Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy Split do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
xvT

xvT

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Dobry... Panowie potrzebuje Waszej jakże cennej rady  %) potrzebuje pomocy przy ułożeniu planu ,biceps i triceps planuje robić 2x w tygodniu ponieważ mam dość szeroką sylwetkę ,dobra szerokość w barkach i po prostu ręce wyglądają przy tym jak 2 patyczki ,krótko mówiąc ,ni :cenzura:  nie chcą rosnąć % %)  (Staż większy niż w profilu ale nie chce mi się aktualizować) 

     

     

    Owa rozpiska wydaje mi sie być w miarę rozsądna... nie miałem nawet pomysłu jak to inaczej rozłożyć ,zależy mi na powiększeniu bicepsów ,tricepsów.. poprawieniu dolnej części klatki (praktycznie cały czas robiłem tylko skos w górę przez co górna część klatki dość ładnie sie rozbudowała a w dolnej części no mówiąc łagodnie nie jest najlepiej)

    oraz środka klatki piersiowej ,wiem ,że brzmi to jak zestaw sezonowego plażowicza no ale z tymi partiami mam naprawdę problem  %) ale za to nogi ładnie idą mimo ,że regularnie ćwiczę je od niedawna na resztę partii ciała nie mogę narzekać bo wszystko idzie jak najbardziej na + 

     

    Dni w jakie mam dostęp do siłownie to poniedziałek-sobota.

     

     

    Poniedziałek : Biceps+Triceps

    Wtorek : Nogi

    Środa :    Barki+Triceps

    Czwartek : Wolne

    Piątek : Plecy

    Sobota : Klata+biceps

     

     

    Poniedziałek : Pompki na poręczach z doczepionym ciężarem 

                           Francuz leżąc hantlom jednorącz 

                           prostowanie ramion w oparciu tułowia 

                           ściąganie linek na bramie (podchwyt ,nadchwyt) w ramach dobitki 

     

                           Uginanie ramion "młotkowo" na kratownicy 

                           Uginanie w oparciu o kolano 

                           Uginanie ramion ze sztanga łamaną ,wąskim chwytem

     

    Wtorek : Suwnica (w ramach rozgrzewki)

                  Przysiady 

                  Prostowanie nóg na maszynie

                  Wykroki

     

                  MC na prostych nogach

                  Uginanie nóg na maszynie leżąc

     

                  Łydki na suwnicy

                  Wspięcia na palce siedząc

                  Wspięcia na palce stojąc 

     

    Środa : Wyciskanie żołnierskie 

                 Unoszenie sztangielek do przodu 

                Unoszenie hantli na boki <------------- już dość długi czas robię to ćwiczenie ,czym mógłbym je zastąpić

                Unoszenie hantli w opadzie tułowia 

     

                Francuz sztanga 

                Pompki w podporze tyłem z obciążeniem

                Wycisk wąsko 

     

    Piątek : Podciąganie szerokim chwytem (rozgrzewka)

                 Wiosłowanie sztangą 

                 Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz

                 Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 

                 MC

     

    Sobota : Wycisk hantli (skos -)

                  Wyciskanie ściskające 

                  wyciskanie sztangi (skos +)

                  rozpiętki (skos -)

     

                 Modlitewnik 

                 Supinacja 

     

    Dodatkowo do każdego treningu dorzucam przedramiona ,brzuch ,kaptury ,to ,że ich nie podałem w planie nie znaczy ,że je olewam ;)

     

    Wybaczcie ,że się aż tak rozpisałem no ale.. sami rozumiecie  % %)

    Z góry dziękuje za pomoc :)


    Edytowany przez seth®, 15 luty 2014 - 11:43 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Ćwicz szystko 2 razy w tygodniu w wersji p&p. Nie każdy ma dobry gen do łap, w tym ja ;)
    • 0

    #3
    Fiz

    Fiz

      Wczuwa się w forum

    • Bez aktywacji
    • PipPip
    • 70 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:So
    • Staż [mies.]: 36

    Nie możesz za bardzo skupiać się na tych dwóch partiach, a sam zobaczysz że zaczną  ci rosnąć, skupił bym się na diecie przede wszystkim bo trening wygląda bardzo Ok. Pozdrawiam


    • 1

    #4
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Ktoś jeszcze mógłby się wypowiedzieć czy wszystko jest ok? 


    • 0

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27593 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    za wcześnie na jakikolwiek priorytet, jeśli masz problem z łapami szukaj go gdzie indziej niż w za małej objętości, jak stoją dodanie dodatkowych ćwiczeń tylk pogłębi problem

     

    jw jak coś spróbuj p&p


    • 0

    #6
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    dlaczego pogłebi problem? 

     

    plan był taki żeby w poniedziałek katować łapy 6-10 powtórzeń 

     

    a w inne dni taki bardziej lajtowy trening ,coś ala na spompowanie :)


    Edytowany przez xvT, 15 luty 2014 - 14:12 .

    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27593 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    bo przyczyną zastoju może być przetrenowanie, bądź zła technika, lub monotonia... i myślisz, że dodanie tu czegokolwieg bardziej pomoże czy zaszkodzi? (z góry piszę, że z monotonią wcale nie chodzi o dobór ćwiczeń ;) )


    • 0

    #8
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    przetrenowanie odpada ,zła technika.. staram się robić poprawnie ,mniejszym ciężarem kontrolując ruch ,monotonią... w sumie mógłbym się z Tobą zgodzić bo odkąd pamiętam to ćwiczę splitem. 


    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27593 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    skąd wiesz że odpada? jak ćwiczyłeś do tej pory?

    podaj mi całe 3 ostatnie plany na łape;

    napisz też czy tylko łapa czy reszta też stoi i czy tylko masa, czy siła też


    • 0

    #10
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    tylko łapa stoi reszta idzie do przodu 

    siła w łapach idzie tylko nie chcą one rosnąć (wiem ,że w tym wypadku można winić technikę ale naprawdę jest ona dobra :) )

     

     

    Francuz sztangą leżąc

    francuz siedząc hantlom oburącz 

    pompki na poręczach 

    ściąganie linek wyciągu górnego podchwyt 

     

    Uginanie ze sztanga prostą (szeroko)

    supinacja 

    młotki hantlą 

     

    to plan który robię teraz ,powiem Ci ,że od zawsze miałem problem z łapami ale zmieniłem trening ,żeby robić je w jednym dniu i wtedy przyniosło to skutek nawet pojawiły się rozstępy .


    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27593 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    to mi tylko dałeś spis ćwiczeń jeszcze tylko z jednego treningu, a gdzie zakres powtórzeń, czas przerw, tempo ćwiczenia, liczba serii i ciężar w poszczególnych?



    jak Ci służy trening 2x w tygodniu to tak rób, ale proponuje całe ciało



    tak samo napisz czy ćwiczyłeś do upadku, czy miałeś to rozłożone na jakieś mikrocykle, czy co, ogólnie wszystko jak to wyglądało napisz ;)

    ...to nie jest czepianie się z mojej strony, tylko jak jest zastój trzeba siędowiedzieć czemu, a nie zmieniaćtrening na pałe popełniając te same błędy ;)


    • 0

    #12
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    poniedziałek    Francuz sztangą leżąc 3s 12-8 powtórzeń 15x22kg 10x27kg 8x32kg 

                           francuz siedząc hantlom oburącz 3s 12-8 12x21kg 8x27kg 8x27kg 

                           pompki na poręczach 3s max po 12-10 powtórzeń leci 

                           ściąganiearrow-10x10.png linek wyciągu górnego podchwyt 2-3s mały ciężar maks powtórzeń 

     

                          Uginanie ze sztanga prostą (szeroko) 3s 10-8 10x30kg 8x35kg 

                          supinacja 3s 12-8 12x13kg 10x15kg 8x15kg 

                          młotki hantlą 3s 12-10

     

    Wtorek : Nogi 

     

    Przysiady 4s 12-6 12x70kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg 

    Suwnica 4s 15-12 

    prostowanie nog 4s 15-10

     

    uginanie nóg na maszynie 4s 12-6

    mc z hantlami 4s po 10 powtórzeń 

     

    wspięcia na palce stojąc 4s po 15

    łydki na suwnicy 3s po 15

    wspięcia siedząc 3s po 12-10

     

    środa Barki 

     

    Wyciskanie hantli siedząc 4s 12-6 12x21kg 10x23kg 8x24kg 6x27kg 

    unoszenie sztangi do przodu 4s 12-10 

    unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-8

    podciąganie sztangi do brody 3s 15-12

     

    Czwartek : Wolne

     

    Piątek Plecy

     

    Podciąganie nadchwytem ręce na szerokości barków (rozgrzewka) 4s maks

    wiosłowanie końcem sztangi oburącz 4s 12-6 12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg 

    wiosło na maszynie 4s po 12

    MC 4s 12-6 12x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg 

     

    Piątek klata 

     

    Wycisk sztangi płasko 4s 12-6 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x85kg 

    wycisk hantli skos + 4s 12-6 12x21kg 10x23kg 8x27kg 6x30kg

    rozpiętki w bramie 4s 12-6

     

     

     

     

     

    Obecny trening ,przerwy to średnio 60-90sekund między seriami i jakieś 90-120 sekund między ćwiczeniami ,zawsze staram się robić na maksa. 

    tak jak pisałem wcześniej połączenie bicepsa i tricepsa na jednej sesji treningowej dało rezultaty dlatego wydawało mi się ,że zwiększenie objętość pomoże :) 

     

    spoko nie ma problemu ,nie uważam ,że się czepiasz wole żeby ktoś mi tak pomógł niż głaskał po główce i mówił "Tak Damianku bardzo dobrze robisz"  :KFD:


    Edytowany przez xvT, 15 luty 2014 - 15:39 .

    • 0

    #13
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    i ogólnie tak to wyglądało 


    • 0

    #14
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27593 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    szczerze kicha w tej łapie wygląda, raz że "piramidka"

    dwa to wszystko do załamania stale na tym samym zakresie, co poważnie prowadzi do przetrenowania układu nerwowego, a jak on jest przetrenowany na treningu nie będziesz w stanie odpowiednio przetrenowaćmięśni dalej katując układ nerwowy to takie błędne koło %)

    to obadaj: http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/

     

    widzę, że na przerwy i tempo ćwiczeń też specjalnie uwagi nie zwracasz, no ale nie ważne.

     

    jeśli chcesz ćwiczyć do załamania mięśniowego co tydzień-dwa zmieniaj zakres powtórzeń i w tym przypadku przedewszystkim nie opieraj sięna piramidce, proponuje stały ciężar, ogólnie różnicuj zakres powtórzeń, tempo powt i czas przerw też ma tu duże znaczenie, w każdym razie co jakiś czas zmień też tempo, ogólnie fajnie jak wszystko jest ładnie rozplanowane, np zobacz w HST

     

    ogólnie proponuje teraz trening na bazie góra&dół http://www.kfd.pl/go...lit-27558.html/

    do tego zmienić dotychczasowy zakres powt (proponuje stały ciężar) i np dodać progresję liniową http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/ bądź jeszcze lepiej rozplanować to na jakieś 4 mikrocykle ze zmiennym zakresem powt, czasem przerw czy tempem ćwiczeń ;)

     

     

    tu masz np jak kolesiowi pomogłem rozpisać na łape: http://www.kfd.pl/st...oc-276138.html/


    • 2

    #15
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Pyt.1

    Czyli czas najwyższy podziękować już piramidką i zająć się progresją liniową we wszystkich ćwiczeniach stosować tę progresje? no i u mnie na siłowni są hantle skręcane na stałe no i niestety nie ma przeskoków o 1kg tylko jest 11kg ,13kg ,15,17,18,21,23,24,26,27.30 itp to w takim wypadku jak zwiększać ciężar? 

     

    Pyt. 2

    o tej rozpisce mówisz? 

    1 uginanie ze sztangą prostą+wyciskanie wąskie 4s

    2 uginanie hantlem w opadzie+prostowanie na wyciągu 4s

    3 młotki+francuz hantlem 2s

     

    Pyt. 3

    Do tej progresji podałeś przykład 25 wykonanych powtórzeń przy 30 na 3 serie ,robiąc 4 serie przyjąć mogę 35 poprawnie wykonanych powtórzeń? dobrze kumam?  %)

     

    Pyt. 4

    najbardziej lubię split ,próbowałem ćwiczyć planami typu FBW itp itd no ale nie podchodzą mi one zbytnio.. 

    Mogę pozostać przy moim planie treningowym który podałem w 1 poście po prostu usuwając robienie ramion 2x w tygodniu ,zmieniając ćwiczenia na te które Ty podałeś? 

     

    pyt. 5 

    jakie czas przerw między seriami i ćwiczeniami proponujesz? 

    trzymać się sztywno z zegarkiem w ręku 45sek między seriami i 1.30 min. między ćwiczeniami? czy coś innego? 

     

    Wybacz ,że Cie tak męczę ,jak Cię kiedyś spotkam to za pomoc masz u mnie krate browara  %%)


    • 0

    #16
    xvT

    xvT

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    F5


    • 0

    #17
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    1. Co dwa tygodnie progresja

    2. Ujdzie ale lekko przeładowany

    3. Może tak być.

    4. Jak syfiasty split to ok, popraw te ramiona.

    5. Do usystematyzowania oddechu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko