Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy po przerwie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mozi

Mozi

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam ! Po przerwie wracam do treningu i chciałbym się dowiedzieć czy takowy plan pasuje.

    PONIEDZIAŁEK:
    1) KLATKA
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x10-12)
    - Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x8-10)
    - Rozpięki (3x8)
    2) TRICEPS
    - Francuskie wyciskanie z sztangą (4x8-10)
    - Uginanie ramion w podporze przodem trzymając ręce blisko (3x4-6)
    3) BRZUCH
    - ABS II

    WTOREK:
    1) BARKI
    - Uginanie ramion ze sztangą za głową na ławcę w pozycji siedząc (4x10)
    - Uginanie ramion ze sztangą przed głową na ławcę w pozycji siedząc (3x10)
    - Unoszenie hantelek na boki w górę (3x10)
    - Unoszenie hantelek w przód góra-dół (3x10)
    2) BRZUCH
    - ABS II
    3) ĆWICZENIA AEROBÓW
    - 30 min jazdy na rowerku

    ŚRODA:
    1) BICEPS
    - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4x10)
    - Naprzemian stronne uginanie ramion hantlami stojąc (4x8)
    - Tzw siódemki (Stojąc ze sztangą najpierw uginamy do połowy 7 razy potem od połowy do końca 7 razy i na końcu całość 7 razy , mam nadzieje że wiecie o co chodzi :>) (3x21)
    2) NOGI
    -Przysiady ze sztangą na karku (4x10)
    -Podnoszenie się na palcach ze sztangą na karku (4x10)
    3) BRZUCH
    - ABS II

    CZWARTEK:
    1) PLECY
    - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę(3x6)
    - Podciąganie na drążku wąskim uchwytem nad klatkę (3x6)
    - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (3x10)
    2) BRZUCH
    - ABS II

    PIĄTEK:
    1) KAPTURY (4x12-14)
    2) PRZEDRAMIĘ
    - Zginanie nadgarstków z hantlami trzymanymi nachwytem (3x10)
    - Zginanie nadgarstków z hantlami trzymanymi podchwytem (3x10)
    3) BRZUCH
    - ABS II
    4) ĆWICZENIA AEROBÓW
    - 30 min ćwiczeń na worku treningowym

    SOBOTA:
    1) BRZUCH
    - ABS II
    2) ĆWICZENIA AEROBÓW
    - 30min jazdy na rowerku

    NIEDZIELA:
    1) BRZUCH
    - ABS II


    Parę takich istotnych informacji
    - Wzrost 182cm
    - waga 84kg
    - wiek 19lat
    - 2 miesiące ćwiczyłem ogólnorozwojowe ćwiczenia

    Edytowany przez Mozi, 20 październik 2009 - 14:33 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    jak długa przerwa ? jak wygladaly te ogolnorozwojowe cwiczenia ?? Taki plan po przerwie i na Twoim etapie zaawansowania nie bedzie dobry. Poza tym masę błędow i brak nog. Ogolnie polecam zapoznac sie z podstawami treningu
    • 0

    #3
    Mozi

    Mozi

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Przerwa czerwiec, lipiec i połowa sierpnia. Wcześniej trenowałem ok. roku.

    Ogólnorozwojówka (3x w tygodniu)
    - Przysiady ze sztangą (4x12)
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Wyciskanie sztangi leżąc (4x10-12)
    - Podciąganie na drążku (3x6-8)
    - Wyciskanie sztangi na skosie (4x10)
    - Uginanie przedramion ze sztangą (4x10-12)
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3x8)
    - Wiosłowanie sztangą (3x10)
    - Pompki w podporze tyłem (2x12)
    - Brzuszki (2x50)

    Nogi są ale na nogi zrezygnowałem z martwego ciągu, gdyż nie wiem czy źle robie to cwiczenie czy tak ma boleć :/ po zakończeniu tego czczenia czuje mrowienie w kręgosłupie i lekki ból. Nie wiem czy źle je robię czy tak ma być ale ciężar staram się dobierać optymalnie. Ale oprócz tego biegam a to też jako tako kształci nogi a nie dopisywałem do planu :)
    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    mc na prostych możesz zastąpić uginaniem w leżenie na brzuchu jeśli nie jesteś pewien swojej techniki
    • 0

    #5
    Mozi

    Mozi

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    A jak nie dysponuje takim sprzętem aby takowe ćwiczenie wykonać ? W sensie nie mam takiej maszyny ani takiego wyciągu. To co wtedy ?
    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    a hantle masz?
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Przerwa czerwiec, lipiec i połowa sierpnia. Wcześniej trenowałem ok. roku.

    Ogólnorozwojówka (3x w tygodniu)
    - Przysiady ze sztangą (4x12)
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Wyciskanie sztangi leżąc (4x10-12)
    - Podciąganie na drążku (3x6-8)
    - Wyciskanie sztangi na skosie (4x10)
    - Uginanie przedramion ze sztangą (4x10-12)
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3x8)
    - Wiosłowanie sztangą (3x10)
    - Pompki w podporze tyłem (2x12)
    - Brzuszki (2x50)

    Raz że trening przeładowany, dwa gdzie masz coś na barki.
    Skup sie na samych podstawowych ćwiczeniach, po 1 na każda partię,
    • 0

    #8
    Mozi

    Mozi

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Hantle mam.

    To był bardziej taki trening podstawowy, tak jak mówiłem wcześniej ćwiczyłem około roku.
    Czyli od nowa zacząć trening ogólnorozwojowy wplatając w to barki i zastosować po jednym ćwiczeniu na każdą partię ?
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli od nowa zacząć trening ogólnorozwojowy wplatając w to barki i zastosować po jednym ćwiczeniu na każdą partię ?

    tak
    • 0

    #10
    Mozi

    Mozi

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Teraz takie pytanie czy taki plan byłby dobry ? Zaznaczam że znalazłem go na tej stronie :)

    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -wyciskanie na barki 3s
    -wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s
    -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
    -prostowanie rąk na wyciągu 2s
    -wspięcia na palce z hantlami 2s
    -skłony na ławce skośnej 2s max

    A i czym moge zastąpić następujące ćwiczenia :
    -MC 2s
    -prostowanie rąk na wyciągu 2s
    -skłony na ławce skośnej 2s max

    MC nie za bardzo uśmiecha mi się to cwiczenie, mam trochę inny wyciąg więc z prostowaniem rąk na wyciągu będzie problem a no i nie mam takiej ławeczki do brzuszków :/. A no i nie ukrywam też że zależy mi żeby w miarę szybko poprawić sprawność fizyczną gdyż mam egzaminy sprawnościowe w tym roku :/

    Edytowany przez Mozi, 20 październik 2009 - 16:48 .

    • 0

    #11
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    mc - dzień dobry, unoszenie tułowia z opadu
    prostowanie rąk- wszystkie francuskie wyciskania, wycisk w wąskim, odwrotne pompki, pompki na poręczach itp
    skłony na ławce skośnej- skłony na płaskiej, inne ćwiczenia na brzuch

    warto jednak przekonać się do MC
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko