Siem, to mój nowy plan jak możecie to oceńcie i podajcie jakieś uwagi.

1. Barki będę robił w domu nie mam sprzętu więc dlatego stałym cięzarem cały czas,

2. łydki w sobotę bo nie zmieszczę się w godzinę razem z udami a tylko tyle mam czasu. 

3. Podrzućcie coś jeszcze do pleców co mogę robić bo nie mam pomysłu

PON:

Klatka+biceps

- dipsy                                       2s. 12,12

- skos górny hantle                   4s. 12x15kg, 10x17kg, 8x20kg, 6x20kg

- płaska hantle                          4s. 12x15kg, 10x17kg, 8x20kg, 6x20kg

- przenoszenie hantla za głowę 2s 10x20kg, 8x20kg

- uginanie ramion ze sztangą łamaną  3s. 12x20, 10x22, 8x24

- hantle młotkowo                                3s.  12x8, 10x8, 8x8

- modlitewnik hantle                             3s.  10x10, 10x10, 10x10  

WT:

Nogi: (uda)

- Przysiady ze sztanga na barkach           4s. 12x47 10x50 8x52 6x55

- wykroki ze sztangą pomiedzy nogami     4s. 12x40 10x42 8x45 6x47

- prostowanie nóg na maszynie                4s.  10x25 10x25 6x30 6x30

- uginanie nóg na maszynie leżąc            4s    12x20 12x20 8x25 8x25

CZW:

Barki:

-Przenoszenie sztangi nad głową siedząc   3s 12x20 12x20 12x20

-unoszenie sztangi wzdłóż ciała                  3s  12x20 12x20 12x20

-unoszenie hantla na bok                           3s  12x5 12x5 12x5

-wiosło nachwytem do szyi                         3s   12x20 12x20 12x20

Pt:

Plecy + triceps

- wiosłowanie końcem sztangi                               3s  12x30 10x35 8x40

- ściąganie wąsko podchwytem wyciągu górnego 3s  12x40 10x45 8x50

????

- wyciskanie francuskie                                                                                   3s  12x20 10x22 8 24

- wyciskanie francuskie hantla siedząc                                                            3s   12x7 12x7 12x7

-pompki z podporze tyłem z obciązeniem / ściąganie drążka gónego wyciagu 3s

SOB:

Łydki:

-Przysiad ze sztangą na samych palcach         4s 12x40 12x40 12x40 12x40

-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach  4s  -||-

-wspięcia ze sztnagą na nogach siedząc          4s -||-                            

Plecy do wymiany

Triceps nudny

Za dużo na łydke.

Do pleców MC, drażek.

Plecy do wymiany

Triceps nudny

Za dużo na łydke.

 

Do pleców MC, drażek.

Może być taki? Jeśli chodzi o podciąganie to wąsko podchwytem czy szeroko nachwytem ? bo to drugie podejrzewam ze nie za dużo razy mi sie uda.

- martwy 3s

- podciąganie 3s max

- wiosłowanie końcem sztangi   3s                          

- ściąganie wąsko podchwytem wyciągu górnego  3s

Łydki.

- przysiad na palcach ze sztangą na barkach 4s

- wspięcia na siedząco 4s
 

Szeroko nachwyt - to podstawa.

Teraz ujdzie.

Klatka + bicepsy i do tego standardowo w poniedziałek 

Klatka + bicepsy i do tego standardowo w poniedziałek 

A dlaczego nie ? Masz jakąś inną propozycję? 

Smiejemy się bo to stand połaczenie 80% uczestników siłowni haha

Może zostać jak należysz do tej nudnej większości.

Smiejemy się bo to stand połaczenie 80% uczestników siłowni haha

 

Może zostać jak należysz do tej nudnej większości.

Zauwżyłem    zawsze jak przychodzę w poniedziałek to nawet ławki wolnej nie ma... dlatego ostatnie tygodnie klate robiłem w czwartki.

A z czym byś radził mi połączyć klata-tric , plecy-bic ? Jeżeli tak to właśnie nie wiem czy dam radę zrobić tego trica po klacie, na pewno nie na takich ciężarach, co za tym idzie pewnie plan by trza było ukrócić?

Ja radziłbym oczywiście wywalić syfiastego splita.

Nie musisz zmieniać sobie połaczen, jeśli brakuje ławki zmień sobie dni treningowe parti.

Ja radziłbym oczywiście wywalić syfiastego splita.

 

Nie musisz zmieniać sobie połaczen, jeśli brakuje ławki zmień sobie dni treningowe parti.

No własnie chciałem wywalić ale nie wiem czy na fbw będą takie efekty, bo słyszę różne opinie, P&P musze trochę poczytać bo nie do końca ogarniam, co bys polecił i na czym ty ciśniesz jak mogę wiedzieć? To posiedzę jeszcze trochę i ułożę coś sensownego.

Zdecydowanie FBW lub P&P.

Ja jadę FBW.

Czy są efekty ? pomyśl logicznie, jeżeli nic nie wymyślisz napisz to Ci wytłumacze.

Zdecydowanie FBW lub P&P.

 

Ja jadę FBW.

 

Czy są efekty ? pomyśl logicznie, jeżeli nic nie wymyślisz napisz to Ci wytłumacze.

Okej, to posiedzę teraz trochę, jak coś to sie będę odzywał, dzięki wielkie 

Możesz wzorować się np na : http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

Możesz wzorować się np na : http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

Skorzystałem z tego linku co podałeś podoba mi się ten trening, wprowadziłem tylko minimalne zmiany i chciałem zapytać czy: bo mam problem z łydkami są chude bardzo i wolno rosną i czy jak dorzucę na koniec w treningu C przysiad na samych palcach ze sztangą na barkach, gdzie też wyrażnie pracują czworogłowe to będzie prawidłowo? Chciałbym to ćwiczenie uwzględnić, bo bardzo dobrze na mnie działa, aż łydki rozsadza, jak zacząłem robić to 1,5 cm przybyło.

I jeszcze czy w treningu C mogę zamienić kolejność pleców Martwy-podciaganie na podciąganie-martwy ? Na świeżo mi lepiej pójdzie

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s /  Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Łydki: Wspięcia na siedząco 3s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

Łydki: Wspięcia na stojąco 3s
C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Łydki: Przysiad na palcach ze sztangą 3s

Tak, możesz tak zrobić.

Zastosuj wspięcia siedząc, ośle wspięcia.

Elegancko się prezentuje.

Tak, możesz tak zrobić.

 

Zastosuj wspięcia siedząc, ośle wspięcia.

 

Elegancko się prezentuje.

Okej, dzięki wielkie za pomoc, teraz tylko oby rosło