Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - wybór

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Str'one

Str'one

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Radom
  • Staż [mies.]: 6
Siemanko. Zacznę ogólnie
Mam 175 cm wzrostu 62 kg wagi i mam 15 lat w zasadzie to trenuje już rok, może więcej, ale nie tak profesjonalnie.
Około pół roku temu przerzuciłem się z treningu ogólnorozwojowego ( mawashiego z innej strony, chyba znacie :) )na taki dziwny dość plan.

Wyglądało to w zasadzie tak

Wstaje rano. 25 pompek
Jem śniadanie - 25 pompek
Wyruszam do szkoły
Wracam-25 pompek
Jem obiad
25-30 pompek klasycznych
15-20 pompek w podporze tyłem
Uginanie ramion z hantlem 8 kg na triceps 15-20 razy
Podciągnięcia pełne z ustawieniem rąk na wysokości barków 10-12
Uginanie nadgarstków na przedramiona w górę 75
Uginanie nadgarstków z podchwytem od dołu - 65
Wszystko to razy 2.
17 godzina - 25 pompek
Przed Kolacja - 25
Po kolacji 25


Następnie po godzinach wymyślania wpadło mi coś takiego

1 dzień
Przysiady z obciążeniem - 15
Podciąganie sztangielki w opadzie - 20
Przysiady wykroczne z obciążeniem-15 jedna noga
Podciąganie na drążku z podchwytem głową za drążek 8-10
Wspięcia z krzesła(na piętach) 25
Podciąganie na drążku z podchwytem na szerokości barków 8
Podciąganie na drążku z podchwytem szerokim nachwyt/podchwyt 6-8
Wspięcia na palce - 25
x2

2 Dzień
25-30 pompek klasycznych
Wyciskanie sztangielek leżąc - 15-20
20-25 pompek z szerokim ustawieniem
Wyciskanie hantla siedząc na biceps - 10-15
15-20 pompek w podporze tyłem
Wyciskanie hantla stojąc- 10 -15
wyciskanie hantla dwoma rękami (w zasadzie samą siłą barków i 'cycków')
na rozluźnienie.
X2

3 Dzień
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 15
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie - 15
Arnoldki/Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(jedną ręką) -15
Pompki w podporze tyłem - 18-20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-15
Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem dolnym - 70
Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem górnym - 60
X2


Robiłem to codziennie

A ostatecznie wymyśliłem coś takiego

1 dzień

przysiady z obciążeniem - x4 10 8 10 6
podciąganie na drążku z podchwytem głową za drążek x4 10 8 8 6
przysiady wykroczne x4 8 10 8 6
Podciąganie sztangielki w opadzie x4 14 10 10 12
Wspięcia na palce x4 30 30 30 20
Podciąganie na drążku z podchwytem na szerokości barków x3 8 8 10

2 dzień

Pompki z szerokim ustawieniem x4 20 15 15 12
Rozpiętki x3 14 12 14
Wyciskanie hantla siedząc o kolano x4 10 8 12 10
Wyciskanie sztangielek leżąc x4 12 8 10 8
Wyciskanie hantla stojąc z uchwytem młotkowym x4 10 8 12 8

3 dzień

Pompki w podporze tyłem x4 12 15 15 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 12 12 10 8
Wyciskanie francuskie hantla w siadze x3 14 12 8
Podciąganie sztangla wzdłuż tułowia x3 15 15 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x4 10 10 12 8
Uginanie nadgarstków z podchwytem x3 max
Uginanie nadgarstków z nachwytem x3 max

nd 1 dzień

wt 2 dzień

czw 3 dzień


Przerwa pomiędzy seriami 90 sekund
Przerwa pomiędzy aktualnymi a następnymi ćwiczeniami 120 sekund


To jest ostateczna wersja treningu (jak narazie)

Więc mam do was pytanie, który jest lepszy. Przyzwyczaiłem się ćwiczyć codziennie i wysiłkowo , a trening z przerwami 1-dniowymi sprawia mi wrażenie że będę czuł się taki wypompowany .
Coś zmienić, coś dodać. Jestem otwarty na wszelkie propozycje.

Dzięki :)
Jeżeli czegoś zapomniałem pytajcie.

A i sprzęt jakim dysponuje to hantel regulowany 12 kg, drążek i meble

Edytowany przez Str'one, 13 luty 2011 - 12:17 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zajrzyj ostatni post : http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    • 0

    #3
    Jovis

    Jovis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 499 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Nie możesz ćwiczyć codziennie, brak czasu na regeneracje dla mięśni to wielki błąd FBW/Split i jazda system pon/sr/piat lub wt/czw/sob.
    • 0

    #4
    Str'one

    Str'one

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 6
    Ten ostatni trening co sam wymyśliłem sie nie nadaje?

    Będę ćwiczył co 2 dni lecz chciałbym aby do następnego treningu czuł że ćwiczyłem wcześniej :)

    Grzegorz

    Dobry plan dzięki.
    Czy liczba serii nie jest za duża(czy za mała) ?

    Split:

    Klatka:

    1. Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s 15 10 10
    2. Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s 20 15 12 (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
    3. Rozpietki 3s 12 12 10

    Triceps:
    Francuskie wyciskanie sztangielki 3s 14 12 12
    Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 3s 12 10 10
    2 cwiczenia po 3s sposrod: francuskie wyciskanie sztangielki, prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, ewentualnie bezsprzetu pompki na 2 krzeslach- krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem-hantel lub hantle w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)

    Plecy:
    1. Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s 8 8 8
    2. Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s 15 10 12
    3. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 3s 12 8 10

    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3s 12 12 10
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s 12 10 10

    Nogi:
    1. Przysiad z hantlami 3s 12 10 10
    2. Wykroki z hantlami 3s 10 8 10
    3. Uginanie nog z hantlem miedzy stopami 3s 8 8 8
    4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4 s 20 20 15 12

    Barki:
    1. Wyciskanie sztangielek 3s 10 8 10
    2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 14 10 12
    3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12 10 12

    Przedramiona:
    1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 2s do zm.
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 2s do zm.

    I jeszcze kilka pytań: jak mam robić tego splita najpierw ćwiczenia złożone, później izolowane czy robić po kolei wszystkie z 'klatka' i powiedzmy że złączę ją z bicepsem wszystkie ćwiczenia na biceps. Czy potrzeba je jakoś jeszcze poukładać?
    Czy jeżeli posiadam tylko jednego hantla (12kg) mogę robić ćwiczenia takie jak rozpiętki, wyciskanie sztangielek, tylko że najpierw jedną a póżniej drugą ręką?
    Mam również prośbę czy mógłbyś mi zobrazować poniektóre ćwiczenia wypisane w nim, ponieważ kilku nie znam..

    Wyciskanie sztangielek leżąc na krzeslach / taboretach

    Mogę to równie dobrze wyciskać sztangielkę na łóżku czy na taboretach to jakaś inna odmiana (jak to dokładnie wygląda)

    Uginanie nog z hantlem miedzy stopami


    Edytowany przez Str'one, 13 luty 2011 - 22:38 .

    • 0

    #5
    Str'one

    Str'one

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 6
    Wybaczcie że tak szybko odświeżam temat, ale za 2 godziny zaczynam robić splita, i było by miło gdyby ktoś mi pomógł w sprawie z poprzedniego posta :)
    • 0

    #6
    Str'one

    Str'one

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 6
    Siemaneczko, oto ostateczna jak na razie wersja planu.
    Jest dobry czy wymaga jeszcze jakiś zmian w liczbie serii lub powtórzeń?

    Split:



    Poniedziałek

    Klatka:

    1. Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach 3-4s 15 12 12
    2. Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3-4s 20 15 14 (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
    3. Rozpietki 3-4s 12 12 10

    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3-4s 14 12 10
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3-4s 12 10 10


    Środa

    Nogi:
    1. Przysiad z hantlami 3-4s 12 10 10
    2. Wykroki z hantlami 3-4s 10 8 10(na czym polega to ćwiczenie?)
    3. Uginanie nog z hantlem miedzy stopami 3-4s 8 8 8
    4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4 s 20 20 25 12


    Barki:
    1. Wyciskanie sztangielek 3-4s 10 8 10
    2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3-4s 14 10 12
    3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4s 14 12 12


    Przedramiona:
    1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 2s do zm.
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 2s do zm.

    Piątek

    Plecy:
    1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3-4s 8 8 8
    2. Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3-4s 15 12 12
    3. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 3-4s 14 12 10

    Triceps:
    Francuskie wyciskanie sztangielki 3-4s 14 12 14
    Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 3-4s 12 10 10
    2 cwiczenia po 3s sposrod: francuskie wyciskanie sztangielki, prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, ewentualnie bezsprzetu pompki na 2 krzeslach- krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem-hantel lub hantle w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)


    Z góry dzięki za pomoc
    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    10s w dużych i 7s w małych partiach wystarczy.
    Wykroki:http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html

    Tu masz opisane wszystkie ćw: http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html

    Uzupełnij profil conajmniej w wiek.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko