Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy pod odbudowę czworogłowego po operacji+siła&wytrzymałość pod Crossfit.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kassyko

kassyko

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    • Staż [mies.]: 11+4
    1. Wiek: 28 lat
    2. Płeć:Mężczyzna
    3. Wzrost i waga 175 CM, 79 kg, Fat na poziomie 16-17%
    4. OD 5 lat szarpany styl treningów. 4 operacje kolana. MIędzy operacjami zaliczone treningi siłowe typu FBW, Split,Push&Pull.  ok 12 mc Crossfitu. 14.12.2015 ostatnia operacja (przed nią właśnie Crossfit ok 12 mc). Obecnie od 3 mc oprócz rehabilitacji regularnie treningi. Wcześniej wiele lat piłka nożna i siłownia.
    5. Kontuzje: wspomniane 4 operacje kolana( nie ja gapa, lekarz mi zepsul kolano podczas 1 operacji i tak się ciągnęło za mną :/) w ciągu ostatnich 5 lat. Aktualnie jestem gotów do sportu, na tyle, że dostałem pozwolenie od lekarza na Crossfit, Kalistenike, Siłownie, Bieganie a nawet kitesurfing. nie mogę uprawiać tylko sportów zespołowych. Rehabilitacje kończę z końcem czerwca.
    6. Cel treningowy:  Aktualnie głównie redukcja Fatu.  Zrobienie HSPU, Wzrost siły ramion, Poprawa wyników w podciąganiu (ukierunkowanie na wytrzymalosc i sile). Przygotowanie do ćwiczeń gimnastyczno-kalistenicznych wykorzystywanych  Crossficie (na jesień planuje powrót). Dalsza odbudowa siły i masy mięśniowej Czworogłowego uda. 
    7. Dedykowany czas na trening:  Chciałbym się aktualnie zamknąć max w 4 treningach, ale optymalnie będzie 3 ze względu na wspomniane dopiero powracanie do sportu> aczkolwiek idzie to bardzo szybko.
    8. Dieta: Ułożyłem Diete w rozkładzie 35%WW/30B%/ 35% T (testuje od niedawna, wczesniej rozklad 40:30:30 i bylem b.zadowolony).2800 kcal (uwzględnia deficyt) 
    9. Ostatnia aktywność: Kwiecień: trening obwodowy (bardzo szybkie wdrożenie i adaptacji mięśni).od  2 miesięcy> trening kalisteniczny dla początkujacych (inny portal) na poprawę siły i wyników w podciąganiu i pompkach+rehabilitacja 2xw tygodniu.  Planuje roztrenowanie na początki lipca,a potem skupienie się na redukcji fatu, poprawie kondycji i wytrzymalości i dalszym wzmacnianiu ramion. Plan wygląda tak:
    10. A Push -Poniedziałek

      1.       L-HSPU 4 s max liczba powtórzen w każdej serii jaką jestem w stanie zrobić (2-3 min przerwy)

      2.       Stanie  na rekach 5x30 sekund

      3.       Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 5X5

      4.       Dipy na poręczach 5X5

      5.       Przysiady  z ciężarem 4x8

      6.       Bułgarski przysiad jedną nogą ( chęć wzmocnienia przyśrodkowej głowy) 4x12

      7.       Wznosy wyprostowanych nóg 3 serie max

      8.       Hollow 5X30 sekund

       

       

      TRENING KONDYCYJNY  3 serie, miedzy nimi 4 min odpoczynku - Środa

      1.       Kettlebell Swing 1min

      2.       Skakanka 1min

      3.       Kettlebell Press 1min

      4.        Skakanka 1 min

      5.       Mountain Climbers  1min

      6.       Skakanka 1 min

      7.       Skoki na jednej nodze z wykroku (na przemian każda noga> fajne cwiczenie z rehab) 1 min

      8.       Skakanka 1min

      9.       Burpees  1min

      10.   Skakanka 1min

       

      B Pull- Piątek

      1.       Podciąganie nachwytem 5x5

      2.       Podciąganie wąsko 4 serie max

      3.       Podciąganie australijskie  4 serie max

      4.       Martwy ciąg na prostych nogach 4 x8

      5.       Uginanie nóg w leżeniu 4x12

      6.       Spięcia na palce 4x15

      7.       Spięca brzucha 3 serie max

      8.       Plank 5x30 sekund
    11. Pytania do planu: NIe ma co się oszukiwać, ręce zawsze pod względem siły i wytrzymałości odstawały od nóg czy od klaty. Wiem, że w treningu push&pull, sensownie byłoby nogi wydzielić, ale na ten moment na odbudowę czworogłowego najlepiej na mnie działają bodźce dostarczane kilka razy w tygodniu. Trening oparty na masie własnego ciała zacząłem 2 miesiące temu  i traktuje go jako świetne przygotowanie do elementów które mi sprawiały najwięcej trudności na crossficie czyli ćwiczenia gimnastyczne (drążki, HSPU, czy MU). Na ten moment nie wyobrażam sobie 4 treningów, jeszcze się adaptuje do wysiłku fizycznego. Zależy mi obecne na połączeniu rozwoju skilla HSPU, budowaniu siły&wytrzymałości ramion i powolnej odbudowie kondycji. Co sądzicie o tym planie? Z góry dziękuje za wszelki feedback.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko