Plan treningowy Push&Pull&Legs

Witam chciałem się zapytać czy nada się ten plan treningowy na masówkę oczywiście z dobrą regeneracją i dopiętą dietą. Plan jest to P&P&L 5cio dniowy. Z wykorzystaniem systemu treningowego siła&hipertrofia.
Chciałbym aby ktoś zerknął na to okiem czy mogę powoli wprowadzać go.
Chodziło mi o to abym robił każdą partię 2xrazy w tyg nie kosztem innej. (Nogi są raz siłowo ponieważ moim zdaniem trening 1x w tyg na nogi jest ok rosną jak do tej pory, może coś zmienię)

Ps. Proszę mi nie podawać innych planów czy coś.. chcę jedynie aby fachowa osoba zerknęła na to okiem. Myślę, że jestem wystarczająco gotowy aby śmigać 5x w tyg. Chce się przekonać sam na własnej skórze Pozdrawiam :)

PLANN:


PON. PULL
PLECY (SIŁA)
-Podciaganie na drązku (obciazenie) 4x3-6
-Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 4x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x3-6
-ściaganie drążka wyciągu do klatki wąsko siedząc 4x3-6

Tył BARKU: (hipertrofia)
1 ćwiczenie na tył barku (różnie) 6serii 10-12

Biceps:(siła)
3 ćwiczenia z hantalmi/sztanga (różnie) 4x6-8

Wtorek PUSH
Klatka(siła)
-wyciskanie na skosie+ hantle/sztanga 4x3-6
-rozpietki na skosie 4x4-8
-wyciskanie na ławce płaskiej hantle- 3-6
(czasami pompki na poręczach na dobicie 3xfull)

Barki(hipertrofia)
-Side rows 4x 10-12
-wznosy hantli bokiem 5x6-8
-kaptury sztanga/hantle 5x8-12

Triceps(siła)
-ściaganie linek/drążka na wyciagu 6x4-6

Środa(siłowo) PULL
NOGI
-Przysiad 6x4-8
-prostowanie nóg na maszynie 4x6-10
-wyciskanie suwnicy 4x6-10
-uginanie nóg na maszynie leżać (maszyna) 4x6-10
-wznosy na palce leżąc suwnica 6x 8-12
-wznosy na palce (deska) z hantlami 6x 8-12

Czwartek: PUSH
PLECY (hipertrofia)
-podciaganie na drazku 4xfull
-MC 5x6-8
-ściaganie drązka wąsko do klatki 4x10-12
-wiosłowanie hantlem w opadzie tłowia 2x10-12

Biceps:
3 ćwiczenia różne 4x6-8

Piątek PULL
Klatka(hipertrofia)
-wyciskanie na skosie-/+ hantle/sztanga 4x10-12
-Rozpietki na skosie+ 4x8-10
-wyciskanie na ławce płaskiej hantle 3x10-12
-pompki na poręczach 3x2-5

Barki:
-wznosy hantli bokiem 4x6-8
-side rows 4x8-10
-ardnolki 4x8-10

Triceps(siła):
-wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x6-8
-ściąganie linek/drązka na wyciagu 5x6-10
-w fancuskie wyciskanie leżąc 4x6-8

SOBOTA/NIEDZIELA OFF

Pomieszanie z poplątanym ... Gdzie tu siła a gdzie masa? Zły dobór ćwiczeń, izolacjami siły nie zrobisz, a to że będziesz na wyciągu machał mało powtórzeń - siły Ci nie zbuduje..

Jak już Ci odpowiedziałem wczoraj w drugim Twoim temacie, i całkiem podpisuje się pod kolegą wyżej.

Nie rozumiem kolegi up up. Na Fazie siłowej chce co tyg robie progresje ciężaru dokładać po trochu towaru. A w elemencie hipertrofi chce aby było to lepsze spięcie i technika lepsza .

W treningu na siłę liczą się wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia, siady, wl, ws , mc ,wiosło, podciąganie.

Nogi tylko raz ?  

Nie rozumiem, zrobiła się ostatnio moda na tworzenie planów siłowo-masowych..w jednym. Każdy stara się być mądry i wychodzą takie potworki jak powyżej.

Proponuję:

a) jeśli ktoś gdzieś, wcześniej na forum czy coś podał taki plan, powiedział że go stosował i działał - to brać i nic nie zmieniać - bo po co (to słabsza opcja)

b) (lepsza opcja wg mnie) chwytać jeden ze znanych planów "siłowych" - plany bill stara 5x5, starting strength, Franky Ny mass, trzymać się ich założeń, za często nie zmieniać (te radykalne zmiany co 4 tygodnie to plaga i głupota jakaś, dokładać ciężaru regularnie i ewentualnie bawić się powtórzeniami, plus regularne okresy rozładowania), trzymać dobrą dietę na plus kaloryczną i się będzie rosło.

A jak przybędzie 10 - 15 kg mięcha czystego, to się będziecie martwić o rzeźby, proporcje czy symetrie. No taka jest niestety prawda.

Edytowany przez Nitro., 02 marzec 2014 - 21:47 .

I masa-siła-rzeźba w jednym co? A potem na forum wysyp pytań - jak mam masować klatkę aby rzeźbić biceps i redukować tłuszcz aby mieć 6pak. Ale nie piszcie że mam robić przysiady, nie chce mieć za dużych nóg, bo dużo chodzę po galerii...

.. eh

Sordo, dla ludzi bez towaru najlepsze plany składają się z podstaw, dokładania ciężaru, treningu zamykanego w 40 minut i ton jedzenia.

5/3/1 Jima Wendlera! Masz siłę w podstawach, do tego ćwiczenia asystujące po parę serii z większym zakresem powtórzeń. Lepiej wyjdzie niż takie kombinowanie i ładowanie 6 serii na tył barku i 13 serii na triceps "siłowo". 

I zrobisz trening w 4 dni w tygodniu... a wierz mi - da w kość:)

W 4 dni, w 3 dni, w 2 dni - możliwości jest wiele, w zależności od czasu. :)

No ale Sordo chce pracować nawet 5 dni w tygodniu. Dlatego polecam 4.

No ale Sordo chce pracować nawet 5 dni w tygodniu. Dlatego polecam 4.

Racja, zapomniałem w pierwszy post spojrzeć. W takim wypadku, skoro masz czas na pięć treningów w tygodniu, 5/3/1 będzie idealny, w stosunkowo krótkie cztery treningi odwalisz kawał dobrej roboty.