Witam mam na imię Przemek. Mam 22 lata

Jestem nowy na forum. Swoją przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące. Z natury jestem ektomorfikiem, więc strasznie chudo. Przez dwa miesiące siłowni udało mi się przybrać na masie 7kg (63kg -> 70kg). 

Dieta? Staram się odżywiać nadwyżką kaloryczną, zaletą mojego organizmu jest to że nie zalewam się tłuszczem. Aby uzupełnić białko w diecie po treningu biorę białko serwatkowe.

Przez te dwa miesiące robiłem bardzo dużo błędów typu łączenie nóg z plecami, dublowanie ćwiczeń itp.

Cel? Oczywiście masa

Chciałbym aby bardziej doświadczeni koledzy coś podpowiedzieli, doradzili.

Oto nowy plan przerobiony trochę z podwieszonego:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12,10,8
- Wyciskanie hantli na skosie - 12,10,8
- Rozpiętki w bramie - 12,10,8

2.Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz leżąc - 12,10,8
- Prostowanie ramion z górnego wyciągu (nachwyt) - 12,10,8

ŚRODA
1. Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 12,10,8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 12,10,8
- Martwy Ciąg  /  Wyprosty tułowia na ławeczce - 12,10,8
(na zmianę co tydzień)

2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 12,10,8

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku – 12,10,8

3.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem - 12,15,20

- Uginanie nadgarstków podchwytem - 12,15,20

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach  - 12,10,10,8

- Przysiady wykroczne - 10,10
- Uginania podudzi na maszynie leżąc – 10,8,8

- Wspięcia na palce stojąc 15,12,12,10

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku / sztangielek z supinacją -  12,10,8

- unoszenie hantli w bokiem - 15,12,10
- unoszenia hantli do przodu - 15,12,10

3.Kaptur:
- Szrugsy - 4x12

Pozdrawiam wszystkich :)

- Rozpiętki w bramie - 12,10,8 = zwykłe rozpiętki na ławce skośnej.
- MC/Wyprosty tułowia na ławeczce lepiej daj MC/ wiosłowanie sztangą
- - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku – 12,10,8 daj uginanie sztangą stojąc
-- Przysiady wykroczne - 10,10 daj 3 serie po 10
- - unoszenia hantli do przodu - 15,12,10 daj podciąganie sztangi do szyi

 

cienki  ten plan, czemu wybrałeś jeden z najsłabszych rozkładów parti?

na nogi mało, na czworogłowe w tym planie 9s i 6s na dwugłowe

jw w plecach daj mc, wyprosty do ciągu nie mają nawet startu

unoszenie sztangielek do przodu zamień na coś na tył barków, ewentualnie jak kolega wyżej zaproponował

na plecy zamiast wyciągu daj drążek i to napewno nie za głowę, ponieważ jest to złe rozwiązanie ze względu na angaż mięśni

ogólnie lepiej by było gdybyś zbudował podstawy na fbw ewentualnie p&p 3x w tygodniu, zaczynając od splita z partią raz w tygodniu, słabym rozkładem i jeszcze progresją za jakiś czas dojdziesz do momentu w którym stagnacja do przyrostu będzie wynosiła 5:1

cienki  ten plan, czemu wybrałeś jeden z najsłabszych rozkładów parti?

To jaki będzie dla mnie dobry?

na plecy zamiast wyciągu daj drążek i to napewno nie za głowę, ponieważ jest to złe rozwiązanie ze względu na angaż mięśni

Chciałbym, ale na razie nie daję rady, słyszałem o pomaganie sobie nogami itp,

ogólnie lepiej by było gdybyś zbudował podstawy na fbw ewentualnie p&p 3x w tygodniu, zaczynając od splita z partią raz w tygodniu, słabym rozkładem i jeszcze progresją za jakiś czas dojdziesz do momentu w którym stagnacja do przyrostu będzie wynosiła 5:1

Też myślałem o FBW, ale jak na razie są jakieś tam efekty i zacząłem od splita to niech tak zostanie. Stosuję progresje liniową

Nie rozumiem trochę tej stagnacji 5:1.

To jaki będzie dla mnie dobry?

pisałem, fbw lub p&p

a jeśli się uparłeś przy splicie z partią 1x w tygodniu musisz zarezerwować 4d, po za tym jak już pisałem takie plany nie są dla początkujących, ze względu na słabo rozwinięty układ nerwowy

Chciałbym, ale na razie nie daję rady, słyszałem o pomaganie sobie nogami itp,

http://www.kfd.pl/po...ch-217295.html/

be podciągania nie nauczysz się podciągać, ewentualnie zejdzie na to naprawdę dużo czasu

Też myślałem o FBW, ale jak na razie są jakieś tam efekty i zacząłem od splita to niech tak zostanie. Stosuję progresje liniową

Nie rozumiem trochę tej stagnacji 5:1.

za jakiś czas zrozumiesz