PLAN TRENINGOWY ZIMA 2012/2013

Oto mój plan robiony przez wujka ćwiczył nim ostanio i efekty była bardzo dobre,wiem że przeładowany dużo ale tak dobrze mi się ćwiczy.Do niektórych ćw robię DOBITY CZYLI 10 powt. tym cięzarem co w seri 1.Mój staż to 2 lata.


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sznatgi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8powt. + Dobita 10
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,powt. + Dobita 10
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 12pow.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12powt.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 12,10,8powt.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo siedząc 12,10,8powt. + Dobita 10
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12.10,8powt. + Dobita 10



Środa
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12.10,8powt. + Dobita 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12,10,8powt. + Dobita 10
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12powt.
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12,10,8powt. + Dobita 10


Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie 12,10,8powt. + Dobita 10
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 12,10,8powt. + Dobita 10
- Wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8powt. +Dobita 10


Piątek
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza kark siedząc 4 serie 12,10,8powt. +Dobita 10
- Arnoldki 4 serie 12,10,8powt. + Dobita 10
- Przenoszenie sztangi przód,tył 12 powt. 4 serie

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 3 serie 10.10.10powt.

Przedramię:

-Uginanie przed nachwyt i podchwyt 3 serie po 12 powt.
-Zwijanie rolki 3 serie


Sobota:

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8powt. + 10 Dobita
- Uginanie ramion o kolano 4 seire po 12 powt.
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12.10,8powt. + 10 Dobita

Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem wąsko 4 serie 12,10,8powt. + 10 DObita
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie 12powt.
- Prostowanie przedramion na wyciągu (sznurki) 3 serie 12,12,12powt.

całość do wymiany + nogi

Sorki moge wiedzieć co tu jest źle wiem że się zancie na tym ale od trenignu chyba jeszcze nikt nie umarł przez pół roku na tym trenigu jechałm i efekty jakies były

1.Masz tyle samo seri na klatę co na plecy??
2. Robiac dwa razy w tyg łapy tak ciezko to albo cos zerwiesz , albo przetrenujesz sie
3. Wywal te dobity...
I mam rozumieć ze bocian jestes?? I chcesz Miec duza klatke a male nogi?
Czytnij to
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
4. Gdzie cwiczenia na środkowy akton barków?

I nikt nie umrze pytałeś o radę to ją masz.Po pierwsze przeładowany zdecydowanie za dużo serii , nie dasz rady zrobić porządnie wszystkich ćwiczeń przy tylu seriach.A jeśli ostatnie ćwiczenie będziesz robić na pół gwizdka to pytanie po co je robić?Po drugie oczywiście nogi brakuje w tym planie nóg.A po trzecie trenujesz biceps w poniedziałek i sobotę a w środę przy plecach też mu się troche dostaje , to samo z tricepsem więc powiedz mi kiedy czas na regeneracje?Chcesz to trenuj tak dalej ale wtedy nie zawracaj innym głowy jeśli nie chcesz zmian.

a teraz Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sznatgi na ławce skośnej 4 serie 12,10,10,8powt.
- Wyciskanie Sztangielek 4 serie po 12 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12powt.

Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 12,10,8powt.
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc/lub siedząc 3 serie 12,10,8powt.


Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12.10,8,6powt.
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12,10,10,10powt.
- Ściąganie klamer wyciągu dolnego na maszynie 12,10,8,6powt.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12,10,8powt.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8powt.
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12.10,8powt.
- Uginanie przedramion o kolano 3 serie po 12 powt,.

Piątek
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Arnoldki 4 serie 12,10,10,10powt.
. Przenoszenie sztangi tył przeud na zmiane 12 powt. 4 serie

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 3 serie 10.10.10powt.

Przedramiona:
-nachywy i podchwyt sztangą 4 serie po max 2/2
-zwijanie rolki z obciżeniem 3 serie

chce dodac że robię program 100 pompek http://www.sklep.kfd.pl/11-20-pompek w tak jak jest wypisane w planie do tego oczywsiśćie dziennie a6w a co nóg nie mogę robić bo mam problem z czworo głowym i nie moge dużego Cięzaru na nogi

Tłumaczenie jak zwykle że ma się problemy z nogami.. Jak masz nogi a nie protezy to zawsze coś możesz na nie zrobić.

dzieki za pomoc może ktoś powie mi w końcu czy ten trening może być

co do nóg czy tyle starczy czy cos dodac prosze o ocene całego planu Sobota :
Wspięcia na palce stojąc 3ser po 12 powt
Przysiad z sztangą 4 serie po 12,10,8,6 powt
wykroku z szangielkami 4 serie po 12 powt

Zrozumicie dzieci, ze 'problemy z nogami' to nie jest jakis wyimaginowany problem, tylko cos realnego w przypadku wielu osob. Ja wiem, ze majac 16 lat mysli sie, ze sie ma jakas wiedze, ale niestety tak nie jest 'mistrzu3'. Chociazby zwykla chondromalacja rzepki, ktorej kkontuzji i tak latwo sie nabawic. W koncu nastolatek siedzacy cale dotychczasowe zycie przed kompem i porno, a cwiczacy 'na siłce' od roku tego nie pojmie, ze inni w tym czasie sie ruszali i 'psuli', kolokwialnie mowiac. Prawda jest taka, ze osoba rozpozynajaca przygode z silownia w wieku zalozmy nastu lat, moze miec juz tyle zaleczonyc, badz nawet nie do konca, kontuzji, wynikajacych z uprawiania jekigos sporu,(mowie o sporcie, nie myslic z 'pakowaniem')ze idac pierwszy raz na silownie musi miec swiadomosc co jej wolno, a co nie. I jezeli miales np 2-krotnie zerwane wizadla w lokciu, czy rzepke w kolanie, czy cokolwiek innego, to wiesz/ mimo biadolenia osiedlowych tlumokow, ze pewnych cwiczen w najblizszych latach NIE MOZESZ WYKONYWAC. W odniesieniu do podanych przykladow bedzie to wyciskanie francskie, mc i siady.

p.s. Jezeli, ktos mowi, ze nie moze, to znaczy ze niemoze i nie wmawiajcie mu ze jest inaczej, bo nie jestescie lekarzami.

tzn w moim wypadku grałem amatorsko w piłkę nożną i jakiś czas temu zerwałem główny czworo głowy u czy ktoś w końcu pomoże mi i oceni mój plan

tzn w moim wypadku grałem amatorsko w piłkę nożną i jakiś czas temu zerwałem główny czworo głowy u czy ktoś w końcu pomoże mi i oceni mój plan

Nadal całość do wymiany.

A może Kolego sobie wybierz coś z tego tematu - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html ? Masz tam ''normalne '' rozpiski , może zainteresuje Cię inny trening niż ten marniawy split , coś bardziej wymagającego ? Może FBW albo inne P&P ? Zostaw tego splita .
FBW - http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html