Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan treningowy - poprawna ilość serii i powtórzeń (RZS)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dawidoo7

dawidoo7

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

Cześć.

 

Aktualnie jestem osobą początkującą (trenowałem ponad 3 miesiące bez praktycznie żadnych absencji na siłownii) planem push&pull - 4x w tygodniu. Później niestety z przyczyn

 

niezależnych ode mnie miałem półtora miesiąca przerwy. Od poprzedniego tygodnia wróciłem do trenowania, więc stwierdziłem, że to dobry moment aby się upewnić czy wszystko wygląda w moim planie treningowym tak jak powinno ponieważ przed przerwą mimo, że wizualnie i wagowo delikatnie szło to do przodu to zauważyłem jednocześnie jakby brak możliwości zwiększania siły z tygodnia na tydzień (na początku za szybko chciałem progresować). 

 

Jestem w procesie zwiększania masy mięśniowej więc stąd moje pytanie odnośnie przede wszystkim poprawnej ilości serii i powtórzeń bo spotkałem się z podzielonymi opiniami a dodatkowo mam wrażenie, że długo trwają moje treningi mimo, że skupiam się wyłącznie na treningu (ćwiczenie + przerwa)

 

Dodatkowo mój plan niestety nie zawiera wielu ćwiczeń wielostawowych ponieważ od dziecka choruję na RZS co spowodowało, że mam przykurcze w niektórych stawach co nie pozwala mi na wykonanie danego ćwiczenia (przykurcz lewego biodra, stawów łokciowych, i delikatnie nadgarstków) aczkolwiek trenując w ten sposób do tej pory stawy nie sprawiały mi problemów bólowych i zdrowotnych.

 

Plan zrobił dla mnie kolega, który już od ponad 5 lat trenuje z dobrymi efektami.

 

aktualny plan:

 

A, B, przerwa, A, B, przerwa, przerwa

 

 

A:

- Wyciskanie ławka płaska - 4x15, 12, 10, 8 (dokładanie ciężaru co serie)

- Wyciskanie skos górny - 4x15-10

- Wyciskanie hantlii - 4x15, 12, 10, 8 (dokładanie ciężaru)

- Wznosy bokiem na barki - 3x15

- Wyciskanie francuskie leżąc jednorącz sztangielką - 3x10

- Prostowanie nóg na maszynie - 3x15

- Allahy stojąc - 4x15

- Wznosy na palce z cieżarem - 3x15

 

B:

- Podciąganie na maszynie - 3x15

- Wiosłowanie sztangą nadchwytem - 4x15, 12, 10, 8 (dokładanie ciężaru)

- Ławka rzymska - 3x15 

- Przyciąganie linki wyciągu do twarzy - 2x20

- Linki wyciąg dolny na biceps - 3x15

- Uginanie przedramion leżąc na brzuchu na ławce skośnej ze sztangielkami - 4x12

- Wznosy nóg na poręczach - 3x12

- Szrugsy - 3x12

- Odwodzenie nogi w tył na maszynie - 3x12

 

Dodam, że zależy mi na masie mięśniowej. Z góry dziękuje za wszystkie podpowiedzi i pozdrawiam :D

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko