Witam jako iż mój znajomy uznał, że wiem więcej od niego i poprosił mnie żebym ułożył mu plan treningowy, a jako, że nie chce mu zaserwować planu, który by mu bardziej zaszkodził niż pomógł proszę was o ostateczną opinię ponieważ nie uważam żebym posiadał w tym temacie wystarczającą wiedzę. (Traktuje to jako nabycie dodatkowej wiedzy więc proszę podejść z dystansem gdyby coś było nie do końca przemyślane.)

Poniedziałek - Klata i Biceps

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5

2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10

3.Pompki na poręczach 4x10 (Własnie jak robić dipy twarzą do poduszki czy tyłem? Czy to bez znaczenia)

4.Wyciskanie hantli głową w dół na ławce do brzuszków 4x10

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10

2.Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x10 - na rękę

3.Uginanie ramion na przemian z hantlami siedząc na ławce skośnej rotacyjnie - 4x10 na rękę

4.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x10

Środa - Plecy i Triceps

Plecy

1.Podciąganie nachwytem 5x5

2.Podciąganie młotkowe 5x5

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10

4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x10

Triceps

1.Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 5x5

2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc4x10

3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x10

4.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x10

Piątek - Barki i Nogi

Barki

1.Wyciskanie żołnierskie 5x5

2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian nachwytem 4x10 na rękę

3.Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x10

4.Szrugsy 4x12

Nogi

1.Przysiady ze sztangą 5x5

2.Suwnica 4x10

3.Zginanie nóg na maszynie 4x10 (Nie ma na siłowni jeszcze maszyny do prostowania)

Tylko powiedzcie mi gdzie i jakie ćwiczenia na brzuch wcisnąć najlepiej żeby były w te 3 dni treningowe.

Lipa i tyle.Ułożyłeś zwykły,przeładowany split w którym olałeś nogi a resztę przeładowałeś.

Ile znajomy ma lat?jaki staż ?

Tak jak ja 6 miesiecy 15 lat. Myslalem wlasnie zeby odjac po 1 cwiczeniu zeby po 3 na partie zostawic i brzuch dodać. Nogi olalem ze wzgledu na brak sprzetu na silowni

Proponowałbym standardowe FBW, pilnuj żarcia i urośniesz.

Właśnie zamierzał przejść z fbw na split

to jest lepiej p&p abo góra dół jak tak koniecznie chce

A co standardowy split się nie oplaca?

P/P to jest właśnie standardowy split.

Mięsień produkuje potrzebne hormony do wzrostu przez góra 2 doby po treningu (regeneracja to nie to samo co wzrost) więc jak sam widzisz kupa czasu się marnuje kiedy dana partia czeka cały tydz do następnego treningu (no chyba że jesteś na koksie to sztucznie obchodzisz ten problem). Więc wychodzi że optymalnie ćwiczyć partię od 2 do 3 razy w tyg. Zresztą w splicie tym najbardziej znanym nie wykorzystasz też zjawiska nadkompensacji glikogenu oraz słabo wychodzi utrwalanie wzorców ruchowych. W takim FBW masz wprawdzie zazwyczaj tylko jedne ćwiczenie na partię ale dajesz wtedy porządny ciężar. I sory ale 4 ćwiczenia na biceps ?? one prawie niczym się nie różnią (to mało skomplikowany mięsnień ) więc daj jedno ale za to z porządnym obciążeniem. Co do nóg to jest dużo ćwiczeń gdzie starczą wolne ciężary wystarczy poszukać

Edytowany przez szumi1991, 25 czerwiec 2017 - 18:53 .

Co myślicie o tym FBW?

Trening A

przysiady ze sztangą 5x5

wyciskanie sztangi plasko 5x5

wioslowanie sztangą 3x10

wyciskanie zolnierskie 5x5

uginanie ramion ze sztangą 3x10

*uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac - rotacyjnie 3x10 ( lubie to cwiczenie )

pompki na poręczach 3x10

Trening B

Przysiady ze sztangą 5x5

Martwy ciąg 5x5

podciąganie na drążku 3x10 ( nie wiem czy dam rade wczesniej robilem 5x5)

wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x10

wyciskanie hantli siedząc 3x10

uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x10

*uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10

Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

* - opcjonalne (pasowałyby mi te ćwiczenia jako dodatek)

Ułożyłem ten plan pod siebie bo gdybyscie stwierdzili, ze jest dobry to sam bym go stosował jak i podał znajomemu.

Mam takie pytanie odbiegające troche od tematu. Z tego co wiem to prawidłowo powinno się dodawać 2,5kg co tydzien, albo 2 np w wyciskaniu na klate. Robie to cwiczenie 5x5 zaczynam od 60 kg i dodaje po 5kg co serię kończąc na 80. Robię w ten sposób już dość długo, ale jakbym miał dodawać po 2,5kg co tydzien to nie wiem czy bym dał radę.

(Pushowałem ławkę ostatnio bo zaczynając karierę z siłownią postawiłem sobie cel 100kg w wieku 15 lat. Jestem bardzo bliski spełnienia swojego postanowienia i jak juz mi sie uda to nie bede robił jakiś dziwnych kombinacji bo ostatnio mialem gorszy miesiac nie cwiczylem stałym planem robilem na kazdym treningu 3x w tygodniu wyciskanie płasko na 1 cwiczenie (fbw) żeby sie zblizyc do wycisniecia tej stówy teraz wiem, że to nie było zbyt mądre.)

Edit: No i oczywiscie na koniec robilbym brzuch wznosy prostych nóg w zwisie 4x12 - chyba, ze macie jakas inną propozycje na brzuch to chetnie wysłucham.

Z B wywal przysiad, sam martwy starczy na nogi w ten dzień. W obu dniach masz 3 ćw z pracą bicepsa. Z każdego wywal jedne izolowane . I chyba bym zamienił wyciskanie hantli siedząc na high-pulla. Na brzuch to polecam trzymać nogi prosto i do przodu podczas podciagania zamiast krzyżować z tyłu. Masz wtedy 2 w jednym. No chyba że naprawde nie będziesz nic czuł ale przy tylu wielostawach na brzuch nie jest nic specjalnie potrzebne. Ogólnie zawsze jak masz ćw siedząc lub stojąc to rób stojąc. Wtedy zawsze dodatkowo zaangażujesz brzuch. I pompki na poręczach w poprawnej technice to coś co możesz dać jako zamienik wyciskania sztangi lub hantli na klatę  a nie izolat na końcu. No ale jest lepiej. Duzo bo w tamtym nawet nie było co poprawiać. i w tym wieku nie miej takiego parcia na rekordy siłowe. Tym bardziej że jakbys miał 100 kg na klatę to by wypadało żeby mieć w przysiadzie i mc dużo więcej. (poczytaj o proporcjach siłowych)

Ułożyłem ten plan

I w tym tkwi twój największy błąd.

 Z tego co wiem to prawidłowo powinno się dodawać 2,5kg co tydzien, albo 2 np w wyciskaniu na klate.

A skąd to wiesz????

A co standardowy split się nie oplaca?

To nie inwestycja na giełdzie....ale fakt początkujący nie potrzebuje ćwiczyć splitem do zajechania (tego typu plany to dla zaawansowanych i to nie wszystkich)

 Nogi olalem ze wzgledu na brak sprzetu na silowni

..a czego potrzebujesz być wyćwiczyć nogi?  Ja używam sztangi i czasem hantli do siadów bułgarskich.

Co myślicie o tym FBW?

Trening A

przysiady ze sztangą 5x5

wyciskanie sztangi plasko 5x5

wioslowanie sztangą 3x10

wyciskanie zolnierskie 5x5

uginanie ramion ze sztangą 3x10

*uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac - rotacyjnie 3x10 ( lubie to cwiczenie )

pompki na poręczach 3x10

 

Trening B

Przysiady ze sztangą 5x5

Martwy ciąg 5x5

podciąganie na drążku 3x10 ( nie wiem czy dam rade wczesniej robilem 5x5)

wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x10

wyciskanie hantli siedząc 3x10

uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x10

*uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10

Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

* - opcjonalne (pasowałyby mi te ćwiczenia jako dodatek)

Ujdzie w tłoku, w planie B możesz dać inną wersję siadów (fronty, bułgarskie, goblet) tak, zęby dać pożyć prostownikom przed martwym ciągiem. Opcjonalnych na biceps może nie tyle dodawaj do planu co zamień z ćwiczeniami na biceps, które są w planie.

Edytowany przez Jimi79, 26 czerwiec 2017 - 12:14 .

Trening A

przysiady ze sztangą 5x5

wyciskanie sztangi plasko 5x5

wioslowanie sztangą 3x10

wyciskanie zolnierskie 5x5

uginanie ramion ze sztangą 3x10

pompki na poręczach 3x10

Trening B

Martwy ciąg 5x5

podciąganie na drążku 3x10 

wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x10

wyciskanie hantli siedząc 3x10

uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac - rotacyjnie 3x10

Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Nie zamierzam pushować rekordów chce tylko spelnic swoje postanowienie, które sobie dałem zanim zacząłem ćwiczyć. 

"Tym bardziej że jakbys miał 100 kg na klatę to by wypadało żeby mieć w przysiadzie i mc dużo więcej."
W przysiadach robiłem 95kg 5 razy, ale wole konczyc serie na 60kg i ewentualnie co tydzien dokladać po 2,5kg 

Pompki na poręczach robić pochylony czy na prosto? (Wydaje mi się, że pochylony zaangazuje więcej miesni)

W przysiadach robiłem 95kg 5 razy, ale wole konczyc serie na 60kg i ewentualnie co tydzien dokladać po 2,5kg

Z kalkulatora wynika, ze Twój 1rep max to 112kg. Cwiczenia poniżej 60% są raczej nieefektywne, nie mówię, że masz wrzucać na kij ile wlezie, ale radził bym jednak brać na serie 70 kg i więcej, zwłaszcza, że 60-70% 1rm to pozwala na zrobienie dużo więcej powtórzeń niż 5 na serie.

Dobra to zwiększe troche obciążenie. Ogólnie dość długi czas robiłem przysiady na smithie - wiem to było bardzo głupie te 95kg też na smithie dlatego na wolnej sztandze nie szaleje za bardzo bo zazwyczaj chodzę sam robie niektóre ćwiczenia bez asekuracji + mam od dawna jakiegoś rodzaju problemy z kręgosłupem nie wiem jeszcze jakie niedługo idę do lekarza niech postawi diagnoze. Miedzy innymi dlatego trochę unikałem martwy ciąg i duze ciezary na siadach.

Idę zaraz na siłownie dorzucę na klatkę 2,5kg bo już długo macham te 80kg mam nadzieję, że bedzie dobrze.

(Lubię twoje wypowiedzi bo tłumaczysz i doradzasz dzięki temu potrafię wyciągnąć wnioski.)

Edit: Czy nogi by się sprawdziły na 3 ćwiczeniu lub 2? Chciałbym mieć więcej energii na ławkę.

Mam jeszcze małe pytanie przy zwiększaniu ciężaru na ławce to te 2,5k dodać do wszystkich serii? 62,5 67,5 72,5 82,5 czy normalnie 60 65 70 75 i na koniec 82,5? ( Wydaje mi się, że ten 1 sposób :P )

rozumiem, ze robisz rampą zamknięta (ale przy ćwiczeniu ze stałym ciężarem w sumie będzie podobnie). dodajesz do każdej serii

czyli np

1 trening

5x50, 5x60, 5x70, 5x75

2 trening

5x52,5, 5x62,5, 5x72,5, 5x 77,5

3 trening

5x55, 5x65, 5x75, 5x80  itd

60 65 70 75 i na koniec 82,5?

w tej opcji doszedł byś kiedyś do momentu 60, 65, 70, 75 i 115. a w rampie chodzi o to by przygotować stopniowo organizm do tej najcięższej serii, a co za przygotowanie - przeskok z 75kg na 115 ?

rozumiem, ze robisz rampą zamknięta (ale przy ćwiczeniu ze stałym ciężarem w sumie będzie podobnie). dodajesz do każdej serii

 

czyli np

1 trening

5x50, 5x60, 5x70, 5x75

2 trening

5x52,5, 5x62,5, 5x72,5, 5x 77,5

3 trening

5x55, 5x65, 5x75, 5x80  itd

Czyli np poniedziałek 5x50 sroda 5x60 piatek 5x70 poniedzialek 5x75 i potem sroda 5x52,5 piątek 5x62,5 itp? Czy na 1 treningu 5x50 5x60...? Ale wtedy wyjdzie 20 serii więc to nie ma sensu. I jak do tej pory robiłem 60 65 70 75 i 80 i zamierzam dodać te 2,5kg (82,5 zrobie 5 razy) to od ilu zacząć? Mam nadzieję, że zrozumiesz co tu nabazgrałem bo w takim razie rzuca to nowe światło na sprawę i nie do końca wiem jak to działa dlatego proszę o lekkie przybliżenie :D

....5x60kg to jedna seria.(więc podawałem po 4 serie na trening)

Jeżeli robisz rampą zamkniętą to w danym dniu treningowym zakładasz maksymalny ciężar.

Czyli masz rampę na 5 powtórzeń i zakładasz maksymalny ciężar 60kg.

1 seria 5x40

2 seria 5x50

3 seria 5x55

4 seria 5x60

na następnym treningu dokładasz do każdej serii po 2,5kg

5x42,5

5x52,5

5x57,5

5x62,5

Od ilu zacząć rampę? ...rampa jest specyficzna i trudno stwierdzić na jakim etapie to przestaje być rozgrzewka, a robią się serie właściwe.

warto zacząć rozgrzewkę pustym gryfem (sporo powtórzeń) a potem już zacząć robić docelową ilość powtórzeń, na tyle niskim pułapie by ich zrobienie nie stanowiło dla Ciebie problemu. Potem zwiększaj obciążenie co serię, tak aby przed samym końcem zwiększanie ciężaru było jak najmniejsze.

np

gryf, 40kg. 60kg, 70kg, 75kg, 77,5kg

Rampa jest dobrym rozwiązaniem jeśli chodzi o budowę siły - pozwala wejść (przygotować organizm) na wysokie ciężary bez większego zmęczenia. Ma ta wadę, zę tak na prawdę 1-2 (góra 3) ostatnie serie można nazwać wartościowymi. Wiec objętości z tego raczej nie będzie. Widać więc że rampa nie bardzo nadaje się do wysokich zakresów powtórzeń (pierwsze serie to będzie kardo) Jeśli więc robisz dane ćwiczenie głównie z myślą "nastukania objętości" to lepszym wydaje mi się stały zakres powtórzeń.

Czyli robisz na treningu

4 serie po 8 powtórzeń x 60kg

a na następnym treningu

4serie 8x62,5

na następnym

4serie 8x65.

Zyskujesz w ten sposób sporą objętość, ale trudniej jest o progres siłowy, przy ostatniej serii jest już spore zmęczenie więc ostatnia seria na 65kg może być spalona, mimo, że w pierwszej daliśmy rade tyle zrobić a może i więcej.

Z ciekawych rzeczy poczytaj o treningu 5/3/1 (nie chodzi o wprowadzenie go w życie, bo kierowany jest do bardziej doświadczonych zawodników z nastawieniem na siłę, ale tam są dość dokładne wyliczenia ile brać w której serii....dokładne przeniesienie tego na wyższe zakresy powtórzeń raczej było by trudne, ale to pokazuje mniej więcej jak dokładać ciężar co serie i jak prowadzić progres.