Plan treningowy na rzeźbę do oceny

Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 75 Wzrost: 175 Cel treningowy: wytrzymałość Staż treningowy na siłowni: 1 rok (obecnie 1,5 miesiąca) Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna, kickboxing Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skos, ławka do brzuszków, sztanga, hantelki, drążek do podciągania, modlitewnik, Dieta: 2400 kcal, 5 posiłków dziennie Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane suplementy: brak Ostatnio przerabiany plan: split 3x w tygodniu Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce: 80 kg

 

 

Poniedziałek, Czwartek

* Superserie klata + plecy:
1. Wyciskanie na ławce (20-16-12-8) + Podciąganie na drążku 4x
2. Wyciskanie skos (20-16-12-8) + Wiosłowanie sztangą (20-16-12-8)
3. Rozpiętki (16-12-8) + Martwy ciąg (16-12-8)

* Brzuch: wszystkie ćwiczenia 4x wykonywane jedno po drugim.
1. Brzuszki x25 + 10 ze skrętem tułowia
2. Wznosy kolan ze skrzyżowanymi stopami x25
3. Skrętoskłony x100
4. Wznosy prostych nóg x15 + 10 wznosów na boki


Wtorek, Piątek

* Superserie biceps + triceps:
1. Uginanie ramion stojąc (16-12-8) + Pompki na poręczach x3
2. Uginanie ramion z supinacja (16-12-8) + Pompki w podporze tyłem x3
3. Uginanie ramion na modlitewniku (16-12-8) + Wyciskanie francuskie siedząc (16-12-8)

* Superserie przedramie + łydki:
1. Zginanie nadgarstków podchwytem (16-12-8) + Wspięcia na palce stojąc (16-12-8)
2. Zginanie nadgarstków nachwytem (16-12-8) + Ośle wspięcia (16-12-8)


Środa, Sobota

* Superserie barki + nogi:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (20-16-12-8) + Przysiady ze sztangą na barkach (20-16-12-8)
2. Ściąganie sztangi do klaty (20-16-12-8) + Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (20-16-12-8)
3. Unoszenie hantelek bokiem (20-16-12-8) + Martwy ciąg na prostych nogach (20-16-12-8)

* Kaptury:
1. Szrugsy (16-12-8)


Niedziela wolne


Do tego: Po każdym treningu 15-30 minut aerobów.

* Wtorek 2 godziny siatkówki i halówki
* Piątek kickboxing

Nie tędy droga

tzn. co jest źle bo już zacząłem ćwiczyć tym planem i chce szybko poprawić błędy.

Połączenie partii, a także serie łączone.

 

spróbuj p&p lub fbw

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

FBW 3x w tygodniu

 

 

* Plan A: Poniedziałek

- wyciskanie płasko 3 serie (16-12-8)

- wyciskanie z przed głowy 3 serie (16-12-8)

- pompki na poręczach 3 serie do zmęczenia

- podciąganie szeroko 3 serie dozmęczenia

- martwy ciąg 3 serie (16-12-8)

- uginanie ramion stojąc 3 serie (16-12-8)

- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie

- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie

 

* Plan B: Środa

- przysiad wykroczny 3 serie (16-12-8)

- wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie (16-12-8)

- wyciskanie skos 3 serie (16-12-8)

- ściąganie sztangi do klaty 3 serie (16-12-8)

- uginanie ramion z supinacją 3 serie (16-12-8)

- wyciskanie francuskie siedząc 3 serie (16-12-8)

- szrugsy 2 serie

 

* Plan C: Piątek

- martwy ciąg 3 serie (16-12-8)

- przysiady ze sztanga na barkach 3 serie (16-12-8)

- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (16-12-8)

- rozpiętki 3 serie (16-12-8)

- unoszenie hantelek bokiem 3 serie (16-12-8)

- pompki tyłem 3 serie do zmęczenia

- wspięcia na palce 2 serie

- ośle wspięcia 2 serie

 

Po każdym treningu rozciąganie i 30 minut aerobów (bieganie, worek bokserski, rower)

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

* Wtorek:

- brzuch

- siatkówka i halówka (2 godziny)

 

* Czwartek:

- brzuch

- bieganie (30-45 mniut)

 

* Piątek:

- Kickboxing (1 godzina)

 

* Sobota:

- brzuch

- bieganie (30-45 minut)

 

* Niedziela

- wolne od ćwiczeń

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Czy w taki sposób osiągne dobrą rzeźbe?

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

P.S. Priorytetem jest u mnie brzuch. Niewątpliwie mam w nim za dużo tłuszczyku, ale siły w nim nie brakuje ;p

 

Czy takie ćwiczenia zadziałają? są to ćwiczenia na brzuch z flexa na 3 miesiące, ale staram sie zwiększać ile mogę ilość powtorzeń bo taki trening jest dla mnie "za lekki". Poprostu nie czuje zmeczenia i musze dokladac powtórzeń.

 

3 miesiąc ćwiczeń z flexa:

1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

 

Mam katować brzuch aż do bólu czy nie?

Plan jest cały do wymiany

ale co jest nie tak?