu

Za dużo serii na małe daj 9s a na duże 12s.

OK, jeszcze jakieś uwagi?

A jakie ćwiczenia by trzeba było odjąć? Jeżeli jest za dużo?

Te wszystkie siodemkowania i izolacje. Na razie skup się na podstawach - wolne ciążary.

OK

Za dużo serii na małe daj 9s a na duże 12s.

Ja bym i tyle nie dał...
Na duże partie to ok niech będą te 12 seri ale na małe kolego zauważ ,żę biorą aktywny udział -czytaj są mięsniami , pomocniczymi, stabilizatorami itp. podczas trening dużych parti np Klatka-triceps,plecy-biceps
W takim połączeniu dałbym nie więcej jak 6 -7 seri na małe partie na takim etapie.