Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy z priorytetem na klatkę i ramiona

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Beni0

Beni0

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 40 postów

Trenuję co 2 dzień, moim priorytetem są łapy i klata dlatego 2x w tyg.

Nogi:

Suwnica  3s max powt

przysiady ze sztanga z przodu 3s  max powt

wyprosty nóg siedziąc 3s max powrt

przysiady na maszynie 3s max powwt

wykroki 3s max powt

uginanie nog lezac na maszynie  3s max powt

 

tricek:

- przenoszenie znad glowy do francuza 3 serie 10-8-6

- wyprost do tylu reki (francuz tylem ) - 3 serie 10-8-6

bicek: 4 serie po 10-8-6

- modlitewnik hantle, sztanga, nachwyt sztanga

klata + barki

- wyciskanie na skosie dolnym 3 serie 10-8-6

- rozpietki z wyciskaniem na dolnym lub plasko z wyciskaniem hantli na wąsko - 3 serie 10-8-6

- wyciskanie na skosie gornym - 3 serie 10-8-6

- przenoszenie hantla za glowe - 3 serie 10-8-6

barki

- wyciskanie hantlami/sztanga siedzac 3 serie 10-8-6

- krecenie krazkiem 3 serie 10-8-6

- podciaganie do mostka 3 serie 10-8-6

- unoszenie bokiem hantli 3 serie 10-8-6

-kaptury

plecy

-podciąganie na szeroko nachwytem do klatki 3s  max powt

-przycioaganie drazka za plecy 3s 12 powt

-przyciaganie do klatki na wyciagu trojkąta 3s 12 powt

-wioslowanie sztangiwelkami 3s 12 powt

-martwy ciąg 3s 12 – 10 -8 ze zwiekszaniem ciezaru

 

 

bicek:  3 serie 3s max 12 pow

- stojac hantle, sztanga, nachwyt sztanga

 

tricek

- przenoszenie znad glowy do francuza 3 serie 3s max 12 pow

- pompki na poreczach / tylem 3 serie 3s max 12 pow

 

klatka

- pompki na poreczach 3 serie 3s max 12 pow

- wyciskanie na plasko 3 serie 3s max 12 pow

- rozpietki z wyciskaniem na plasko - 3 serie 3s max 12 pow/  rozpiętki na maszynie

- przenoszenie hantla za glowe - 3 serie 3s max 12 pow

- brama 3s 12 powt

 

barki

- wyciskanie sztanga siedzac 3 serie 3s max 12 pow ostatnie cwiczeni drop set

- krecenie krazkiem 3 serie 3s max 12 pow

- podciaganie do mostka 3 serie 3s max 12 pow

- unoszenie bokiem hantli 3 serie 3s max 12 pow


Edytowany przez Beni0, 08 grudzień 2014 - 19:40 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

wiek i staż ?

trening nóg rozpisz tak jak pozostałe partie, bo nie każdy ma czas i nie każdemu się chce oglądać filmiki.


Edytowany przez Vin Diesel, 08 grudzień 2014 - 19:34 .

  • 0

#3
Beni0

Beni0

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 40 postów

22 lata staż jakies pół roku. 178cm wzrostu  82-84 kg  , Chciałbym dodać jeszcze że po każdym treningu robię cardio 30minut rowerek,bieznia, i steper. DZIEKI za pomoc. @edit Czy zamiast  

- pompki na poreczach 3 serie 3s max 12 pow

- wyciskanie na plasko 3 serie 3s max 12 pow

- rozpietki z wyciskaniem na plasko - 3 serie 3s max 12 pow/  rozpiętki na maszynie

- przenoszenie hantla za glowe - 3 serie 3s max 12 pow

- brama 3s 12 powt

 mógłbym zamienić to na 

-pompki na poreczach 3s 12 powt

-wyciskanie hantlami na plaski/na skosnej/ na dolnej po 3s 12 powt 

rozpiętki maszyna lub hantlami 

+ co?


Edytowany przez Beni0, 08 grudzień 2014 - 19:53 .

  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

plan do kitu. przeładowane niektóre partie,

 

skoro trening co drugi dzień to proponuję FBW.


  • 0

#5
Beni0

Beni0

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 40 postów

Mógłbyś podrzucić linka :)?. A co do rozpiski jakie konkretne partie? Dzieki za pomoc


  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

ilość na klatkę szczególnie rzuca się w oczy.

 

http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/


  • 0

#7
Beni0

Beni0

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 40 postów

Chodzi Ci o ilość cwiczeń czy powtórzeń? Dałbyś radę jakoś to uporządkować ? Oczywiście wezmę pod uwagę FBW które podałeś chociaż wolałbym trenować co 2 dzień po 2 partie, FBW to taka ogólno rozwojówka tak? Staż na siłowni to co prawda 6 miechów ale jeszcze sporo w domu cwiczyłem jakies 3-4 miechy. Robiąc pompki na uchwytach , hantle a na sam koniec doszedł drążek.


Edytowany przez Beni0, 08 grudzień 2014 - 20:10 .

  • 0

#8
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

nie widzę sensu robienia klatki i łap 2 razy w tyg., a resztę po razie.  jak najwięcej skupić się na podstawowych ćwiczeniach a mniej na izolacjach.


  • 0

#9
Beni0

Beni0

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 40 postów

W takim razie podałbyś jakąś rozpiskę chodzi mi o rozwijanie wytrzymałości i siły. Trening byłby 3x w tygodniu.


  • 0

#10
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

osobiście to bym wybrał: http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/


  • 0

#11
KubaNr

KubaNr

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 139 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Zestaw A

    *Nogi- przysiad sztanga na barkach 3x10
    *Plecy- wiosłowanie 3x10
    *Klatka – wyciskanie na płaskiej 3x10
    *Barki – high pull 3x10
    *Tricepsy –wyciskanie wąsko 2x10
    *Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą 2x10

     

    Zestaw B

    *Nogi- wykroki/prostowanie 3x10

    uginanie nóg 3x10
    *Plecy- wiosłowanie pół sztangą 3x10
    *Klatka- rozpiętki 3x10
    *Barki- wyciskanie hantli 3x10

    *Tricepsy- ściąganie wyciągu górnego 2x10
    *Bicepsy -modlitewnik 2x10

     

    Zestaw C

    *Plecy- Martwy ciąg 3x10

    Podciąganie szeroko 3x10
    *Klatka- wyciskanie hantli na skosie 3x10
    *Barki- żołnierskie 3x10

    unoszenie hantli na boki 3x10
    *Tricepsy- francuskie 2x10
    *Bicepsy -uginanie młotkowe 2x10

     

    Lub a/b/a  b/a/b

    Zestaw A

    Przysiad 3x10

    podciąganie 3x10

    wyciskanie płasko 3x10

    podciąganie sztangi do brody 3x10

    wyciskanie wąsko 2x10+ uginanie ramion ze sztangą 2x10

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg 3x10

    poręcze/wyciskanie hantli skos 3x10

    żołnierskie 3x10

    wiosłowanie 3x10

    francuskie 2x10+ uginanie młotkowe 2x10


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    zdecydowanie AB.

    z 3s proponuję podnieś do 4s.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko