Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - początki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Summer92

Summer92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Lędziny/Gliwice
  • Staż [mies.]: 1
Witam.

Jestem nowym użytkownikiem. Potrzebuje pomocy w tym temacie, zaczne może od początku. Mam 20 lat, 188cm i 73kg wagi, jak widać jestem dość chuderlawy, chciałbym to zmienic na plus. Tak więc postanowiłem zabrać się za siebie. Mam do dyspozycji ławeczke, sztange z obciązeniem w sumie chyba bedzie z 70kg, ale żeby to ruszyć to narazie mażenie, jak 'ćwicze' to mam założone tak z 40 kg i robie serie z takim własnie obciążęniem. Więcej mam już ciężko ruszyć. Dodatkowo w ławeczce zabudowane są takie przyżądy z boku do ćwiczenie rozpiętek. Do tego wszystkiego mam jeszcze sztange taką krótką waży chyba z 16kg, hantle. Mój 'plan' narazie wstępny bo w temacie nie wiele wiem, wygląda tak:

Rozłożony jest na 8 dni:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi 3 serie po 10;
- rozpiętki 3 serie po 10;
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 10;
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 10;

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą klęcząc 3 serie po 10;
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie po 10;
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10;

2. Plecy:
- wznosy barków 3 po 10;
- wiosłowanie sztangielką 3 po 10;
- skłony z sztangą na plecach 3 po 10;

Triceps:
- Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 3 po 10;
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 po 10;
- opuszczanie sztangi za głowe i wyprostowywanie nie wiem jak się to fachowo nazywa, ale to jest takie, że pracują głównie tricepsy 3 po 10;

3. Barki:
- wyciskanie sztangi z za głowy 3 po 10;
- rotacja zewnętrzna ramion 3 po 10;
- unoszenie sztangi w przód 3 po 10;
- podciąganie sztangi do brody 3 po 10;

Tricpes:
- Wszystko tak jak wyżej;

4. Nogi:
- wykroki z sztangą na plecach 3 po 10;
- przysiady z sztangą na plecach 3 po 10;
- wspięcie na palce stojąc z sztangą 3 po 10;

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą klęcząc 3 serie po 10;
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie po 10;
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10;

Oczywiscie zakładam takie obciążenie, żeby dać radę.
Do tego wszystkiego codziennie rano i wieczorem robie pompki, wieczorem brzuszki z obciążeniem.

Codziennie jadam na kolacje woreczek ryżu, w trakcie dnia staram się wiecej spożywać nabiału, makaron itp. Ogólnie nie mam jako takiej diety rozpisanej. Właśnie nie wiem jak to jest z suplementacją, czy warto już nabyć odpowiednie specyfiki, czy poczekać jeszcze jakiś czas? Ogólnie wziołem się za to wszystko od początku roku, myślałem czy jak już to nie poczekać do połowy lutego, tyle, że to są moje myśli, a jak już mówiłem nie mam zbyt wielkiej orientacji w tym temacie. Pytałem kolege, który miał styczność z suplementami, doradził abym zaczął od czegoś takiego: TREC Kreatyna + Tauryna, do tego Dekstroza.

Bardzo prosze o pomoc co powinienem zmienic, i jak to powinno wyglądać. I co myślicie o tej suplementacji?

Ps. Przpraszam za wszelkie błędy, niestety nie orientuje się dokładnie jeszcze jak wygląda regulamin forum.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Rudd

Rudd

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 238 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2011r.
Uginanie ramion ze sztangą klęcząc? O tym jeszcze nie slyszalem zeby biceps ktos na kleczka robil ;)
na Biceps daj 2 cwiczenia.
W klacie zmien kolejnosc cwiczen :

- wyciskanie sztangi 3 serie po 10;
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 10;
- rozpietki 3 serie po 10;
O cos takiego
Nogi cos slabo. Nie ma na dwuglowe mozesz dac MC na prostych nogach.
Do plecow koniecznie dodaj MC.
Na triceps za duzo cwiczen 2 starcza.
Do kitu wez wejdz w podwieszone i masz przyklady zrob na podstawie tamtych dopiero wstaw. (polecane jest na poczatek FBW)
Suple? po co Ci suple kolego to dopiero poczatek a Ty juz chcesz odzywki brac?
Poza tym jesli chcesz brac odzywki musisz miec diete ktora jest w tym sporcie niezbedna.
I nie rozumiem po co robic te pompki wieczorem. Zrob porzadnie trening i starczy.

Edytowany przez Rudd, 16 styczeń 2012 - 14:59 .

  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko