Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x10
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
- rozpiętki na ławce paskiej 3x12
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku hantelkami 12/10/8
-uginanie ramion, hantelakami, podchwytem 12/10/8
-uginanie ramion, sztanga łamana 12/10/8
Plecy:
-drązek szeroko 3x10/8
-drążek wąsko 3x10
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x10
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
-martwy ciąg 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie, hantelką, stojąc 12/10/8
-wyciskanie jednorącz hantelką, leżąc 12/10/8
-prostowanie ramienie nadchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8
- pompki w podporze tyłem
Barki:
-wyciskanie sztangi zsprzed głowy, siedząc 12/10/8
-wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokeim w górę 12/10/8 (24/20/16)
-unoszenie ramion w przód za sztangą 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 12/10/8
Nogi:
-przysiad zercher 4x10
-wykroki z hantlami 4x10
-prostowanie nóg w sadzie 4x10
-syzyfki 4x10
-uginanie nóg leżac 3x10
-wspięcia na palcach siedząc/stojąc