Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy ułożony przez instruktora

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Endrju91

Endrju91

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Hej,

 

skorzystałem dziś z analizy składu ciała i ogólnie opieki treningowej na nowej siłowni, mam to w cenie karnetu. Przy wzroście 170cm ważę 61kg, od dwóch miesięcy ćwiczę i udało mi się już trochę przytyć. Dotychczas targałem duże ciężary, takie, że ledwo dawałem im radę, ale robiłem 4 serie po 10-12 powtórzeń. Wcinam dziennie ~3000kcal, ponieważ jestem ektomorfikiem i mam szybką przemianę materii. Rozgrzewałem się tylko przed treningiem, plus rozciąganie po. Dziś opadła mi kopara po profesjonalnej analizie... Zgodnie z wynikami mam prawidłową masę mięśniową i o 10% za dużo tłuszczu... 26cm w bicepsie, widoczne żebra i wklęsła klatka, to jest prawidłowo...? Trening wyglądał tak, że miałem 2 ćwiczenia na klatkę, 2 na biceps, 3 na brzuch i 30 minut cardio. Nawet nie poczułem pracy mięśni, nie było tej pompy co zawsze, nawet nie spuchłem. Dieta co najlepsze, to 1800kcal!

 

Jak wygląda plan treningowy:

 

3 dni w tygodniu, co 2 dni, trening 30 minut.

 

I:

klatka:

-wyciskanie ciężaru na ławce w przód 3x10

-rozpiętki na maszynie 3x10

biceps:

-uginanie ramion do góry na maszynie, chwyt szeroki 3x10

-uginanie ramion z gryfem łamanym chwytem wąskim 3x10

brzuch:

-ławka prosta 3x20

-skłony tułowia w przód na dwóch maszynach 3x20

 

II:

plecy:

-ściąganie drążka na wieży czterostacyjnej 3x10

-ściąganie uchwytu do klatki piersiowej 3x10

-odginanie pleców z pozycji siedzącej na maszynie 3x10

triceps:

-prostowanie ramion na maszynie siedząc 3x10

brzuch:

-ławka skośna 3x20

-mięśnie skośne na maszynie 3x20

-skłony tułowia w przód na maszynie 3x20

 

III:

nogi:

-wyprost nóg na suwnicy 3x10

-wspięcie na palce na maszynie 3x10

-wyprost nóg na maszynie 3x10

-uginanie nóg w kolanach na maszynie 3x10

barki:

-prostowanie ramion w górę 3x10

-prostowanie ramion na boki w siadzie 3x10

brzuch:

-to samo co w I

 

+30 minut cardio po zakończonym treningu.

 

Moim zdaniem to nie jest trening na masę, a raczej na odchudzanie. Co myślicie? Ćwiczyć dalej po swojemu, czy stosować się do tego? Ciężary jakimi dziś robiłem były śmieszne w porównaniu do tych, które targałem ostatnio...


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Zbanowany

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    z tego co piszesz analiza ciała= nieporozumienie, 1800kcal na pewno za mało;

    co do treningu kapota, brak podstaw, a to one głównie budują masę, zresztą polecałbym raczej jakiś trening w którym ćwiczysz partie 2-3x w tygodniu


    • 0

    #3
    Endrju91

    Endrju91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów

    Dotychczas robiłem tak, powtórzenia 15,12,10,8, pierwsza seria rozgrzewkowa, małe obciążenie, prawie brak, każda następna to np klatka na ławce, 1 - sam gryf, 2 - po 5kg na stronie, 3 - po 10kg na stronie, 4 - po 12.5kg na stronie:

     

    klatka:
    -wypych na maszynie

    -rozpiętki na ławce

    -ławka prosty wycisk

    -ławka skos do góry, hantle

    biceps:

    -modlitewnik ze sztangą łamaną

    -uginanie ramion na wieży czterostacyjnej

    -młotki

     

    plecy:

    -wiosłowanie sztangą

    -przyciąganie drążka na wieży za głowę

    -przyciąganie uchwytów do klatki

    -odwrotne rozpiętki

    triceps:

    -prostowanie ramion zza głowy

    -prostowanie ramion leżąc na ławce, sztanga kratka

    -prostowanie ramion na wieży

     

    barki:

    -podnoszenie ramion do góry na maszynie

    -arnoldki

    -wycisk sztangi nad głowę

    -wyciąganie sztangi pod brodę, nie wiem jak to fachowo nazwać

     

    nogi:

    -suwnica

    -łydki, wspięcie na palce

    -prostowanie nóg na maszynie

    -uginanie nóg na maszynie

     

    brzuch:

    ławka, unoszenie nóg do pionu

    -spinanie mięśni na maszynie, skłony tułowia

     

    To chyba był lepszy trening? Przy tym z tej rozpiski ja się nawet nie zmęczyłem, instruktor tak mi świrował żebym się nie przemęczał bo jutro od zakwasów nie wstanę...


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    też lipa, wskocz sobie na coś konkretnego np. plan Starting Strenght Marka Rippetoe


    • 0

    #5
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    widzę że kolejny pro instruktor :D  przewaga maszyn, brak podstawowych ćwiczeń, TND dobrze radzi zastanów się nad tym.

    kiedyś był tu trening od instruktora który stworzył plan treningowy na rzeźbę! heh, 


    • 0

    #6
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    f..ck zostaję instruktorem! Lepsze plany potrafię stworzyć!!!

    A tak na serio - przerażające to co niektórzy tu pokazują, jakie "rady" plany i wskazówki dostają od "instruktorów"....


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko