Witam, ułożyłem plan na siłę, jednak nie jestem przekonany o jego poprawności. Dodam tylko, że od 6 lat trenuje rzut dyskiem, a 3 lata uczęszczam na siłownie. Zazwyczaj robiłem FBW, rzadziej splity.

I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 6/4/4/2/1.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w góre 6/4/4/2
- rozpietki na lawce skosnej (do gory) 3s. po 6x
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. 6/4/4/2
- uginania z hantlami na skosie 3s. 6/4/4

Brzuch
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.


II dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5 s. 6/4/4/2/2
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 6/4/4/2
- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 10/8/8

Nogi
- Przysiad 5s. 6/4/4/2/1
- Wysoki step ze sztangą 4s. 6/4/4/2

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p


III dzień

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 5s 8/6/4/4/2
- podciąganie sztangielki wzdłuż tłowia w opadzie 4 s. 6/4/2/2
- Martwy ciąg 4s 6/4/4/2

Triceps
- pompki na poręczach 4 s. 8/6/4/4/2
- wyciskanie w waskim uchwycie 4s 6/4/4/2

profil..

o sory, już uzupełniłem

nogi po macoszemu
nie schodź tak nisko z pow. bo sie przetrenujesz/nabawisz kontuzji