Plan treningowy wzorowany z KFD

Witam.

Napiszę tu swój plan, który stosuje już od chyba 3 msc. Wzorowałem się na planie z tej strony. 1 partia mięsniowa 1x w tyg. Trening 3x w tyg. PON ŚR PT

----------- PON

1. Klatka piersiowa
- wycis na ławce poziomej 5x10 (proszę o rozłożenie na mniejsze powtórzenia ale żeby ilość ich była również 50)
- wycis na ławce skośnej 5x10 (j.w)
- rozpiętki 3x 14,12,12
- wyciskanie hantli - skos górny 3x10
- wyciskanie hantli - skos dolny 3x10

2.Triceps
- wyciskanie sztangi na ławce (trzymana wąsko) 3x12
- hantelki za głowę 3x10
- pompki (klasyczne lub nieraz odwrotne)


---------- ŚR

1. Plecy
- Podciąganie szerokim nachwytem 3x max ilośc
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
- martwy ciąg 3x10

2. Biceps
- Uginanie sztangi stojąc podchwytem 3x12 / nachwytem (co jakiś czas zmiana)
- ćwiczenia z hantelkami (parę ćwiczeń)

-------------- Piątek

1. Nogi
- Hack przysiady 4x12
- przysiady wykroczne 2x10 sztanga, 2x10 hantle
- Uginanie podudzi na maszynie leżac 3x10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15

2. Barki
- Wyciskanie sztangi za karku 3x12 (wykonywać siedząc czy stojąc te ćwiczenie?)
- Unoszenie hantli do boku stojąc 3x10 (12)

- szrugsy hantlami 2x20


Mam więc parę pytań.

1. Do jakiego dnia dodać ćwiczenia mięśni brzucha?
2. Jaki jest dobry domowy sposób na ćwiczenie łydek?
3. Jak szybko można powiększyć sobie biceps
4. Czy rozmiar bicepsa oblicza się napinając go czy luzem
5. Proszę o rozstawienie powtórzeń przy klatce piersiowej

Generalnie mam na celu i masę i rzeźbę i siłę :)

Trening jest PRZEŁADOWANY i nie dla Ciebie. Weź jakiegoś gotowca z ilością serii na plecy, uda - 10-12 serii, klatkę i barki max 10 serii, łydki i ramiona max 8 serii.

1. Brzuch ćwicz 3 razy w tygodniu,
2. Stajesz na podwyższeniu (gruba deska, tom encyklopedii, książka telefoniczna) i robisz wspięcia na palce jedną nogą i w jednej ręce trzymasz sztangielkę, drugą ręką się oczywiście czegoś trzymasz. Kilka serii po 15-20 powtórzeń. Między seriami i na koniec rozciągaj łydki bez obciążenia na tym podwyższeniu lub np: na schodach na klatce schodowej czy w domu..,
3. Po kilku miesiącach zauważa się poprawę,
4. Napinając ramię
5. Tak jak napisałem w innym twoim temacie

Hmm tylko że ja nie czuje jakiegoś wyczerpania. Wiadomo, że jestem trochę spocony itp ale to dobrze- w końcu trening.

Czemu ten trening jest przeładowany? Przecież to tylko parę ćw. w 1 dniu. A chyba lepiej mieć więcej niż mniej. Seryjki/powtórzenia chyba nie są złe (brane z tej strony)


jeszcze jedno pytanie: - czy można robić pompki codziennie np. 2x 20 powtórzeń ??

Edytowany przez michalddz, 19 czerwiec 2010 - 12:24 .

Zastosuj się do powyższych rad i nie kombinuj. Dziwisz się dlaczego nie możesz wycisnąć 5 x 10 powtórzeń na klatkę ciężarem x ?? ja się nie dziwię...

Dużo już przeczytałem na forum i nie mogę nic znależć dla mnie. Ten mój trening dało by radę przekształcić?


Pompki można robić codziennie po 2x20 czy tylko 1x w tyg?

Edytowany przez michalddz, 19 czerwiec 2010 - 12:39 .

Wzrorowałem się na tym

http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Teraz wybrałes trening bardziej adekwatny dla siebie
Jest ok

Ale ten cytowany jest podobny do tego co napisałem wyżej.

Czemu tamten jest zły??
Odpiszcie wreszcie z tymi pompkami

Nie jest podobny a zły jest, bo dorzuciłeś nie wiadomo po co ćwiczeń i serii na klatkę.

Można robić codziennie, ale po co? Same pompki na wiele nie dadzą.

To wyciskania hantlami na klatę wyrzucę.

Klatkę rozłożę na 6x8 + 2 powtórzenia.
Dodam wspięcia na palcach aby łydki potrenować
Będę 3xw tyg brzuszki robić.

Można robić codziennie, ale po co? Same pompki na wiele nie dadzą.

pompki dodatkowo oczywiście. Normalny trening 3x w tyg + 5x w tyg pompki.

Nie ma sensu. Przetrenujesz tylko klatkę

1x w tyg klatka sztangą. BEZ hantelek to nie przetrenuję na pewno.