Witam po przeczytaniu niektórych wątków i artykułów postanowiłem ułozyc bardziej konkretny plan treningowy , prosze o wasze jakiekolwiek porady co do zmiany np cwiczenia tego na tego ...

Pon
Rozpiętki 2x12 2x10 2x8
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2x12 2x10 2x8
Klata skos 2x12 2x10 2x8

Środa
Triceps leżąc 2x12 2x10 2x8
Biceps ( uchwyt młotkowy) 2x12 2x10
Biceps ( uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc) 2x12 2x10 2x8
Przysiady ze sztangą

Piątek
Szrugsy 2x12 2x10 2x8
Wiosłowanie w opadzie 2x12 2x10 2x8
Unoszenie ramion w przód 2x12 2x10 2x8
Martwy ciąg 2x12 2x10 2x8

Oczywiscie co do diety to pożywiać staram sie takie rzeczy jak: chleb razowy, jajka, kasza,ser biały,makaron,ryż, kurczak bez skóry, chude miesa, tunczyk, staram sie równiez pozywiac troche przemyslanie np przed treningiem kasza by organizm mial duzo weglowodanów na trening , jak i rowniez nie spozywacz bardziej tlustych rzeczy przed tylko po treningu np oliwa z oliwek.

Bieda aż piszczy.

Wzoruj się lub weź gotowca z:
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html

bez składu i ładu. Czytaj te wątki i artykuły dalej.

Załóżmy wezme ten

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12



W swoim bylem nauczyony ze czym zmniejsza sie ilosc powtorzen to zwiekszam ciezar a tu? i o co chodzi ze nazwa SPLIT? trening ten jest dobry na uzyskanie masy miesniowej?m

Tu też możesz. Trzymaj się zakresu 12-8 powtórzeń.

Plan - dobry.
Masa mięśniowa - dieta na mase.
Trening - bodziec do budowania masy.
Split - trening dzielony czyli każda partia raz w tygodniu.

ok dzieki wielkie ruszam z nowym od poniedzialku a co do diety to za specjalnej nie mam tylko tyle ze staram sie spoozywacz czesciej a mniejsze ilosci takichch rzeczy jak kasze,makarony,ziemniaki(bezTłuszczu),ryż, piersi,chude mieso, oliwa z oliwek , chleb razowy, tunczyk, woda 1-2litry.

3l płynów pij.