Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - prośba o opinie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
K-A-M-I-L

K-A-M-I-L

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 7
    Zamieszczam swój plan treningowy, którego ułożenie zajęło mi trochę czasu. Plan wszedł w życie w tym tygodniu i jestem z niego zadowolony. "Czuję" mięśnie, które ćwiczę i mam zaspokojone sumienie po każdym treningu.

    Ćwiczenia wykonuję z dużym naciskiem na technikę wykonania. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 45 do 60 sekund. Przed treningiem rozgrzewam się na bieżni przez 5 minut, kolejno stosuję rozciąganie dynamiczne czyli wymachy ramion, obroty ramion, obroty przedramion, skrętoskłony, skłony tułowia, przysiady, wymachy nóg itp. Całość zajmuje 20 minut.

    Wiek: 20 lat,
    Wzrost: 180 cm,
    Staż treningowy: 3,5 miesiąca.

    Bardzo proszę o obiektywne opinie na temat planu. Każda rada na temat ćwiczeń, kolejności ich wykonywania, ilości serii czy powtórzeń jest dla mnie bardzo cenna.

    Oto plan:

    Dzień pierwszy

    Rozgrzewka - 5 minut na bieżni, 20 minut rozciągania dynamicznego.

    Klatka piersiowa oraz triceps:

    1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń
    2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy, kąt 45 stopni - 3 serie po 10 powtórzeń
    3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę, kąt 30 stopni - 3 serie po 10 powtórzeń
    4. Pompki, nogi na podwyższeniu - 3 serie po 10-12 powtórzeń
    5. Pompki na poręczach - 3 serie po 10 powtórzeń
    6. Wyciskanie „francuskie” sztangielek w leżeniu - 3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps:

    1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc - 3 serie po 10 powtórzeń
    2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń
    3. Uginanie ramion podchwytem stojąc, przy wyciągu dolnym - 3 serie po 10 powtórzeń

    Przedramiona:

    1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą - 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń;
    2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z hantlą - 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.

    Rozciąganie statyczne.

    Dzień drugi

    Rozgrzewka - 5 minut na bieżni, 20 minut rozciągania dynamicznego.

    Plecy

    1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
    2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń
    3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powtórzeń
    4. Unoszenie hantli jednorącz w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
    5. Unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po 10-12 powtórzeń

    Barki:

    1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 10-12 powtórzeń
    2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 10 powtórzeń
    3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
    4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10-12 powtórzeń
    5. Odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie po 10-12 powtórzeń

    Rozciąganie statyczne.


    Dzień trzeci

    Rozgrzewka - 5 minut na bieżni, 20 minut rozciągania dynamicznego (ze szczególnym uwzględnieniem stawu kolanowego i mięśni nóg).

    Nogi - uda:

    1. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
    2. Przysiady ze sztangą na barkach (na suwnicy) - 4 serie po 10 powtórzeń
    3. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie po 10 powtórzeń
    4. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie po 10 powtórzeń
    5. Ściąganie kolan w siadzie - 4 serie po 10 powtórzeń

    Nogi - łydki:

    1. Wspięcia na palce w staniu - 5 serii po 12 powtórzeń
    2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
    3. Wypychanie palcami ciężaru na suwnicy - 4 serie po 10-12 powtórzeń

    Brzuch:

    1. Skłony tułowia w leżeniu płasko - 3 serie po 15 powtórzeń
    2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - 3 serie po 15 powtórzeń
    3. Skłony leżąc głową w dół ze skrętem tułowia - 3 serie po 15 powtórzeń
    4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 15 powtórzeń

    Rozciąganie statyczne.


    Ćwiczę z jednodniowym odstępem między treningami bez względu na układ dni w tygodniu, co daje mi jednego tygodnia 3 dni treningowe, a następnego tygodnia 4 dni treningowe.

    Plan zamierzam wykonywać przez ponad miesiąc, po czym wprowadzić niewielkie zmiany aby zaskoczyć mięśnie nowym rodzajem ćwiczeń.

    Bardzo proszę o opinie. :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jachoo91

    Jachoo91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 387 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Plan na moje oko przeładowany.
    Chcesz robic w 1 dzien klate, tric, bic, przedramie?

    Zrob sobie polaczenie:
    Klata + Bic + Przedramie
    Plecy + Tric
    Nogi + Barki

    lub

    Klata + Tric
    Plecy + Bic + Przedramie
    Nogi + Barki

    Na duże partie 12 serii na male 9

    Ale poczekaj na opinie kogos bardziej doswiadczonego
    • 1

    #3
    K-A-M-I-L

    K-A-M-I-L

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 7
    Jachoo91 dzięki za odpowiedź.
    Wydawało mi się, że dobrze jest połączyć klatkę z ramionami. Przy ćwiczeniach na klatkę mocno angażujesz triceps, więc potem pozostaje tylko "dopalić" tricepsy. Ponieważ biceps ma mały udział w ćwiczeniach na klatkę i triceps to wydawało mi się, że rozsądnie będzie go umieścić w jednym dniu treningowym. Lubię ćwiczyć całe ramiona jednego dnia. Natomiast przedramiona to ćwiczenia typu "superseria" do uczucia palenia w mięśniach i po ćwiczeniach na klatkę, triceps i biceps nie są one tak mocno przemęczone, więc chyba warto wsadzić je w ten sam dzień.

    Myślałem jeszcze nad tym, żeby biceps ćwiczyć 2 razy w tygodniu, tj. 1 dnia i 3 dnia. Czyli dołożyć go 3 dnia do nóg i brzucha. Mięśnie bicepsów potrzebują ok. 48 godzin na regenerację, więc miałyby swój czas na odpoczynek, między 1, a 3 dniem.

    A jakieś opinie na temat ćwiczeń? Czy są dobrze dobrane?

    PS. Poprawcie mnie jeśli gadam bzdury. :-) Jestem początkującym, a na błędach człowiek się uczy.

    Edytowany przez kamil-szczepan, 16 lipiec 2011 - 17:09 .

    • 0

    #4
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22
    Troche niefortunne dobranie partii.
    Cwicz: klatka+biceps
    plecy+triceps
    nogi+barki
    Przedramię wrzuć gdzie chcesz.
    no i tak jak kolega wyżej pisze na duże daj 12 serii, a na małe 9. W barkach daj po jednym ćwiczeniu na akton.

    Edytowany przez Dżordżio, 16 lipiec 2011 - 17:33 .

    • 1

    #5
    K-A-M-I-L

    K-A-M-I-L

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 7
    Dzięki za odpowiedź.

    Okej zatem zmieniam układ, a czy ćwiczenia są dobrane dobrze?
    • 0

    #6
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22
    Ogólnie to tak, ale będziesz musiał powyrzucać niektóre ćwiczenia, aby zachować odpowiednią ilość serii
    • 0

    #7
    Jachoo91

    Jachoo91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 387 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    W plecach nie zapomnij o najwazniejszym cwiczeniu: Martwym Ciągu.

    Ogolnie jak juz slyszalem wiele razy wiecej nie znaczy lepiej.
    Mozesz cwiczyc klate + tric i plecy + bic.
    I mowie Ci szczerze jak porządnie dowalisz na klate i potem na trica to ręce Ci będą do .... wchodzić. I nie bd juz miał siły, żeby porządnie bica wyćwiczyć.

    Edytowany przez Jachoo91, 18 lipiec 2011 - 12:19 .

    • 0

    #8
    K-A-M-I-L

    K-A-M-I-L

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 7
    Racja, poprzestawiałem już wszystko tak, jak poradził mi Dżordżio czyli:
    klatka + biceps
    plecy + triceps
    nogi + barki

    Łączenie pleców z barkami nie były dobrym pomysłem bo po ćwiczeniu pleców barki miałem już lekko zmęczone i nie mogłem ich na maksa dobić, tak jakbym robił to w osobnej sesji. Bardzo mi zależy na barkach i umieszczenie ich z nogami to bardzo dobre rozwiązanie. A nogi uwielbiam robić. :w00t:
    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Teraz Masz lepcja opcje połączenia grup mięsniowych dla początkującego
    W przyszłości jednak Możesz wrócić do plecy + barki.
    • 0

    #10
    K-A-M-I-L

    K-A-M-I-L

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 7
    Jak rozmawiałem z bardziej doświadczonymi znajomymi na siłowni, to to samo mi powiedzieli. Kiedyś może zdecyduję się na taki układ, tymczasem chcę pozostać przy tym, jedyne zmiany to obciążenie i rodzaj ćwiczeń, ale to dopiero, gdy będzie odpowiedni czas.

    Dziękuje Wam za pomoc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko