Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy pod kątem trójboju

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
eeetam

eeetam

    ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    Z racji, że pojawiają się pytania o treningi siłowe - zamieszczam swój aktualny plan, którym zamierzam powrócić do formy siłowej. Amatorski plan treningu siłowego, ukierunkowany pod kątem 3 bojów : BP (ława), DL (mc), SQ (siad).
    Opinie mile widziane - aczkolwiek i tak nie wezmę ich pod uwagę %-) Wlepiam dla tych, którzy planują się pobawić ciężarami. Jeżeli cokolwiek jest nie zrozumiałe - pytać.



    I. Dzień treningowy

    -BP 3x3 (ciężko)
    -dociskanie ze stojaków 4x 8-6 (chwyt: szeroki, szeroki, średni, wąski)
    -pompki na poręczach 3x 8-6 (obciążenie łańcuchem doczepione do pasa)
    -wyciskanie francuskie z podłogi 2x 8-6
    -SQ 4x10 (siady lekkie, nogi wąsko)
    -„żabka” z talerzem/ami trzymanymi na piersiach 3x12-16


    II. Dzień treningowy

    -DL 3x3 (ciężko - 90% CM)
    -dzień dobry 3x 8-6
    -podciąganie na drążku 4x6-8 (taśmy + obciążenie na łańcuchu)
    -wyciskanie odważnika jednorącz nad głowę w staniu 3x max (15 kg kula)
    -uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x8-6

    III. Dzień treningowy

    -SQ 3x3 (siady ciężkie, nogi szeroko)
    -prostowanie na maszynie z zatrzymaniem 3x12 (zostawiamy rezerwę na 3-4 powtórzenia)
    -BP 3x 10-12 (lekko, z odkładaniem na klatkę i szybkim wyrzutem)
    -BP 3x 8-6 (głową w dół, szeroki chwyt)
    -DL 3x 10-12 (lekko, maszyna Smith’a + paski , wykonanie b.szybkie)
    -podrzut 4x 8-6
    -stepper z talerzami 20 kg w obu dłoniach 3x póki chwyt nie puści


    *trening poprzedzony rozgrzewką 10-15 min. rowerek + 10-15 min. rozgrzewka ukierunkowana
    ** serie ciężkie poprzedzone 4-5 seriami rozgrzewkowymi.



    eeetam (www.KFD.pl)
    Copyright: ołrajt
    Ol rajts rizerft
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Mnie sie podoba, opisz mi tylko tą żabke bo nie kumam czaczy :D
    • 0

    #3
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    "żabka" - nie wlepię żadnych zdjęć, czy filmu bo ćwiczenie czysto mojego autorstwa. kucasz w rozkroku , lekko zapięty pas - tylko po to by oprzeć na nim talerz (obciążenie) ; talerz opierasz na pasie i przytulasz rękoma. Wykonanie to szybkie, nieprzerwane podskoki o niskiej amplitudzie - tyle tylko by trochę oderwać stopy od podłoża. Wzmacnia dolną fazę przysiadu i poprawia dynamikę. Oczywiście podskoki w miejscu.
    • 0

    #4
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Typowy schemat - mocno, szybko, bez zbędnego balastu %-)

    Osobiście gdybym miał się za to zabrać to bym zrezygnował z BP i DL na takim zakresie wysokim w III dzień i dorzucił dociąganie z podstawek lub RDL w II dzień - osobiste preferencje.

    Powiedz czy 3x3 robisz przez cały okres cyklu czy schodzisz potem do 2x2 lub nawet jedynek ?

    Edytowany przez Ĺúkşž, 24 kwiecień 2010 - 02:27 .

    • 0

    #5
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    3x3 cały czas. Co do trzeciego dnia - serie lekkie to serie, techniczne robione b. dynamicznie ; zostawiam duże rezerwy siłowe - nie ćwiczę do upadku mięśniowego. Weź także pod uwagę, że taki lift na Smith'a to praktycznie połowa standardowego ruchu - mało tego, ciężar odbijany jest od sprężyn amortyzujących.
    • 0

    #6
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Nie zastanawiales sie zeby np 3x3 zastapic czyms innym ? np jakas polpiramidką typu 3-2-1, 3-2-2, 4-2-1 , albo wrzucic progres/regres np 1-2-1 ,2-3-2 ,3-2-3 itp gdzie 1 i 3 seria ten sam ciezar a 2 seria wiekszy lub mniejszy ?
    • 0

    #7
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120

    Nie zastanawiales sie zeby np 3x3 zastapic czyms innym ? np jakas polpiramidką typu 3-2-1, 3-2-2, 4-2-1 , albo wrzucic progres/regres np 1-2-1 ,2-3-2 ,3-2-3 itp gdzie 1 i 3 seria ten sam ciezar a 2 seria wiekszy lub mniejszy ?

    3x3 sprawdzony system. W tygodniowej rutynie nie ma miejsca na CM - szkoda mi serii na mniejszy zakres powtórzeń na jakiś submaxach. Miało by to sens gdybym wykonywał więcej serii - ale pozostaje przy 3.
    • 0

    #8
    ~Gieksiarz

    ~Gieksiarz

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8142 postów
  • Wiek: 49
    • Płeć:b/d
    tez sobie chwalę 3 razy 3 jak dla mnie trening jest na siłę dobry.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko