Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy Push&Pull - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Irek88

Irek88

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 24

Witam, trenowałem klasycznym splitem 4-dniowym. Najwyższy czas zmienić trening. Chciałbym spróbować Push & Pull. Ułożyłem sobie 2 wersje, która z nich będzie lepsza??

 

PS nie posiadam suwnicy na nogi

 

Wersja 1

 

1. dzień Push: klatka,barki,tric
- wycisk płasko sztanga         4x
- wyciskanie skos dodatni hantle    3x
- wyciskanie sztangi zza głowy         3x
- wznosy sztangielek bokiem         3x
- wyciskanie francuskie hantlem jedorącz      4x

2. dzień Pull: nogi,plecy,bic
- przysiad                 4x
- wspięcia na palce                    3x  
- podciąganie na drążku            3x
- wiosłowanie sztangą            3x
- uginanie ramion hantlami ze skretem    3x


3.push
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej     3x
-rozpętki               3x
wyciskanie hantli barki            3x
unoszenie hantli w przód       3x
prostowanie ramion na wyciągu linkami 4x

4 pull

-wyprosty nóg na maszynie    3x
-ugiecia nóg  na maszynie w leżeniu        3x
-martwy ciag                4x
ściąganie drążka wyciągu górnego               3x
uginanie ramion na modlitewniku hantlem          4x

 

 

RAZEM SERII:

 

Klatka 13

triceps 8

barki 12

plecy 13

nogi 13

biceps 7

 

 

 

 

WERSJA 2

 

 

PUSH 1 klatka barki triceps

 

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej    4x
wznosy sztangielek bokiem     3x
wznosy sztangielek przodem 3x  
wyciskanie francuskie hantlem jednorącz     3x       
prostowanie ramion na wyciągu linkami   2x   

PULL 1 nogi plecy biceps

 

przysiady            4x       
wspięcia na palce  3x
wiosłowanie sztangą     4x      
wyciąg górny            4x
uginanie ramion hantlami ze skrętem  3x

PUSH 2

 

rozpietki  + wyciskanie hantli na skosie   4x     
przenoszenie hantla        3x
wyciskanie hantli na siedząco   4x
wznosy sztangielek bokiem w opadzie   3x
wyciskanie w wąskim uchwycie     3x           

PULL 2

 

wyprosty na maszynie        3x
zgiecia nóg na maszynie w leżeniu        3x
martwy ciąg            4x
szrugsy             3x
uginanie ramion w uchwycie młotkowym   2x               
uginanie ramion na modlitewniku hantlem jednorącz 2x

 

RAZEM SERII

klatka 11

barki 13

triceps 8

plecy 15

nogi 13

biceps 7


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31366 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    złe połączenie partii : 
     


    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko