Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy Push&Pull do oceny

- - - - - P&P trening cykl push pull 4x tydzien

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
miłosz619

miłosz619

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 738 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 2010r.

    witam! Cel masa!

    Najpierw przez około miesiąc chce robić P&P 3x tydzień:

     

    PUSH:
    prosta 3s
    skos 3s
    wyciskanie z klatki siedząc 3s
    unoszenie sztangielek bokiem 3s
    wyciskanie francuskie 3s
    wspięcia 2s
    zwijarka

    PULL:
    przysiad 3s
    martwy ciąg 3s
    drążek max
    wiosłowanie sztangą 3s
    uginanie nóg na maszynie(tył uda) 3s
    uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
    szrugsy 2s
     

    powtórzenia 12-10-18

     

     

     

    Następnie pod cykl chcę przejść na  4x tydzień taki oto:


    PUSH1:
    prosta 3s
    skos 3s
    wyciskanie z klatki siedząc 3s
    unoszenie sztangielek bokiem 3s
    wyciskanie francuskie 3s
    wspięcia 2s
    zwijarka

    PULL1:
    przysiad 3s
    martwy ciąg 3s
    drążek max
    wiosłowanie sztangą 3s
    uginanie nóg na maszynie(tył uda) 3s
    uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
    szrugsy 2s


    PUSH2:
    poręcze 3s
    wyciskanie hantli skos 3s
    wyciskanie hantli siedząc 3s
    unoszenei sztangielek w opadzie 3s
    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
    wspięcia 2s
    zwijarka

    PULL2:
    uginanie nóg na prasie 3s
    wykroki 3s
    drążek max
    wiosłowanie sztangielką 3s
    modlitewnik 3s
    szrugsy 2s

     

    powtórzenia 12-10-8

     

     

     

     

    Pytanie, ponieważ nigdy nie robiłem 4x tydzień P&P czy przy tym 4x tydz poobcinać trochę serii a jeśli tak to przy czym?


    Edytowany przez miłosz619, 11 lipiec 2014 - 00:30 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Blooder

    Blooder

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 665 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Przysiad w Pullu? Nowość %-)

    4x
     

    A) Push
    1. Siady 3s (do wyboru przednie/tylnie)
    2. WL 3s
    3. Wykroki 3s
    4. Wycisk sztangielki skos góra 3s
    5. MP 3s
    6. Wyciskanie francuskie leżąc / wąskim chwytem 3s


    B) Pull
    1. Drążek 3s (do wyboru nachwyt/neutralny/podchwyt)
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oburącz/jednorącz 3s
    3. Martwy ciąg klasyk/sumo 3s
    4. Uginanie nóg leżąc 3s (ewentualnie żuraw/dzień dobry/RDL)
    5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 
    6. Szrugsy 3s

    Przy czterych sesjach możesz robić 2 lekkie i 2 ciężkie. Zakres powtórzeń kwestia indywidualna.


    • 0

    #3
    miłosz619

    miłosz619

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 738 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 2010r.

    ten przysiad po prostu bardzo mi tam pasuje ;) Z tego co pamiętam chyba kiedyś zaliczano przysiad do pull (w podwieszonych nadal tak jest) bo to nie pierwszy mój P&P i zawsze tak miałem i dawałem na forum i było ok :)

     

    czyli co przy 4x nie stosować dwóch wersji do push'u i pull'u?


    • 0

    #4
    Blooder

    Blooder

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 665 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Przysiad jest typowym ćwiczeniem pushowym, tematy podwieszone nie zawsze są aktualizowane, a tam też jakiś babol może się trafić. Narazie nie widzę potrzeby jeśli to twoje pierwsze 4x, jak potrenujesz trochę tym planem to można wtedy coś kombinować.


    • 0

    #5
    miłosz619

    miłosz619

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 738 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 2010r.

    no nie wiem chętnie spróbował bym tych dwóch wersji P&P póki mam dostęp do większej ilości sprzętu, później może nie być to możliwe.


    Edytowany przez miłosz619, 11 lipiec 2014 - 14:24 .

    • 0

    #6
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Przy takim stażu, fakcie, że wcześniej już ćwiczyłeś Push/Pull nie widzę problemu by wziąć po 2 zestawy.

    Pozdrawiam


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    no nie wiem chętnie spróbował bym tych dwóch wersji P&P póki mam dostęp do większej ilości sprzętu, później może nie być to możliwe.

    W takim razie po 2 zestawy, wrzucaj do oceny


    • 0

    #8
    miłosz619

    miłosz619

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 738 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 2010r.

    no nie mogę, no po prostu nie mogę, nie umiem wsadzić tych przysiadów do push nie pasuje mi to kompletnie ;/ Wiem że to błąd, ktoś mnie kiedyś tutaj w niego wprowadził ale te przysiady idealnie komponują mi się z pull i potem wszystko się układa.

    Całe nogi są na jednym treningu a nie rozwalone przód na push tył na pull, ponadto martwy ciąg też ładnie daje na nogi i do tego pasuje.

    Kiedyś miałem podobny plan (parę ćwiczeń było innych) i ćwiczyło mi się znakomicie, chyba najlepiej jak do tej pory.

     

    push1:
    1. prosta
    2. skos+
    3. wyciskanie z klatki siedząc
    4. unoszenie sztangielek bokiem
    5. wyciskanie francuskie
    6. szrugsy
    7. zwijarka



    pull1:
    1. przysiad
    2. drążek
    3. wiosłowanie sztangą
    4. martwy ciąg
    5. uginanie nóg na maszynie(tył uda)
    6. uginanie ramion ze sztangą stojąc
    7. wspięcia





    push2:
    1. poręcze
    2. wyciskanie hantli skos
    3. wyciskanie hantli siedząc
    4. unoszenie sztangielek w opadzie
    5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
    6. szrugsy
    7. zwijarka


    pull2:
    1. uginanie nóg na prasie
    2. wykroki
    3. drążek
    4. wiosłowanie sztangielką
    5. modlitewnik
    6. wspięcia
     

    Wszystko po 3 serie.

    To co z tymi seriami mogą być po 3 do każdego ćwiczenia czy to będzie za dużo?

     

    W pull1 mam na plecy 3 ćw (drążek, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg) ale drążek muszę poprawić.


    Edytowany przez miłosz619, 11 lipiec 2014 - 17:52 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Moze być ;)


    • 0

    #10
    Blooder

    Blooder

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 665 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Niech Ci będzie, ale nie nazywaj takiego treningu Push&Pull'em  ;)
    Shrugs, zwijarka, unoszenie ramion (typowe ćwiczenia z "przyciąganianiem") w pushu; wspięcia na palce (typowo pushowe) w pullu - kolejne nieporozumienia. 


    • 0

    #11
    miłosz619

    miłosz619

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 738 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 2010r.

    mniejsza z nazwą ważne aby działał ;) w sumie to wrzucił bym do tego też ćwiczenia na kółku na brzuch może zamiast zwijarki?


    • 0

    #12
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Niech Ci będzie, ale nie nazywaj takiego treningu Push&Pull'em  ;)
    Shrugs, zwijarka, unoszenie ramion (typowe ćwiczenia z "przyciąganianiem") w pushu; wspięcia na palce (typowo pushowe) w pullu - kolejne nieporozumienia. 


    Ważne żeby podstawy były zgodnie z przeznaczeniem. Czasem tu czytałem, że to obojętnie gdzie dasz łydki czy szrugsy. W sumie są to dodatki, więc równie dobrze mogło by ich nie być. 

    Jak masz problem z tymi nogami to możesz ułożyć trening Push/Pull + Legs :)  Zwijarkę czy to kółko możesz dać w dni nietreningowe. Ja tak właśnie mam zamiar robić teraz. Chyba, że te ćwiczenia robisz na siłowni, nie w domu to co innego. 

    Pozdrawiam

     


    • 0

    #13
    miłosz619

    miłosz619

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 738 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 2010r.

    kółko zrobię sobie chyba po push, fajnie rozciąga klatkę, w sam raz po treningu ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko