Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy z ulubionych ćwiczeń

- - - - - trening mc przysiad podciąganie pompki na poręczach

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
amad

amad

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11
    Ostatnio trochę eksperymentowałem z różnymi ćwiczeniami i chciałbym zacząć ćwiczyć planem ułożonym z moich ulubionych ćwiczeń, tj. (od najbardziej lubianych do tych mniej) podciąganie, MC, pompki na poręczach, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi skos górny, przysiad ze sztangą z przodu, wiosłowanie w opadzie, wypychanie nóg na suwnicy leżąc, maszyna pull over. Ułożyłem sobie taki wstępny plan:

    Trening A:
    • MC 3x8
    • wyciskanie żołnierskie 3x8
    • pull over 3x8 albo podciąganie (3 serie trochę poniżej max, lub 5s wg programu 50 podciągnięć)

    Trening B:
    • przysiad ze sztangą z przodu 3x8
    • podciąganie szerokim nachwytem
    • pompki na poręczach

    Trening C:
    • wypychanie nóg na suwnicy leżąc 3x12
    • wiosłowanie w opadzie 3x8
    • wyciskanie sztangi skos górny 3x8

    Pomiędzy treningami jeden dzień przerwy na bieganie (ok. 5km) lub jakieś interwały. Celem treningu jest wzrost masy, siły i rozrywka (lubię ćwiczyć). Do treningów mogę dorzucić jakieś dodatkowe ćwiczenie, np. na brzuch.

    Proszę o ocenę i poprawę treningu, lub odesłanie mnie do gotowca.

    Wolę coś w rodzaju FBW od splita. Nie chciałbym dodawać czegoś co wymaga asekuracji. Nie mam też power racka. Nie mam warunków sprzętowych do wykonania przysiadu ze sztangą z tyłu, więc musi być z przodu. Co do pull over, jest to taka maszyna która przypomina przenoszenie sztangi lub sztangielki. Ćwiczenie izoluje mięsień najszerszy grzbietu.

    Edytowany przez amad, 17 lipiec 2012 - 23:24 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Czucz

    Czucz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 36
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Podobny trening do twojego
    • 0

    #3
    koala1122

    koala1122

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 05.07
    tak jak wyzej!!! Cwicz cale cialo... PZD
    • 0

    #4
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11

    http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html

    Podobny trening do twojego


    W zamierzeniu, mój trening to minimalistyczny FBW. Mam pewne preferencje co do ćwiczeń i kolejności, dlatego ułożyłem własny.
    • 0

    #5
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11
    Podbijam, bo widzę mały odzew.
    • 0

    #6
    Rottweiler

    Rottweiler

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinu

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Plan jest niekompletny ,Najlepszym rozwiązaniem jest zaangażowac wszystkie partie miesni.
    • 0

    #7
    seba95

    seba95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    do wymiany.
    • 0

    #8
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11

    Plan jest niekompletny ,Najlepszym rozwiązaniem jest zaangażowac wszystkie partie miesni.


    Czy mogę prosić bardziej szczegółowo? Na nogi działa: MC, przysiad i suwnica. Plecy to znów: MC, podciąganie i wiosłowanie. Klatka jest w pompkach i wyciskaniu. Na barki jest żołnierskie. Biceps jest używany razem z plecami, a triceps z klatką.

    Może nie jest to najpiękniej zbalansowane, ale byłem szczerze przekonany, że plan wymaga co najwyżej dopracowania, a nie kompletnej wymiany.
    • 0

    #9
    seba95

    seba95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    w sumie plan nie wymaga calkowitej wymiany , przeanalizowalem go jeszce raz , musisz dac pare poprawek XD
    tutaj masz pomocny link - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #10
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11
    Zainspirowałem się planami na siłę, takimi jak Strong Lifts czy Starting Strength, ale dałem 3x8 zamiast 5x5 i bardziej różnorodne ćwiczenia. Co do objętości jest chyba podobnie do SL.
    • 0

    #11
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    ogolnie fajny trening, ale te podciaganie wg 50 to zle. Normalnie kulturystycznie sie podciagaj, jesli chcesz zbudowac mase i sile.
    W trening C kiepski, przysiady albo mc zamiast suwnicy daj i bedzie dobrze.
    • 1

    #12
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11

    ogolnie fajny trening, ale te podciaganie wg 50 to zle. Normalnie kulturystycznie sie podciagaj, jesli chcesz zbudowac mase i sile.
    W trening C kiepski, przysiady albo mc zamiast suwnicy daj i bedzie dobrze.


    Podciąganie dałem wg 50, bo na razie jestem w stanie zrobic 12-14 w pierwszej serii (w zależności od tego czy mam dobry dzień), a później spada. Więc przez jakiś czas moim celem będzie wytrzymałość. Chcę przejść na podciąganie z dodatkowym ciężarem, kiedy będę w stanie zrobić porządne 3x12.

    Temat przysiady vs suwnica poruszyłem w wątku Czym zastąpić przysiad ze sztangą z tyłu. Taksobie napisał mi, że suwnica nie jest zła, bo pozwala na użycie większego obciążenia niż przysiad. To mnie przekonało do włączenia suwnicy do treningu. Poza tym nadal uczę się techniki przysiadu i minie trochę czasu zanim będę w stanie bezpiecznie robić duże ciężary. Kiedy już do tego dojdę to zamienię suwnicę na przysiady.

    W treningu C celowo nie dałem MC, bo boję się, że po MC będę miał problem z utrzymaniem dobrej techniki w wiosłowaniu i nabawię się kontuzji.
    • 0

    #13
    Martinnn

    Martinnn

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja na Twoim miejscu suwnicę wymienił bym na jakieś inne ćwiczenie - precz z maszynami .
    Ogólnie ja to widzę tak trening A,B,C(wzór taki sam do każdego treningu ,jednak inne ćwiczenia) :
    1 ćwiczenie nogi
    1 ćwiczenie plecy
    1 ćwiczenie klatka
    1 ćwiczenie dodatkowe
    • 1

    #14
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Ja też przechodzę na podobny trening. Jak się ogranicza liczbę ćwiczeń to lepiej zrobić więcej serii.
    5x5 chyba najlepiej się nadaje do takich krótkich planów.

    Mój plan:

    A
    -przysiad tylni 5x5
    -MC 5x5
    -wyciskanie na płaskiej 5x5
    -uginanie ramion stojąc 3x8-12
    -łydki
    -brzuch

    B
    -przysiad tylni 5x5
    -wiosłowanie w opadze 5x5
    -wyciskanie żołnierskie 5x5
    -pompki na poręczach 3x max
    -szrugsy 3x8-12
    -brzuch
    • 1

    #15
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11

    Ja na Twoim miejscu suwnicę wymienił bym na jakieś inne ćwiczenie - precz z maszynami .
    Ogólnie ja to widzę tak trening A,B,C(wzór taki sam do każdego treningu ,jednak inne ćwiczenia) :
    1 ćwiczenie nogi
    1 ćwiczenie plecy
    1 ćwiczenie klatka
    1 ćwiczenie dodatkowe


    Mniej więcej tak właśnie to ułożyłem, przy założeniu, że MC jest na nogi, a żołnierskie na klatkę ;) Dodatki to brzuch, może łydki i jakieś prewencyjne ćwiczenia na kontuzje.

    Co do maszyn to nie jestem aż takim fundamentalistą, ale suwnica zniknie, kiedy lepiej opanuje przysiad. Co do pull over to załączam zdjęcie maszyny na której to robię, ale może też zniknie z planu na rzecz podciągania.

    Ja też przechodzę na podobny trening. Jak się ogranicza liczbę ćwiczeń to lepiej zrobić więcej serii.
    5x5 chyba najlepiej się nadaje do takich krótkich planów.


    Masz jakieś osobiste doświadczenia z 3x8 vs 5x5? Czytałem, że można wtedy więcej podnieść. Przy wyciskaniu sztangi zostanę przy 3 seriach, bo pewnię będę prosić nieznajomych o asekurację i nie chce im zabierać za dużo czasu. Pewnie poeksperymentuję z 5x5 przy wyciskaniu żołnierskim.

    Załączone pliki


    • 0

    #16
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Mniej więcej tak właśnie to ułożyłem, przy założeniu, że MC jest na nogi, a żołnierskie na klatkę ;) Dodatki to brzuch, może łydki i jakieś prewencyjne ćwiczenia na kontuzje.

    Co do maszyn to nie jestem aż takim fundamentalistą, ale suwnica zniknie, kiedy lepiej opanuje przysiad. Co do pull over to załączam zdjęcie maszyny na której to robię, ale może też zniknie z planu na rzecz podciągania.



    Masz jakieś osobiste doświadczenia z 3x8 vs 5x5? Czytałem, że można wtedy więcej podnieść. Przy wyciskaniu sztangi zostanę przy 3 seriach, bo pewnię będę prosić nieznajomych o asekurację i nie chce im zabierać za dużo czasu. Pewnie poeksperymentuję z 5x5 przy wyciskaniu żołnierskim.


    Doświadczenie z zaledwie dwóch treningów - więc zerowe, ale gdzie nie spojrzysz taki układ ma prawie same pozytywne opinie.
    • 0

    #17
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Niemcy
    • Staż [mies.]: 11

    Doświadczenie z zaledwie dwóch treningów - więc zerowe, ale gdzie nie spojrzysz taki układ ma prawie same pozytywne opinie.


    Jak szukałem, to ludzie piszą, że 5x5 jest bardziej na siłę, a 3x8 na masę. Ale opinie były takie, że dużej róźnicy nie ma. Spóbuję i sam się przekonam jak to jest :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko