PLAN TRENINGOWY SPLIT NA MASĘ W DOMOWEJ SIŁOWNI

Witam chciałbym sprawdzic ten plan treningowy, ktory zamiezam wcielic w zycie od nowego roku z zalozenia ma byc na mase miesniowa... Cwicze na silowni domowej, brak wyciagow, bramek itp. Co dodac? Co zmienic? A moze jest ok? Plan pozmieniamy z gotowca.

Split 3x w tygodniu na mase

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12-10


ŚRODA
1. Plecy:
- Skłony ze sztangą na barkach 3x12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

-Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x12-10
- przysiady ze sztanga wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 4x12-15

-martwy ciag na prostych nogach 3x12-10
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10

-wyciskania sztangi z barków
- unoszenie hantli w opadzie siedzac 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
 

Edytowany przez ehof1989, 06 grudzień 2013 - 23:41 .

Drazek posiadasz?

Dodaj cos na dwuglowe uda.

Nie mam drazka. Nie kumam jeszcze jak mam w 3 seriach np. 12-15 powtorzen, to ile robic na mase? Do 12stu? Albo jak jest 12-10 to robic w pierwszej seri 12 w drugiej 11 a trzeciej 10? 

Na mase moze i byc 15 powt.

Jak jest 12-10 to mozesz robic od 12 i od 10, zalezy czy progresja czy regrecja ciezaru, mozesz robic 12-12-12 tym samym ciezarem, a za tydzien go zwiekszyc.

Na plecy zamiast dzien dobry daj podciaganie na niskim drazku, a do nog dodaj uginanie podudzi/zuraw/mc na prostych nogach.

Dodałęm mc na prostych nogach, reszta nie zda egzaminu w moich warunkach treningowych.

Niski drazek spokojnie dasz rade wykombinowac.