Plan Treningowy - warunki domowe

Witajcie!

Czy mógłby ktoś podać/ułożyć/pomóc ułożyć plan treningowy oparty na warunkach domowych?
Mam właściwie do dyspozycji:
- dwa hantle
- 8x ciężarek po 2kg (będzie więcej)
- no i to, co w domu.

Planuję zakupić chociażby długi gryf no i więcej ciężarków.
Mógłby ktoś polecić jakiś plan na 3-4 dni? Oraz może co dokupić, co byłoby odpowiednie na takie warunki?
Plan najlepiej masowy.

Z góry dziękuję i pozdrawiam!

drążek powinieneś zakupić, a trening fbw/
Nogi- wykroki ze sztangielkami
Plecy - podciąganie szerokim nachwytem
Klatka - pompki szeroko, nogi na podwyższeniu, możesz dodatkowo unieść biodra.
Barki - wyciskanie sztangielek
Triceps - wyciskanie hantla jednorącz
Biceps - podciągnie wąskim podchwytem
Łydki - wspięcia na palcach

Witajcie!

Czy mógłby ktoś podać/ułożyć/pomóc ułożyć plan treningowy oparty na warunkach domowych?
Mam właściwie do dyspozycji:
- dwa hantle
- 8x ciężarek po 2kg (będzie więcej)
- no i to, co w domu.

Planuję zakupić chociażby długi gryf no i więcej ciężarków.
Mógłby ktoś polecić jakiś plan na 3-4 dni? Oraz może co dokupić, co byłoby odpowiednie na takie warunki?
Plan najlepiej masowy.

Z góry dziękuję i pozdrawiam!

W wieku 16 lat robienie masy samo w sobie jest trudne, nie mówiąc już o warunkach domowych (masa = duże ciężary, krótkie serie, pełna regeneracja, co w warunkach domowych jest ciężkie do zrealizowania).
Podstawowym przyrządem, który powinieneś sobie zakupić będzie drążek! Trening w domu będzie się w dużej mierze opierał na nim. W Twoim wieku skupiłbym się na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała: Pompki, podciąganie na drążku, "pistolety" (przysiady na 1 nodze) i tym podobne.
Hantalmi jesteś w stanie wykonać ćwiczenia na biceps, triceps, klatkę piersiowa, oraz plecy! wystarczy poszukać w atlasie ćwiczeń KFD .

Jeśli zaś chodzi o trening, wystarczy użyć wyszukiwarki (że tez ściągnąć wypracowanie na j.polski potraficie, a jak trzeba poszukać treningu to ograniczacie swoja inwencję do pytań )

http://www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Pozdrawiam i życzę wytrwałości :)

Nie do końca jest to prawda, wręcz im mniej wyszukanego sprzętu tym lepsze przyrosty można odnotować, bo to oznacza podstawy. Myślę, że wiele osób jest w stanie to potwierdzić. Poza tym masę robi się w kuchni przede wszystkim. Tak samo nie jest prawdą, że masa = duże ciężary i mało powtórzeń, jest to częściowo tylko prawdą, bo podstawą jest różnicowanie i próbowanie wielu opcji...

Bardzo dziękuję za wszelkie odpowiedzi oraz pomoc.

Nie do końca jest to prawda, wręcz im mniej wyszukanego sprzętu tym lepsze przyrosty można odnotować, bo to oznacza podstawy. Myślę, że wiele osób jest w stanie to potwierdzić. Poza tym masę robi się w kuchni przede wszystkim. Tak samo nie jest prawdą, że masa = duże ciężary i mało powtórzeń, jest to częściowo tylko prawdą, bo podstawą jest różnicowanie i próbowanie wielu opcji...

Kolego, zdaje się mnie czy filozofujesz z deka :P ?? bez urazy.. napisałem skrótowo, a jeżeli Ty jesteś zwolennikiem kwadratury koła i robienia masy niewielkim ciężarem, to winszuję optymizmu :)
Przedstawiając sprawę w ten sposób mogę dorzucić do pieca że do robienia masy wystarczy każdy ciężar, bo trening to zaledwie bodziec, a najważniejsza wg Ciebie dieta jest niczym w porównaniu do odpowiedniej REGENERACJI... nie pouczajmy się więc PROSZĘ :)

a jeżeli Ty jesteś zwolennikiem kwadratury koła i robienia masy niewielkim ciężarem, to winszuję optymizmu :)

To nie jest kwestia optymizmu, poszukaj badań na ten temat, a może znajdziesz i stracisz tą swoją pewność siebie

a najważniejsza wg Ciebie dieta jest niczym w porównaniu do odpowiedniej REGENERACJI

Regeneracja jest tak samo ważna w każdym przypadku. Skoro lubisz krótko to proszę:
NIE MA CZEGOŚ TAKIEGO JAK TRENING NA MASĘ! Trening to jest trening, a na masę jest dieta. Mówiąc, że dieta "jest niczym" podejrzewam, ze szkoda Twoich pieniędzy na te suplementy, Panie "Platinum", bo ktoś kto by się do niej przykładał, nie plótłby takich bzdur.

Podstawy się kłaniają Pozdro

robi się z tego off topic, ale skoro już tak bardzo chcesz to wyjaśnię o czym pisałem.
Trening na masę - będę się upierał, że jednak występuje takowy - jest to trening którego priorytet (masa), wymaga sprzężenia co najmniej kilku czynników - zgoda! - odpowiednich ciężarów (niee, nie tylko dużych), oraz diety z dodatnim bilansem kalorycznym.
Nadal upieram się, że hipertrofia mięśniowa wymaga stałego "przeciążania" mięśnia - czyli W DUŻEJ MIERZE dużych ciężarów (uwaga dochodzę do sedna!) które ciężko zorganizować w domu.
Nie opisywałem tego w 1szym poście ale uważam, że robienie masy u nastolatków poniżej 18 roku życia, za pomysł chybiony: z wielu powodów o czym nadal nie mam ochoty się rozpisywać.
Sam napisałeś, o początkach osoby której doradzamy, więc nie skacz kolego od przypadku do przypadku i nie gloryfikuj diety... (tak w ogóle napisałem "jest niczym w porównaniu", więc proszę jak cytujesz nie wybieraj zdań wyrwanych z kontekstu.) Obaj dobrze wiemy, że na początku, bez różnicy czy dieta jest czy jej nie ma, mięśnie i tak rosną.(Nie wyobrażam sobie, aby 16latek prowadził dietę - raz, że gotują mu najprawdopodobniej rodzice, czyli je to co dostanie na talerzu, dwa - on ciągle rośnie i jego zapotrzebowanie kaloryczne to sprawa na tyle umowna, że każdy dietetyk każe mu się jedynie "zdrowo odżywiać").

Ty się nie bulwersuj kolego, bo się w wielu rzeczach zgadzamy - szczególnie w kwestii masowania/rzeźbienia przez nastolatków czy lipy jaką jest wyliczanie bilansów kalorycznych.

Nie zgadzamy się jedynie w dwóch kwestiach:
1. Roli diety (a raczej tego co spożywamy, nie cyferek wyliczanych) - bo jest ona podstawą, tak samo jak trening czy regeneracja. Zacytowałem prawidłowo - tyle ile powinienem, a podkreśliłem jedynie to co najbardziej kole w oczy, "dieta jest niczym w porównaniu do regeneracji" - tego nie można uznać nawet za grubą przesadę, tylko za bzdurę.
2. Owy mityczny "Trening masowy" czy "Trening na masę", tak samo jak i "Trening na rzeźbę" - było to wałkowane setki razy już na forum, kwestia ciężaru/powtórzeń, progresji i innych "bajerów". Wystarczy poszukać.

Proponuję Ci wkleić swój plan w założonym przez siebie temacie i zobaczymy, ile z najlepszych, maso-twórczych ćwiczeń wykonujesz. Dobór samych ćwiczeń jest kluczowy, a nie ciężar w nich stosowany. Nikt nie mówi o machaniu po 30 powtórzeń - żeby była jasność.

Tyle ode mnie w tym temacie, póki co offtopu nie ma jeszcze.

W oczy kole dlatego, że postawiłem to stwierdzenie jako dysonans do:
"Nie do końca jest to prawda, wręcz im mniej wyszukanego sprzętu tym lepsze przyrosty" - to taka sama demagogia, jak mój tekst ws ważności diety. Sam stosuję dietę i wiem jak ważna jest dla zrównoważonego rozwoju, co do treningu i jego właściwości masowych, na masie stosuje najczęściej metodę body building Sz.Pana Weidera (jest to w sumie trening siłowy bo nie robię typowej masówki, gdyż zbyt duża masa z racji, uprawianej dyscypliny - piłka ręczna - po prostu przeszkadza) robię tylko 1 cykl w roku i to dość krótko bo około 4-6tyg w okresie przed-przygotowawczym (bo w przygotowawczym zazwyczaj dużo biegam).
Co do ćwiczeń masowych, to mogą być one tak samo masowe, jak i siłowe czy wytrzymałościowo-siłowe... wszystko rozbija się o ciężar, ilość powtórzeń i przerwy między seriami. Podobnie jest z intensywnością. Na masie duże partie mięśniowe ćwiczę mocno tylko raz w tygodniu, najczęściej na wolnych ciężarach, ale nie tylko.
Niestety nie przytoczę Ci dokładnego planu, bo ostatnią masówkę robiłem w czerwcu 2010 i najzwyczajniej w świecie już jej nie pamiętam. Priorytetem dla mnie były nogi (jestem obrotowym) więc wiele w niej było przysiadów i wyciskania na suwnicy.

P.S "Dobór samych ćwiczeń jest kluczowy, a nie ciężar w nich stosowany" - pozwolę się znów niezgodzić, ale polemizować już nie zamierzam
Wg mnie ciężar jest równie ważny co dobór konkretnego ćwiczenia... ale gdybyśmy się mieli we wszystkim zgadzać byłoby nudno.

Pozdrawiam