Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - pomoc w ustaleniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
darekk92

darekk92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
Witam, mam 18 lat i sporą nadwagę (przy 180 cm ważę 94 kg). Chcę ważyć 86-88 kg w jak najkrótszym czasie. Gram w kosza i chciałbym mieć taką sylwetkę, jaką mają w NBA.



Poniedziałek - klatka piersiowa, biceps

1. Klatka piersiowa
a) rozpiętki w siadzie na maszynie (12,12,12)
b) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (8,10)
c) ściąganie linek wyciągu górnego w bramie (8,10)
d) wyciskanie sztangi na ławce poziomej (6,6,10)
e) wyciskanie sztangi, skos górny (10,8,6,6)

2. Bicepsy
a) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10,8,6,6)
b) uginanie ramion ze sztangą na „modlitewinku” (6,8,10)
c) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano (12,12)
d) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (12,12,12)


Wtorek – aeroby, brzuch

1. Aeroby
a) chodzenie na bieżni (15 minut)
b) rower stacjonarny (15 minut)
c) steper (5 minut)
d) pompki (10.12,15)
e) przysiady (20,20,20)

2. Mięśnie brzucha
a) Unoszenie nóg w leżeniu płasko (15,15,15,15,12)
b) brzuszki (20,20,20,20,20)
c) skłony tułowia z kijem na karku siedząc (12,15,20)
d) skłony boczne (12,12,12)
e) unoszenie nóg w podporze (10,10,10)

Środa – nogi, plecy

1. Nogi
a) przysiady na suwnicy(6,6,8)
b) prostowanie nóg w siadzie 8,10,10
c) uginanie nóg na maszynie leżąc (12,12,12)
d) wypychanie ciężaru na maszynie (12,12,15)

2. Plecy
a) wiosłowanie na wyciągu dolnym (8,10,12)
b) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (15,15,15)
c) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (15,15,15)
d) unoszenie tułowia z opadu (20,20)
e) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,12,15)
d) podciąganie końca sztangi w opadzie (12,12)


Czwartek – aeroby, brzuch

1. Aeroby
a) chodzenie na bieżni (15 minut)
b) rower stacjonarny (15 minut)
c) steper (5 minut)
d) pompki (10.12,15)
e) przysiady (20,20,20)

2. Mięśnie brzucha
a) Unoszenie nóg w leżeniu płasko (15,15,15,15,12)
b) brzuszki (20,20,20,20,20)
c) skłony tułowia z kijem na karku siedząc (12,15,20)
d) skłony boczne (12,12,12)
e) unoszenie nóg w podporze (10,10,10)

Piątek – triceps, barki

Nie mogę nic wymyślić. Pomóżcie -:)

Sobota - aeroby, brzuch

1. Aeroby
a) chodzenie na bieżni (15 minut)
b) rower stacjonarny (15 minut)
c) steper (5 minut)
d) pompki (10.12,15)
e) przysiady (20,20,20)

2. Mięśnie brzucha
a) Unoszenie nóg w leżeniu płasko (15,15,15,15,12)
b) brzuszki (20,20,20,20,20)
c) skłony tułowia z kijem na karku siedząc (12,15,20)
d) skłony boczne (12,12,12)
e) unoszenie nóg w podporze (10,10,10)

Edytowany przez darekk92, 19 czerwiec 2011 - 13:27 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
JedenDwaTrzy

JedenDwaTrzy

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9295 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Zacznij od FBW + aeroby i oczywiście dieta.
    • 0

    #3
    Ashiro

    Ashiro

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1052 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siłownia :)
    • Staż [mies.]: 27/19
    Jeśli chcesz zbic wage to:

    1. Dieta z ograniczoną ilością węgli tak 3-4g na kg masy ciała.

    2.Aeroby ale u Ciebie jest gra w kosza takze mozesz odpuścić no chyba że masz mało razy w tygodniu trening.

    3. Trening jako taki dobry kilka błędów jest ale najpoważniejszym jest zakres powtórzeń wykonuj od 13-25 nawet w serii.



    P.S Nie łączymy duzysz parti ze sobą u ciebie są to Plecy+Nogi.

    Edytowany przez Ashiro, 19 czerwiec 2011 - 13:41 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57485 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Plan dramat, zapoznaj się z podstawami : http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html
    • 0

    #5
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx

    Jeśli chcesz zbic wage to:

    1. Dieta z ograniczoną ilością węgli tak 3-4g na kg masy ciała.

    2.Aeroby ale u Ciebie jest gra w kosza takze mozesz odpuścić no chyba że masz mało razy w tygodniu trening.

    3. Trening jako taki dobry kilka błędów jest ale najpoważniejszym jest zakres powtórzeń wykonuj od 13-25 nawet w serii.



    P.S Nie łączymy duzysz parti ze sobą u ciebie są to Plecy+Nogi.


    Zakres powtórzeń to sprawa indywidualna.
    • 0

    #6
    Ashiro

    Ashiro

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1052 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siłownia :)
    • Staż [mies.]: 27/19
    Może tak dlatego podałem 13-25 powt. czyli brdzo duza rozbierzność.


    i jest to typowa ilość dla rzeźby i spalania, chociaż mozna robić typowy trening na mase z dietna redukcyjna i też będą fajne efekty.
    • 0

    #7
    darekk92

    darekk92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    czy można z kimś na ten temat porozmawiać przez GG albo mejla

    Kontakt do mnie to gg 7687807 lub darek90_1992@o2.pl
    • 0

    #8
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Nie ma treningu ma mase czy redukcję, od tego jest dieta. Skąd Ty wziąłeś te 13-25p %)

    Edytowany przez Szugi, 19 czerwiec 2011 - 15:33 .

    • 0

    #9
    Ashiro

    Ashiro

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1052 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siłownia :)
    • Staż [mies.]: 27/19
    ty łosiu..


    Myślisz że się znasz bo poszedłeś 2 razy na siłownie?? nie masz pojecia o treningu kulturystycznym...


    A ile nawet ci pisze w encie na każdej głupiej stronie a t wyskakujesz bo myślisz że ejsteś znawcą??


    Pewnie to na siłem najlepiej robić 20 powt wedluk ciebie tak??
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    ty łosiu..


    Myślisz że się znasz bo poszedłeś 2 razy na siłownie?? nie masz pojecia o treningu kulturystycznym...


    A ile nawet ci pisze w encie na każdej głupiej stronie a t wyskakujesz bo myślisz że ejsteś znawcą??


    Pewnie to na siłem najlepiej robić 20 powt wedluk ciebie tak??

    radzę wyjść i ochłonąć, zanim na 2 napiszesz podobnego posta, bo skończy się to banem
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko