Jump to content

Photo

Plan treningowy - porady

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
KbS92

KbS92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam,
    Na poczatek cos o sobie:
    Wiek: 20 lat
    Wzrost: 174cm
    Waga: 61kg
    Przedramie: 26cm
    Klata: 96cm
    Udo: 51cm
    Łydka: 34cm
    Obwod ramienia: 31cm
    Pas: 80cm
    Staz: 12 miesiecy

    Cwiczylem 12 miesiecy na planie podstawowym(masa). Potem mialem dluzsza przerwe zwiazana z brakiem czasu a teraz postanowilem wrocic. Od razu mowie ze zanim zaczalem cwiczyc bylem chudy jak listewka i bardzo ciezko jest mi przybrac na masie(taki rodzaj budowy ciala).

    Kilka pytan:
    1. Moje miesnie sa wiotkie tzn klata, ramiona, i troche tluszczyku na brzuchu.. co zrobic by byly ladnie wyrzezbione i ciagle napiete(twarde)?
    2. Wedlug mnie mam grube uda(tluste) jakie cwiczenie ew. polecacie by sie tego pozbyc by byly ladnie wyrzezbione.
    3. Dieta dieta dieta... wiem, ale studiuje pracuje i nie mam zbyt czasu odpowiednio sie dozywiac. Czy to ma znaczny wplyw na to co mi przyrasta, tzn ze mam wiotkie miesnie a nie ladne zbite i twarde?
    4. Mam widoczny niedobor barkow, i plecow(najszerszych grzbietu), wedlug mnie bicepsa tez.

    Odpowiedzi na te pytanie ulatwia mi sprawe.

    Plan jaki ulozylem jak narazie(bez odpowiedzi na te pytania):

    !UWAGA!
    Zalezy mi na ladnym ksztalcie miesni nie na masie.
    !UWAGA!

    Poniedzialek:

    NOGI:
    1.Przysiady ze sztanga 20,15,15
    2.Prostowanie nog w siadzie na maszynie(uda przod) 20,15,15
    3.Uginanie nog w lezeniu(Uda tyl) 12,10,8
    4.Wspiecia na palcach w staniu(lydki) 12,10,8

    Wtorek:
    BICEPS:
    1.Uginanie ramion stojac(gryf lamany) 15,12,10
    2.Uginanie ramion hantelka na modlitewniku 15,12,10
    3."21"
    4.Przedramie podchwytem w siadzie 12,12,12
    5.Przedramie nadchwytem w siadzie 12,12,12

    KLATA:
    1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 15,12,10
    2.Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 15,12,10
    3.Rozpietki w siadzie(atlas) 15,15,15

    Czwartek:
    PLECY:
    1.Martwy ciag sztanga 15,12,12
    2.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12,10,8
    3.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 12,12,12
    4.Wioslowanie hantlami w opadzie w oparciu o lawke 12,10,8
    5.Sciaganie linki wyciagu gornego do klatki 12,12,12
    6.Szrugsy 15,12,10

    Piatek:

    BARKI:
    1.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
    2.Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8,8
    3.Unoszenie sztangi wzdluz ciala na waskim uchwycie 12,12,10,8

    sobota, Niedziela:
    BRZUCH
    1.Podciaganie kolan do brzucha 40,40,40
    2.Sklony tulowia z linka wyciagu kleczac 15,15,15
    3.Brzuszki na lawce(skosne) po 15 na strone 3serie
    4.Skrety ze sztanga na barkach 4s x 40 na strone(razem 80)

    Bardzo prosze o pomoc. Mam checi ale nie mam potrzebnej wiedzy.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    leet94

    leet94

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malużyn
    • Staż [mies.]: 26
    1.Zeby mięśnie wyglądały ładnie to nie mogą być obrośnięte tłuszczem ale ten mięsień musi tam po prostu być.To że masz grubą rękę czy klatkę nie oznacza że to są mieśnie chyba jak sam zauważyłeś zalega tam zbyt wiele tłuszczu.
    2.Na pewno musisz wprowadzić do treningu aeroby lub interwały po prostu te niepotrzebne kilogramy musisz spalić.Żadne ćwiczenia na siłowni tego nie zrobią wsiadaj na rower i do dzieła ;).
    3.Nie tylko Ty studiujesz/uczysz się/pracujesz.Robi to każdy znasz bo nikt tu nie jest zawodowym kulturystą a jednak jakoś godziny jedno z drugim.Dieta jest bardzo ważna jeśli chcesz uzyskać dobry wygląd mięśni innej drogi nie ma.
    4.Jeżeli tu pytasz jak to nadrobić to za wcześnie na priorytety trenuj całe ciało i po pewnym czasie zobacz jaki jest efekt.

    Co do plan to na nogi masz sporo powtórzeń ja zszedłbym do 12-8. Przedramiona wrzuć w poniedziałek a na biceps zamiast "21" wrzuć młoty albo uginanie ramion z hantlą z supinacją nadgarstka.Z pleców wywal ściąganie linki wyciągu górnego bo dublujesz podciąganie się na drążku.A o tricepsie to zapomniałeś? Wrzuć go najlepiej w piątek.

    Ale skoro masz chęci to myślę że te braki uzupełnisz ;).
    • 1

    #3
    KbS92

    KbS92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzieki wielkie za wyjasnienia. A wiec aeroby pozwola mi osiagnac miesnie twarde na co dzien? :D wiem ze to glupio brzmi ale nie wiem jak to napisac. Trica wrzuca w piatek zapomnialem. Przedramiona rozlaczyc z bicepsem??? Pierwsze sie spotykam z czyms takim ale ok.

    Co do diety to staram sie jesc duzo twarozkow bialych, kefir z bananem, jajka, mleko z ryzem bardzo czesto. Ogolnie na obiady to raczej glownie ryz jem z czym sie tylko da. Nie wiem czy to wlasnie aby nie zbyt tlusta dieta? Swego czasu bralem proteiny by uzupelnic niedobory.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko