Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - niski i wysoki zakres powtórzeń

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Game

~Game

    Turysta

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Trening miałby polegać na wahadłowej zmianie zakresów w poszczególnych tygodniach.
    Pierwszy tydzień 6-8powt, 2 ćw po 5 serii trzecie na dobicie (#1,2,3,4) /4xtyg
    Drugi tydzień 12-15powt. po 3 serie (#5,6,7) /3xtyg
    Łącznie by trwało ok. 8-9tyg.

    Wstępne planowanie (połączenie partii) :

    Niski zakres powt.
    #1 Klatka

    #2 Nogi + Triceps

    #3 Plecy + Biceps

    #4 Barki + Łydki

    Wysoki zakres powt.

    #5 Klatka + nogi

    #6 Plecy + barki

    #7 Bic + tric

    //lub//

    #1 Plecy + łydki

    #2 Klatka

    #3 Barki + Nogi

    #4 Biceps + triceps

    #5 Plecy + barki

    #6 Klatka + nogi

    #7 Bic + tric


    coś z tego będzie czy po*.. kredki ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    w 1 zamienilbym miejscami 3 z 4 w 2 zamienilbym 6 z 7
    • 0

    #3
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    ok, a jeśli chodzi o dobór ćwiczeń to postaram się w miarę sensownie ro rozpisać. Ten pierwszy trening bardziej na wolnych ciężarach, drugi na maszynach i hnt. Na razie trochę chaotycznie i może bez sensu, ale mam nadzieje, że uda to się skleić i uzupełnić tam gdzie nie będę miał na to pomysłu:

    Niski zakres powt.
    #1 Klatka
    - wyciskanie płasko 5x
    - wyciskanie skos + 5x
    - przenoszenie hnt za głowę 1x20 (dropset)

    #2 Nogi + Triceps
    - Przysiad ze sztangą z przodu 5x
    - wejścia na ławkę lub wypychanie na suwnicy 5x ?
    - ?
    - wyciskanie wąsko 4x
    - francuskie 3x
    - pompki na poręczach 2x

    #3 Barki + Łydki
    - wyciskanie z klatki 4x
    - unoszenie do boku 4x ?
    - face pulls 1-2x (ds)
    - wspięcia 3x
    - wspięcia 3x
    - wspięcia 2x
    ułożenie tej partii zależy na co pozwoli lokal w którym będę ćwiczył :)

    #4 Plecy + Biceps
    - ściąganie za głowę 5x
    - wiosłowanie sztangą 5x
    - podciąganie na linkach 1x
    - uginanie sztangi 4x
    - ?
    - uginanie szt. z łokciami cofniętymi 1x


    Wysoki zakres powt.

    #5 Klatka + nogi
    - wyciskanie skos "-" lub płasko 3x
    - ściąganie na bramie 3x
    - butterfly + rozpięty 3x
    - przysiad ze szt. z przodu 3x
    - wypychanie na suwnicy 3x
    - wejścia na ławkę 3x
    - uginanie + prostowanie na maszynie 2x

    #6 Bic + tric
    - uginanie hnt 3x
    - wyciskanie na maszynie młotkowo 3x
    - modlitewnik 2x
    - francuskie 2x
    - ściąganie na bramie 2x
    - ściąganie linek 2x

    #7 Plecy + barki
    - ściąganie za głowę 3x
    - wiosło hnt 3x
    - podciąganie na drążku lub ściąganie do klatki 3x
    - wiosłowanie neutralne 2x
    - wyciskanie zza głowy
    - unoszenie hnt w przód + bok
    - odwrotne rozpiętki + szrugsy 2x


    mam nadzieje, że gdzieś nie dałem ciała bo od tych szlaczków byłoby to możliwe %-)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57562 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    NIe lepiej skorzystac z power/rep range/shock?
    • 0

    #5
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Prim zaproponował mi takie rozwiązanie to starałem się to jakoś skleić, a szczerze mówiąc to p/rr/s wyleciało mi z głowy %-) W planie chciałbym zrezygnować siadu z tyłu i chyba też z mc.
    Czyli jeśli chodzi o mój diaboliczny plan to myślisz, że p/rr/s lepiej się sprawdzi ?
    Co do ilości treningów/tydzień to ma to jakąś zależność w poszczególnych mikro? Mogę mieć problem by upchnąć to w grafiku %) bo aktualny projekt był w sumie na styk.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57562 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    mysle ze warto p/rr/shock bo to to samo tylko, ze juz gotowe i bez kombinacji.
    • 0

    #7
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Masz jeszce wiele innych mozliwosci , mozesz np ogolnie pomysł zostawic taki ze trening 1. na malym zakresie powtorzen zrobic tak jak piszesz ,a 2 na wyzszym zakresie powtorzen zrobic sobie poprostu metoda stacyjna , dojedziesz miesnie ostro, skrocisz czas treningu i uzyskasz ten sam a moze nawet i lepszy efekt. Robisz 4-5 cwiczen w obwodze , 3 serie takigo obwodu i do domu .
    • 0

    #8
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Jedyną podobną metodą do tego jaką robiłem było hst i byłem zadowolony, zawsze lubiłem kombinować, niewiem czemu. Act nigdy nie robiłem więc nie mam co do tego jakiegoś porównania.
    • 0

    #9
    PRIMITIV

    PRIMITIV

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6528 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mad world
    • Staż [mies.]: :)
    cwiczysz w piwnicy tak? do poreczy czy wyciagu dostepu brak ?
    • 0

    #10
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Trochę nie rozumiem pytania.

    Fakt, aktualnie ćwiczę w piwnicy fbw rozruchowe i dostęp mam do:
    - ławka płaska / +
    - wyciąg górny/dolny
    - drążek / modlitewnik / (powiedzmy poręcze)

    i traktowałbym tą siłownie jako "zastępczą" na wypadek różnych turbulencji.

    Z tego co słyszałem moją "pro" siłownie gdzie wcześniej chodziłem (z maszynami itd.) mają zamknąć, a jeżeli nawet to jeśli to będzie potrzebne podreptam dalej do następnej siłowni z odpowiednim sprzętem. Wakacje to nie jest najlepszy okres na piwniczne siłownie gdzie spółdzielnia zapomniała wyłączyć węzeł ciepłowniczy :F
    • 0

    #11
    PRIMITIV

    PRIMITIV

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6528 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mad world
    • Staż [mies.]: :)
    Niski zakres powt.
    #1 Klatka
    - wyciskanie skos + 5x
    - porecze z obciazeniem x5
    - rozpietki na bramie z dolu x20

    #2 Nogi + Biceps
    - Przysiad ze sztangą 5x
    - wypychanie na suwnicy 5x
    - wykroki x20
    -uginanie lamana x4
    -uginanie hntl lezac na lawce x4
    -sciaganie linek do glowy x20

    #3 Barki + Łydki
    - wyciskanie z klatki 4x
    - unoszenie do boku w oparciu o lawke skos - x4
    - face pulls 1-2x (ds)
    - wspięcia 3x
    - wspięcia 3x
    - wspięcia 2x
    ułożenie tej partii zależy na co pozwoli lokal w którym będę ćwiczył :)

    #4 Plecy + Triceps
    - ściąganie do klatki 5x
    - wiosłowanie sztangą 5x
    - podciąganie na linkach 1x
    - francuskie prosta x4
    - prostowanie liny na wyciagu x4
    - prostowanie hntl zza glowy x20

    Edytowany przez PRIMITIV, 03 czerwiec 2010 - 20:22 .

    • 0

    #12
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Jutro mam w planie się rozejrzeć i dowiedzieć co z tą moją siłownia i co dokładniej oferuje ta kawałek dalej.

    co do przemeblowania planu to nigdy tego nie robiłem : uginanie hntl leząc na ławce

    a jeśli chodzi o to "francuskie prostą" to wyłącznie łamana bo na prostej to nic mi z nadgarstków nie zostanie.

    co do act to rozumiem, żeby się skupić na podstawowych ćwiczeniach w formie fbw czy normalnie splitu ?
    • 0

    #13
    PRIMITIV

    PRIMITIV

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6528 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mad world
    • Staż [mies.]: :)
    niech bedzie lamana/split
    • 0

    #14
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Co do planu:


    2 tydzień - 3xtyg po 3 pętle:


    #5 Klatka + nogi
    - wyciskanie skos "-" lub płasko
    - ściąganie na bramie
    - butterfly
    - przysiad ze szt. z przodu
    - wypychanie na suwnicy

    #6 Bic + tric
    - uginanie hnt
    - wyciskanie na maszynie młotkowo
    - ściąganie na bramie
    - ściąganie linek

    #7 Plecy + barki
    - ściąganie za głowę
    - wiosło hnt
    - podciąganie na drążku lub ściąganie do klatki 3x
    - wyciskanie zza głowy
    - unoszenie hnt w przód + bok

    Good, czy pozamieniać ? %-)
    Przy połączeniach to pętla na obie partie podczas sesji czy oddzielnie ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko