Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy Push&Pull do oceny - dla początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Goterek

Goterek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12

    Siema, jestem raczkującym użytkownikiem forum, jak i siłowni. Po dwóch miesiącach FBW postanowiłem coś zmienić, na początku ułożyłem sobie splita, ale podobno PP jest lepszy, więc wziąłem się za PP. Co prawda, wziąłem czterodniowego gotowca, który mi odpowiada, ale tak czy inaczej, byłbym wdzięczny, gdybyście mi jeszcze powiedzieli co o nim myślicie ( link do gotowca: http://www.kfd.pl/tr...ll-263304.html/ )

     

    Pytanie to po ile mniej więcej powtórzeń robić i jak długie przerwy miedzy seriami?

    Ćwiczenia przeplatać między sobą, tj. seria ćw1, seria cw2 itd, czy pierw pierwsze, drugie, trzecie...

     

     

    "PUSH1" 
    - wyciskanie sztangi płasko 3x
    - wyciskanie sztangielek na skosie+ 2x
    - wyciskanie z klatki w staniu 4x
    - pompki na poręczach 3x
    - wspięcia na palce siedząc 2x

    "PULL1" 
    - martwy ciąg 3x
    - ściągnie drążka górnego za głowę na maszynie 2x
    - wiosłowanie podchwytem 3x
    - przysiad ze sztangą z tyłu na maszynie 3x
    - wykroki 2x
    - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

    "PUSH2" 
    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
    -rozpiętki 2x
    -wyciskanie sztangielek siedząc 2x
    -wznosy ramion na boki 3x
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
    -wspięcia na palce stojąc 3x

    "PULL2"
    -suwnica 4x   -  tutaj były przysiady ze sztangą z przodu
    -martwy ciąg na prostych nogach 3x
    - wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
    - ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
    -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x
     

    Ćwiczymy systemem push1-pull2-off-push2-pull1-off-off. Nie ćwiczymy 1-1-off-2-2-off-off.
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    - high pull 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12


    • 1

    #3
    Goterek

    Goterek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12

    Dziękuję Ci bardzo!


    • 0

    #4
    Goterek

    Goterek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12

    Mógłby ktoś jeszcze odpowiedzieć na moje pytania odnośnie przerw i typu wykonywania ćwiczeń? Rozumiem, ze tez to mieszać na zasadzie PUSH1->PULL2 | PUSH2->PULL1? :)


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    dokładnie


    • 0

    #6
    Goterek

    Goterek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12

    a jakie przerwy miedzy seriami?


    • 0

    #7
    Xiord

    Xiord

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 457 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Ja robie prawie wszystko 90s, martwy 120s


    • 0

    #8
    geist

    geist

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 481 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien/Österreich
    • Staż [mies.]: 36


    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12


    kubasso91wyciskanie wąsko jest na tricepsa a te drugie?
    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    klatka, nie musisz łapać wąsko, możesz na szerokość barków


    • 1

    #10
    geist

    geist

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 481 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien/Österreich
    • Staż [mies.]: 36
    kubasso91 dziękuję,od dzisiaj zaczynam ćwiczyć tym planem
    • 0

    #11
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka, bedziesz zadowolony


    • 2

    #12
    Goterek

    Goterek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12

    A jeszcze z ciekawości zapytam, na brzuch coś robić dodatkowo?


    • 0

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    2xtyg na koniec treningu pull, daj unoszenie nó nA DRĄZKU, SCYZORYKI, PLANK, PO 2-3 SERIE 15-20 POWT.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko