Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy Split 4-dniowy na masę / siłę do oceny

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
KSTKD

KSTKD

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Poniedziałek:

    Klatka:

    wyciskanie skos - 4 x 6-8powtórzeń

    rozpiętki hantlami skos - 4 x 6-8

    wyciskanie płaskie hantlami - 4 x 6-8

    rozpiętki na maszynie lub bramie - 7x6-8

    Biceps:

    uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 6-8

    uginanie ramienia chwytem młotkowym - 3 x 6-8

    uginanie ramienia z łokciem opartym na nodze - 3 x 6-8

    modlitewnik - 7 x 5-7

    Wtorek:
     

    Nogi:

    Martwy ciąg – 4 x 6-8

    Przysiad przodem – 4 x 6-8

    Wykroki – 4 x 6-8

    Grzbiety – 7 x 6-8

    Wyciskanie na suwnicy – 4x 6-8

    2 ćwiczenia na łydki – 3x 12-15

    Brzuch: x3
    superseria 1

    Mostek boczny 20p + 10 sekund
    świeca 10p
    przeskoki w podporze 20p

    Superseria 2

    Podpór skrzyżny 10p
    skośne spięcia brzucha 20p
    ósemka 10p

    Czwartek:

    barki:

     wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 6-8

    unoszenie hantli przodem - 4 x 6-8

    unoszenie sztangielek bokiem - 7 x 6-8

    kaptury 4 x 10

    uszoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków) - 4 x 6-8

    Triceps:

    ściąganie linek wyciągu - 3 x 8-10

    szwedzkie pompki - 3 x 8-10

    wyciskanie sztangi wąski uchwyt - 3 x 6-8

    wyciskanie sztangi do głowy leżąc lub siedząc - 7 x 6-8

     

    Piątek:

    Plecy:

     podciąganie - 4 x 10

    wiosłowanie w wąskim chwycie - 4 x 6-8

    wiosłowanie podchwytem szeroko - 4 x 6-8

    wiosłowanie hantlą - 3 x 6-8

    ściąganie linki górnej do biodra - 7 x 12

    przedramię uginanie – 3x 10-12

    ruch nadgarstkami – 3x12-15

    Brzuch: x3
    superseria 1

    Mostek boczny 20p + 10 sekund
    świeca 10p
    przeskoki w podporze 20p

    Superseria 2

    Podpór skrzyżny 10p
    skośne spięcia brzucha 20p
    ósemka 10p

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko