Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na siłę i masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
V3lon

V3lon

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 9

Siema,

Jako, że moja przygoda z siłownia trwa już prawie 9 miesięcy a zaczęła się  od redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększeniu siły. (była bardzo kiepsko) Chciałbym się was zapytać czy plan treningowy który sobie ułożyłem jest w miarę ok.
Celem będzie zwiększenie siły i masy. Będzie to plan 3 dniowy coś jakby FBW lecz z większą liczbą ćwiczeń. 

 

Wiek: 20lat
Staż: 9 miesięcy z przerwami

Dieta: jest w miarę ok
Suplementacja: narazie brak
 

Plan rozbity na 3 dni

 

1-3 dzień(Poniedziałek Piątek)


Klata  -wyciskanie sztangi płasko 2s 6-8pow.
Barki -wyciskanie przed klaty stojąc 1s 6-10pow.

Plecy -wiosło 2s 8-10pow (nauka podciagania na drążku)

Nogi 
4-ki  -przysiad 2s 6-8 pow.
2-ki -Uginanie nóg na ławce na brzuchu 1s (ciśniemy na maxa)
Kaptury -szrugsy 1s 8-12pow.
Biceps -uginane przedramion z sztanga 1s 10-14 pow.
Tricpes -francuskie 1s 10-14pow.
Przedramie -nachwytem i podchwytem uginanie 1s na uchwyt 20-24 pow.
Łydki -wspięcia na palce ze sztangielkami 2s 20-24pow.

2 dzień (Środa)

Klata -wyciskanie na płasko sztangielek 2s 6-8 pow.
Barki -podciaganie do brody 1s 6-10 pow.
Plecy -MC 2s 6-8 pow. (nauka podciagania na drążku)
Nogi 
4-ki -wykroki 2s 8-10 pow.

2-ki -Uginanie nóg na ławce na brzuchu 1s (ciśniemy na maxa)

Kaptury -szrugsy 1s 8-12pow.

Biceps -młotek 1s 10-14pow.

Tricpes -francuskie 1s 10-14pow.
Przedramie -nachwytem i podchwytem uginanie 1s na uchwyt 20-24 pow.
Łydki -wspięcia na palce ze sztangielkami 2s 20-24pow.

 

Brzuch 2x w tygodniu po 30 min około.

 



Planowi na pewno podołam wybierałem ćwiczenia w miarę podstawowe takie które wyczytałem, że są dobre do budowania sił i masy mięśni.


 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Lepiej wybierz coś z podwieszonych treningów, bo twój trening trochę lipton.
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html


    • 0

    #3
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Wywal brzuch, daj duże partie po 3s, małe po 2s, zmień kolejność, powymieniaj ćwiceznia między zestawami, bo np. mc i szrugsy na jednym treningu średnio mają sens [już pomijam, że lepiej dać na szrugsu więcej powtórzeń].

     

    Czemu tak oszczędnie te serie?


    • 0

    #4
    V3lon

    V3lon

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Wywal brzuch, daj duże partie po 3s, małe po 2s, zmień kolejność, powymieniaj ćwiceznia między zestawami, bo np. mc i szrugsy na jednym treningu średnio mają sens [już pomijam, że lepiej dać na szrugsu więcej powtórzeń].

     

    Czemu tak oszczędnie te serie?

    Właśnie co do serii miałem problem czy nie będzie ich oby za wiele i trening będzie się wydłużał, ale spoko mogą być 3 s na duże i 2 s na małe. (Wsumie tak chciałem dać) Co do szrugsów i MC na jednym wcześniej miałem je też na jednym i nie widziałem aby było to jakiś problem dla mnie. Kolejność oczywiście można zmienić co polecisz na pierwsze, bo ja chciałem klatke jako że jest to moja pięta i trochę siły musiała by nabrać.


    • 0

    #5
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Przysiad/mc -> klata -> wiosło/wykroki itp. -> barki -> biceps -> triceps -> przedramiona -> łydki ;)

     

    I nie chodzi o to, że problem, tylko o to, że to ma średni sens, bo kaptury już i tak pracują. Możesz gdzieś w drugiej połowie treningu wrzucić 1 serię szrugsów po 15-20 powtórzeń jak bardzo chcesz. Ale kaptury pracują przy podciąganiu sztangi, wiosłowaniu [tu zależy od pochylenia też], no i wspomnianym mc.

     

    A tak swoją drogą te powtórzenia to wg jakiego klucza dobierałeś? Polecam różnicować, o zwiększenie liczby powtórzeń aż się proszą klata i barki w B i łydki w jednym zestawie do wyboru, 50-80 powtórzeń spoko może być, łydki tak lubią, nie ma się co ograniczać do jednego zakresu.


    Edytowany przez Las3k, 04 październik 2013 - 19:45 .

    • 0

    #6
    V3lon

    V3lon

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Przysiad/mc -> klata -> wiosło/wykroki itp. -> barki -> biceps -> triceps -> przedramiona -> łydki ;)

    Co do powtórzeń na szrugsach cos w granicach 20-24 na seriie czy mniej?


    • 0

    #7
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    A może być ;)


    • 0

    #8
    V3lon

    V3lon

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Jeszcze się spytam tak, bo wcześniej brałem gotowy plan z jakiegoś forum, głownym jego celem było spalenie tkanki tłuszczowej co się powiodło(15kg mniej) oraz siła poszła w górę trochę. Co do tej ilości powtórzeń wyczytałem na forach, że na duże partie takie jak nogi plecy i klata wystarcza przedział w 6-8 pow na serie dużymi ciężarami (wiadomo każdy ma inną siłę i to co dla mnie bd ciężki dla cb rozgrzewką). Ale chodzi mi głownie oto, żeby ta siłą poszła do góry więc nie chcę dodawać tutaj wielkiej ilości pow. bo to ma być trening na 3dni. Jak zrobię więcej to na następny trening ten mięsień może być niezdolny to podniesienie tego ciężaru z którym radził sobie 2 dni wstecz.(tak myślę jeśli się mylę proszę poprawić) Co do podciągania do brody jaki przedział pow. proponujesz.


    • 0

    #9
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Jak chcesz budować siłę to poczytaj o progresji liniowej.


    • 0

    #10
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    10-12. Wyciskanie hantli również.

    Średnio mi się widzi szarpanie z ciężkimi hantlami na 6 powtórzeń.

    Progresja liniowa oczywiście.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko