Plan treningowy pod MMA

Siema mam 15 lat, wzrost 178cm, waga 60kg, ćwiczyłem na siłowni 3 miesiące - FBW, zacząłem ćwiczyć MMA, jestem po 10 treningu oraz zapisałem się też na boks, płacę mało, więc korzystam, ale na ten boks chodzę m.in po to żeby nauczyć się poprawnie uderzać i trzymać gardę, a bardziej mi 'zależy' na tym MMA i właśnie dlatego postanowiłem dołożyć ćwiczenia w domu pod SIŁĘ, która mi się przyda w MMA. Więc tak o to plan:

1.Rozgrzewka;

2.Trening;
a)Nogi:
-Wykroki(Plecak) - 5,5,4,4;
-Przysiady(Brat)- 5,5,4,4;
b)Plecy:
-Podciąganie na drążku podchwytem(Plecak) - 5,5,4,4;
c)Klatka piersiowa:
- Pompki klasyczne na krzesłach(Plecak) - 5,5,4,4;
d)Barki:
-Pompki "szczupaka" - 5,5,4,4;
e)Triceps:
-Pompki z wąskim ustawieniem(Plecak) - 5,5,4,4;
f)Biceps:
-Podciąganie na drążku podchwytem(Plecak) - 5,5,4,4;
g)Brzuch:
-Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku(Plecak) - 5,5,4,4;
h)Łydki:
-Wspięcia na palce na jednej nodze(Brat) - 5,5,4,4;

3.Rozciąganie(takie solidne) do szpagatu;

PLAN NA SIŁĘ ułożyłem - Tak żeby potem nie było niedomówień jakiś.

(Brat) - czyli z bratem jako obciążenie, dziwny pomysł, ale według mnie nie jest zły;
(Plecak - jako obciążenie;

Sprzęt jaki mam do dyspozycji w domu to:
-Krzesła;
-Drążek rozporowy(ale na nim tylko podchwyt, bo mam za małą futryną na nachwyt);
-Skakanka;
-Jedna sztangielka, bo drugą gdzieś zapodziałem, maksymalne obciążenie tej sztangielki - 10kg;
-Własne ciało;
-Brat;
-Plecak;

Myślicie, że mój tydzień mógłby wyglądać tak - chodzi o to czy bym się zbytnio nie zajechał?
PON - Trening w domu(powyższym planem);
WT - MMA;
ŚR - Trening w domu(powyższym planem);
CZW - MMA;
PT - BOKS;
SOB - Bieganie(takie czasowe - 30 minut biegania bez przerwy, równym tempem - tak dla kondycji);
ND - Regeneracja(ew. jakiś basen/jakuzzi).


Prosiłbym was jeszcze o podanie jakiegoś ćwiczenia na przedramiona(zarówna na prostowniki i zginacze nadgarstka), bo zupełnie nie wiem co mógłbym dorzucić na przedramiona. Oraz proszę was o ocenę wyżej rozpisanego przeze mnie planu - ew. poprawę lepszymi ćwiczeniami niż ja dałem, ale, które wykonywałbym za pomocą wyżej napisanego 'sprzętu'.Z góry dzięki i pozdrawiam.

Edytowany przez MrTH0M, 29 czerwiec 2011 - 19:44 .

Oceni ktoś?? I wypowie się :)?

proponował bym zwiększyć ilość powtórzeń, trening nie typowo siłowy ale wytrzymałościowo-siłowy taki jaki w MMA powinien być stosowany. co do regeneracji przydał by się jeszcze jeden dzień. na dłuższą metę nie dasz rady z regeneracją.

http://www.kfd.pl/atlas/ przyda Ci się

Ja bym połączył siłowke z bieganiem by zyskać dzień na regeneracje. Z środy na sobote siłowke przestaw np. Przy takiej intensywości to wiadomo dieta+sen+suple . Co do treningów zarówno MMA i boksu to jestem jak najbardziej za.

CZŁOWIEKU. Ty jeszcze rośniesz! nie obciążaj tak organizmu.. masz dopiero 15 lat.. MMA i boks to idealna kombinacja, sam z takiej korzystam lecz dodałem jeszcze submission (bjj bez gi) jeżeli Ci mało to dołóż również parter a nie w chacie jakieś dziwne latanie z plecakami :|. jedyne co możesz robić to walka z cieniem takimi kombinacjami jakie masz opanowane technicznie, nic nie próbuj sam bo tylko błędów się nauczysz które ciężko oduczyć. do walki z cieniem dołóż odrzuty, mam namyśli po wejściu przeciwnika w Twoje nogi, odrzucasz ciało do tyłu. nie dźwigaj jakiś ciężarów niepotrzebnych, siła idzię z techniką i szybkością a dużo dźwigająć tracisz tą szybkość i poprawny skręt. rozciąganie "na chama" też jest złe! rozciągaj delikatnie i powoli, jeżeli rozciągasz się do kopnięć to wymachy, wymachy, wymachy! a reszta przyjdzie z czasem.

W celu SW musisz mieć trening możliwie jak najbardziej dynamiczny, wszystkie powtórzenia wykonywać z jak największą eksplozją.

Pomagają takie rzeczy jak rwanie czy podrzut siłowy. Przysiady, MC czy klata też obowiązkowo. Wszystkie te ćwiczenia robi np GSP.

No i więcej brzucha bo będziesz dostawał masę ciosów na korpus.

Z boksu można czasem wynieść dziwne nawyki, lepiej by było jakbyś się zapisał na MT albo Kickboxing, tam tez wiele poświęca się na boks. Druga rzecz rzuty judo, bjj i inne, wszelakie grapplingi. Jedną z najlepszych rzeczy jaką możesz zrobić to zapasy w stylu wolnym. Czołowi zawodnicy mma to czasami medaliści olimpijscy w zapasach, choćby wymienić dobrych zapaśników: Sonnen, Lindland, Guida czy też Randy Couture.

Tak jak kolega wyżej, popieram ale też zależy od szkoły MMA. Jeżeli stawiacie na parter, techniki bjj czy zapasy a tak jest zazwyczaj, a jeżeli dobrze trafiłeś i ćwiczycie przekrojowo, że tak po równo albo i stójka więcej/ częściej/ intensywniej to zamiast boksu poleciłbym raczej czas na zapasy lub bjj/ submission. To tylko nasze rady, jeżeli pieniądzę grają główną rolę to oczywiście trenuj boks.

Widać że masz zapał do treningów, mam nadzieję że nie słomiany.
Weź wywal ten plan co miałeś na siłe, masz 15 lat to korzystaj z tego że jesteś młody.

Trenuj sobie mma i boks, dodatkowo biegaj i rozciągaj się, możesz też w domu szlifować technikę (walka z cieniem)
możesz też skakać na skakance, i ewentualnie z bratem poćwiczyć chwyty na trawie (teraz akurat lato to korzystaj)

Ja myślę że taki plan był by dobry:

PON
-bieg 3 km możesz nawet 4, i pod koniec możesz przyspieszyć (ostat. 200m)
-po biegu rozciąganie (takie jak robisz na treningach)
-przed lub po biegu walka z cieniem (35 min) staraj się podzielić to:
np. 5 min wszystkie ciosy bokserskie (kręcisz 15 sekund wiesz o co chodzi)
5 min kickboxing (kręcisz)
5min ciosy bokserskie + wejscie w nogi (kręcisz)
5 min ciosy proste + uniki
5 min ciosy sierpowe i haki _+ rotacje
10 min wszystko połączone w całośc
WT - MMA
ŚR - Skakanka 10 min dwie serie potem rozciąganie i walka z cieniem
CZW - MMA;
PT - BOKS;
SOB - Bieganie 3-4 km
ND - Regeneracja(ew. jakiś basen/jakuzzi).


Taki plan wyjdzie ci lepiej niż te pajacowanie z bratem.

masz 15 lat pewnie mnie nie posluchasz i będziesz chciał siłę robić koniecznie ale wierz mi siłownie najlepiej od 16 lat zacząć.
tak samo te ćwiczenia co na siłę do mma są.

jeżeli koniecznie ci zależy na wzmocnieniu to rób tylko pompki i przysiady, możesz do jakiegoś dnia dołożyć pompki (w różnych pozycjach) i przysiady (tam gdzie najmniej się męczysz)

reszte zostaw na później, rok takiego planu + te pompki i będziesz o wiele lepszy a wiedz że w walce nie liczy się głównie siła, liczy się spryt przedewszystkim, musisz wiedzieć kiedy uderzyć, najlepei jtrenować technikę w takim wypadku i kondycję, później siłę i dynamikę (chociaż dynamika i tak będzie rosła jak trenujesz technikę, bo przecież uderzenia na tarcze ci dużo dają tka samo sparingi.

5 lat już minelo, to zapytam jak plan się sprawuje, tzn jakim dokładnie trenowałes, jakie priorytety przez te lata były i jak osiągałes swój cel?

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka