Plan treningowy na siłę - jakie ciężary?

Witam, chciałym doradzić się apropo wybranego przez siebie planu treningowego Siłowo-Masowego :). Jak dobrać Ciężary do tych ćwiczeń i czy moge spodziewać sie dobrych efektów po takim planie treninogwym?

Klatka
Power: tydzień 1
- wyciskanie sztangi płasko 5x5
- wyciskanie sztangi na skosie + 3x4-6
- pompki na poręczach 3x4-6

Rep range: tydzień 2
- wyciskanie sztangielek płasko 3x6-8
- wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8-10
- rozpiętki płasko 3x10-12

Shock: tydzień 3
- wyciskanie sztangi skos + / przenoszenie sztangielki leżąc 2x8-10
- wyciskanie sztangi skos - / rozpiętki płasko 2x8-10
- wyciskanie sztangi płasko, drop set 2x8-10, 6-8, 6-8

Biceps
Power: tydzień 1
-uginanie ze sztanga łamaną stojąc 3x4-6
- uginanie sztangielki w oparciu o ławkę poziomą (?modlitewnik?) 3x6
- uginanie sztangielek młotkowe 3x6-8

Rep range: tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 3x6-8
-uginanie ze sztanga prosta stojąc (chwyt wąski) 3x8-10
-uginanie o kolano 3x10-12

Shock: tydzień 3
- uginanie ze sztanga łamaną / uginanie sztangielek w siadzie na ławce skośnej 2x8-10
- uginanie ze sztanga prosta stojąc chwyt wąski / uginanie młotkowo stojąc 2x8-10



Plecy
Power: tydzień 1
-martwy ciąg 5x5
-podciąganie na drążku do klatki z obciążeniem 3x4-6
-wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 3x4-6
-podciąganie się wąsko na drążku 3x4-6

Rep range: tydzień 2
-dzień dobry 3x8-10
-wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 3x10-12
-podciąganie na drążku do klatki 3x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10-12

Shock: tydzień 3
-podciąganie się do klatki / przenoszenie sztangi leżąc 2x8-10
- podciąganie się wąsko na drążku / wiosłowanie sztangielkami leżąc 2x8-10
-wiosłowanie sztanga ,drop set 2x8-10, 6-8, 6-8

Triceps
Power: tydzień 1
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6
-pompki na poręczach 3x4-6

Rep range: tydzień 2
- francuz leżąc ze sztangielkami, młotkowo 3x6-8
- francuz siedząc ze sztangielka 3x8-10
- pompki w podporze tyłem 3x10-12

Shock: tydzień 3
- wyciskanie sztangi wąsko / francuz leżąc 2x8-10
- pompki na poręczach / francuz sztangielka jednorącz 2x8-10


Nogi
Power: tydzień 1
-przysiad 5x5
-wykroki ze sztangą 3x4-6
-mc rumuński 3x4-6
- wspięcia na palce 3x 15

Rep range: tydzień 2
-przysiad ze sztanga z przodu 3x8-10
-syzyfki 3x10-12
-żuraw 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
-wspięcia na palce 3x20

Shock: tydzień 3
-przysiad / syzyfki 3x8-10
-przysiad ze sztanga z przodu / wykroki 3x8-10
-mc na prostych nogach / żuraw 2x 10-12
- wspięcia na palce 3x25

Barki
Power: tydzień 1
-wyciskanie żołnierskie 5x5
-podciąganie sztangi do brody 3x4-6
-unoszenie hantli na boki 3x4-6

Rep range: tydzień 2
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8
-unoszenie sztangielek na boki 3x8-10
-unoszenie sztangielek do przodu 3x10-12

Shock: tydzień 3
-wyciskanie sztangi siedząc / unoszeniem sztangielek na boki 2x8-10
-podciąganie sztangi do brody / unoszeniem hantli na boki w opadzie 2x8-10
-unoszenie sztangi do przodu, drop set 2x6-8, 6-8, 6-8

na siłe to weź 5x5 lub 5/3/1 a nie split.

Albo silowy albo masowy dwa rozne swiatu dwa rozne treningi do celu.

Lol, przecież jedno z drugim idzię w parzę.

Duze cięzary to silny bodziec do wzrostu masy, pozatym nie ilość powtórzeń a ilość kalori świadczy o przyroście masy.

Wzrost masy = wzrost sily  ale nie do konca mozesz budowac mase niefunkcjonalna czego efektem bedzie znikomy przyrost sily.

Jak chcesz poprawic solidnie sile funkcjonalna trenujesz CUN ( uklad nerwowy) przyrost masy nie jest koniecznie wysoki.

Przyklad ostatnie zawody w wyciskaniu gosc z lodzi przyjechal 80kg 207 kg wysadzil w kosmos.

Wzrost masy nie jest równoznaczy ze wzrostem siły, tluszcz nie daje ŻADNEJ siły.

Mozesz trenowac wlokna szybko lub wolno kurczliwe.

Szybko kurczliwie odpowiadaja za twoja sile, a calkowicie inny trening stosuje sie by je pobudzic  od tego na ktorym pracuja wolno kurczliwe.

Dlatego mówię zę da się połaczyć budowanie siły i masy razem, tym że pojęcie " masa " jest czasami rozumiane w zgoła innym aspekcie.

Dlatego plan siłowo-hipertroficzny gdzie ilość powtórzeń jest zróżcinowana, aktywujemy przerózne włókna jest najlepszy.

Edytowany przez MrFreak, 17 czerwiec 2014 - 21:09 .

Zależy mi bardziej na sile Tylko nie mam pojecia jak ciezary dobrac :)

Dokładnie, nie liczy się do końca cięzar używany a jego stały wzrost co jest odczuwalne dla miesni.

To nic że będzie Ci lekko zrobić te powtórzenia takim cięzarem, lepiej zacząć lżej niż za cięzko bo to nie zaowocuje przyrostami.

Poczytaj o progresji liniowej.

Dziękuje za pomoc! :)

Jeszcze tak zapytam jakąś kreatyne do tego planu polecacie? :)

Monowodzian każdej czołowej firmy, kieruj się ceną a więc : http://sklep.kfd.pl/...rat-p-4139.html

CM3? albo Mono Olimpu? 

Kieruj się ceną, nie przepłacaj za tych darmozjadów.